Розлад сну Ніколи більше не спати погано ЧОЛОВІКИ ЗДОРОВ’Я
Розлад сну Як ти більше ніколи не будеш погано спати
У цій статті:
Засинання звучить так просто: ляжте, закрийте очі, і все готово. Ви жартуєте? Ви серйозно говорите, коли це говорите! "Перш за все, сон - це надзвичайно складна робота мозку, тоді як решта тіла відпочиває", - говорить професор Вольфганг Хартман, колишній головний лікар кафедри психіатрії клініки Інгольштадт, "Це диво, що це працює в більшості випадків". Якщо це не спрацьовує у вас іноді або частіше, ми зібрали найпоширеніші причини розладів сну та найкращі результати:
10 найпоширеніших причин безсоння
Безсоння призводить до проблем зі здоров’ям?
"Сон є частиною людського біологічного ритму", - говорить Цаллі. Чим регулярніше ви лягаєте спати ввечері, тим краще ви спите. "Вплив нічного відпочинку на фізичну та психічну рівновагу часто повністю занижується".
Ті, хто довго не висипається, повинні побоюватися серйозних наслідків для свого здоров’я. Експерименти з щурами показали, що тварини гинуть, якщо вони довго не сплять. Спочатку відбуваються напади годування, але щури продовжують худнути. Незабаром після того, як у них руйнується імунна система, нарешті настає смерть. З людьми це навряд чи інакше. Нічний відпочинок дозволяє бути недоступним на кілька годин і вимкнути органи чуття. З цієї причини червоні очі - один з перших ознак втоми.
Через ослаблену імунну систему ризик захворювань значно зростає при стійкому недосипанні. Цукровий діабет, депресія, високий кров'яний тиск та шлунково-кишкові розлади частіше зустрічаються серед людей із порушенням сну, ніж серед загальної популяції. "Згідно з новим американським дослідженням, люди швидше старіють із недосипом", - додає Юрген Цюллі. Люди можуть пробути до одинадцяти днів без сну - принаймні, такий світовий рекорд встановив американець Ренді Садівник у 1964 р. "Однак, як правило, ти засинаєш найпізніше за три ночі неспання", - каже Цаллі. Вчені підозрюють, що екстремальне недосипання також може призвести до смерті людей.
Які наслідки поганого сну на наступний день?
Ті, хто втомився, роблять менше. Наприклад, учасники дослідження Університету Сан-Дієго (США) вирішували прості завдання з пам'яті на 50 відсотків гірше, ніж коли вони відпочивали після безсонної ночі. Одноманітна діяльність, така як керування автомобілем, також ускладнюється. "Таким чином, статистично кажучи, більше аварій трапляється приблизно в обідній час", - говорить Вольфганг Гартман. Якщо воно стає цікавішим і різноманітнішим, відсутність сну навряд чи може мати наслідки. "Особливо із завданнями, що вимагають швидкості, часто легше впоратися", - говорить Юрген Цюллі.
Що відбувається, коли я лежу не сплячий без сну?
Якщо ви спите менше 5 годин, ці важливі процеси вашого організму не можуть працювати оптимально: Як свого роду компенсація працездатності протягом дня, багато функцій організму під керівництвом мозку після засипання знижуються до значень спокою. Температура падає до півградуса, артеріальний тиск і пульс рухаються м’яко, а обмін речовин знижується на 25 відсотків. Підвищуються лише концентрації гормону росту HGW (Гормон росту людини) та імунної речовини інтерлейкіну. І те, і інше необхідне, щоб клітини та імунна система могли регенерувати протягом ночі.
Без фаз глибокого сну, які в основному відбуваються протягом перших п’яти годин після засинання, люди не могли б бути продуктивними наступного дня. Чому, однак, згідно з дослідженням Університету Регенсбурга, середній німець, статистично кажучи, спить з 23:04 до 6:18 ранку і, отже, трохи більше семи годин на ніч, досі незрозуміло. "Це може дати організму резерв, щоб у будь-якому випадку отримати мінімум глибокого сну", - припускає Юрген Цюллі.
Фази сновидінь переривають глибокий сон з інтервалом близько 90 хвилин. Через бурхливе кочення очних яблук у цих відділах їх також називають фазами швидкого сну (для швидкого руху очей). Цілком можливо, що - аналогічно миготливим контрольним вогням комп’ютера - це сигнали мозку, який потім зберігає те, що було пережито протягом дня, у довготривалій пам’яті та видаляє зайву інформацію. "Ці процеси можна порівняти з копіюванням даних з основної пам'яті в основну пам'ять жорсткого диска комп'ютера", - пояснює професор Хартманн. "Тіло використовує в цьому процесі стільки ж енергії, скільки і в стані неспання".
Незважаючи на всі попередні знання про необхідність сну - його походження невідомо. "Не існує такого поняття, як ген сну, на який можна буде вплинути в якийсь момент, - каже психіатр Вольфганг Хартман. До цього часу вчені також безуспішно досліджували центр сну в мозку." Можна припустити, що сон відбувається в декількох областях наш мозок контролюється одночасно ", - говорить професор Хартман. Однак були виявлені гени, які задають темп внутрішнього годинника.
Скільки мені потрібно сну?
"Абсолютна нижня межа - п’ять годин на ніч", - говорить експерт зі сну Юрген Цюллі. Коли наше тіло спить і коли воно хоче не спати, це є спадковим і на нього не можна впливати, або лише незначною мірою. З цієї причини намагання навчити себе менше спати працює лише в певних межах - якщо взагалі. Чутливість нашого внутрішнього годинника демонструється, наприклад, тим, що в перший понеділок після літнього часу трапляється більше дорожньо-транспортних пригод, ніж у звичайний понеділок. Чи дійсно ніч буде спокійною, залежить менше від тривалості, ніж від якості глибокого сну. Зрештою, кожна людина повинна сама з’ясувати свій рівень сну. "Оптимальним є, як правило, від семи до восьми годин", - говорить Цаллі.
Але якщо ви відхиляєтесь від цього, вам не потрібно хвилюватися. Потреба у сні змінюється кілька разів протягом життя. Якщо немовляті потрібно 16-18 годин на день, квантові рівні знижуються приблизно у вісім годин у віці 20 років, а потім продовжують зменшуватися із збільшенням віку. Жінки займають трохи більше часу, ніж чоловіки, і обидві сплять довше взимку, ніж влітку. Хворим також потрібно більше сну, і звичайно ж, тим, хто звик довго спати. Крім того, дозволено все, що обіцяє розслаблення - ідеального типу сну не існує. "Важливо відчувати сон як баланс і відчувати розслабленість вранці", - говорить Вольфганг Гартман. "Тривалість сну, обстановка кімнати та температура - це суто питання смаку". Це стосується і сну. Тож може мати сенс заснути на кілька годин раніше через вечірку. "Ви просто передбачаєте глибокий сон і відповідно потребуєте менше загального сну пізніше", - пояснює Юрген Цюллі.
Що допомагає, якщо ви не можете заснути?
Звичайно, можна щось зробити з порушеннями сну, асортимент засобів для сну варіюється від домашніх засобів, таких як знаменита склянка теплого молока з медом, до більшої кількості вправ.
Для дослідження 1997 р Стенфордський університет у США 43 жінки та чоловіки протягом дванадцяти тижнів тренували витривалість та силу. Потім усі учасники повідомили, що швидше засинають і рідше прокидаються протягом ночі.
Але рішення розладів сну не завжди очевидне. "Проблеми зі сном часто є симптомами нашого бурхливого часу", - говорить професор Хартман. Той, хто розуміє, що стресова ситуація на роботі чи в партнерських стосунках не дає їм спати вночі, наприклад, на крок ближче до спокійного нічного сну. Потім є питання особистої гігієни сну: чи достатньо для мене в спальні і в темряві, чи комфортна температура в кімнаті, чи розслаблений я перед сном, чи занадто багато їв чи пив каву? "Якщо у вас виникають проблеми із засипанням, вам слід встати не пізніше 20 хвилин і повертатися спати лише тоді, коли настане втома", - радить експерт Цаллі. З іншого боку, зустріч з неврологом або психіатром проводиться лише в тому випадку, якщо проблеми зі сном тривають довше трьох місяців і впливають на повсякденне життя.
Коли лікувати порушення сну снодійними?
Ліки від сну повинні бути лише останніми з усіх можливостей: лише тоді, коли ні хитрощі, ні цілеспрямована гігієна сну не призводять до довгожданого сну, вони застосовуються і лише за погодженням із сімейним лікарем. Залежно від причини розладу сну, вам слід зважитись із лікарем, чи є розлад сну або, зрештою, препарат більшим ризиком для здоров’я. За допомогою снодійних препаратів існує ризик залежності, наслідки якої для здоров’я не слід недооцінювати. У будь-якому випадку, було б краще дослідити причини розладів сну в лабораторії сну. "Кожен може звернутися безпосередньо до лабораторії сну", - каже Юрген Цюллі. "Для цього не потрібно направлення від лікаря".
Рослинні засоби варто спробувати. Наприклад, екстракти валеріани, хмелю, меліси та пасифлори часто допомагають при легких порушеннях сну. Речовина триптофан, що міститься у великій кількості в молоці, наприклад, також може мати заспокійливу дію.
Однак те, про що мріють деякі люди, порушені сном, найближчим часом не збудеться: препарат, який, з одного боку, призводить до негайного сну, а з іншого - повністю позбавлений побічних ефектів. "Сон занадто втягнутий у наші повсякденні умови", - говорить Цаллі. "Різні системи організму повинні взаємодіяти, і це неможливо організувати за допомогою однієї таблетки".
Замість того, щоб тягнутися до третьої чашки кави вранці, вам слід дослідити точну причину ваших безсонних ночей у майбутньому. Це збільшує шанс швидко знайти здоровий, спокійний сон у майбутньому. Бажаємо вам спокійної ночі!