10 способів наростити міцність, не набираючи об’єм

Вірте чи ні, але не всі спортсмени хочуть масивних м’язів. Подумайте, наприклад, про борців, бійців ММА, гімнастів чи спортсменів, які використовують свою вагу тіла як основний опір. Всі вони потребують сили. Однак зайвий обсяг може бути незручнішим за все інше.

Важливо врахувати, що сила - це не тільки властивість м’яза, але й властивість рухової системи. Отже, пошук перевантажень, повне виснаження м’язів та повне знищення - це не те, що шукають ці спортсмени.

Застосуйте наведені нижче методи до збільшити свою силу, але не обсяг.

Риб’ячий жир - OMEGA 3

Омега-3 необхідні для підтримки здоров’я серця, суглобів та мозку. Вони беруть участь у фізичному, когнітивному та інтелектуальному добробуті.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪

Риб'ячий жир блакитного дикого (з анчоусів, оселедців, сардин та скумбрії)
Висока концентрація Омега 3 EPA & DHA
Від захищеного та сертифікованого рибальства Друг моря
Капсули морського походження та сертифікований продукт без важких металів
10% знижка з кодом МУСКУ

Підйом важкий

Підйом важких вантажів (більше 90% від вашої 1RM) покращить вашу силу, набираючи моторні одиниці з дуже високим порогом. М’язові волокна, пов’язані з цими руховими одиницями, мають найкращий потенціал для збільшення сили. Однак вони швидко втомлюються. Цей прийом є найефективнішим у складених вправах, таких як присідання, тяга, тяга стегна та жим лежачи. Навіть якщо вага дуже важкий, ви маєте намір підняти його якомога швидше. Це гарантує, що ви набираєте якомога більше м’язових волокон, що швидко посмикуються.

Натисніть вибухово

Швидкі тяги - це чудова техніка для розвивати владу. Вантажі близько 60% від 1RM слід використовувати і переміщувати якомога швидше. Ланцюги або смуги можуть бути використані для подальшого збільшення проблеми прискорення. Очевидні вибухові вправи - це, наприклад, олімпійські тяги (Power Clean та Jerk/Snatch), кидки з м'ячем та махи з гирі.

Clean & Jerk, або англ. Clean & Jerk - це повний рух, ідеальний для підвищення сили та сили ...

Практикуйте пліометрію

плиометричне тренування включає рикошети, які розвивають так званий SSC (Stretch Shortening Cycle) або цикл скорочення розтягування. Це вчить організм краще використовувати накопичену еластичну енергію для отримання більш потужних скорочень. Це покращення реактивності також можна пояснити покращенням жорсткості м’язово-сухожильних м’язів. Можна застосовувати вправи з вагою тіла або пліометричні вправи, такі як стрибки з бар’єром або присідання зі стрибками на гантелі.

Скоротіть гучність

Загальним протоколом нарощування об’єму та міцності є 5x5. Однак цей режим можна зменшити до 2 або 3 підходів для зменшення потенціалу нарощування м’язів. Зменште гучність і орієнтуйтеся на швидкість матиме кращий вплив на збільшення сили та вибухової сили, ніж на ріст м’язів. Ви також можете зменшити частоту тренувань і переходьте, наприклад, від 4 до 5 разів на тиждень лише до 1-3 разів на тиждень.

Займіться спринтом

Ніщо не може найкраще збільшити швидкість бігу спринт себе. Виконання спринтерських інтервалів або спринтів у гору допоможе створити специфічну для змагань силу та потужність. Можливість прискорити і, що ще важливіше, уповільнити рух на полі, дозволить вам перевершити більш повільних або менш злагоджених гравців.

Спробуйте контрастні тренування

контрастні тренування включати вправи з великою вагою та пліометричні вправи в той же сеанс. Фізіологічний механізм, що лежить в основі цього тренувального методу, називається потенціалом пост-активації. В основному спочатку виконуються важкі вправи (близько 5 годин), а потім тривала перерва, зазвичай від 3 до 10 хвилин. Потім виконується аналогічна серія плиометричних рухів (від 5 до 10 повторень). Дослідження показали поліпшення або посилення плиометричних вправ, і це допомагає розвивати більше сили та сили. Простий приклад - це присідання в спину з подальшими стрибками розгинання.

Якщо перерва між силовими та плиометричними рухами буде занадто короткою, ви відчуєте втому та зниження продуктивності під час стрибків. Це не надмножина, тому не практикуйте ці вправи як схему.

Відпочивайте довше

Під час тренувань для росту м’язів рекомендуються короткі перерви між підходами, наприклад, від 30 до 60 секунд. Коли ви тренуєтесь для сили, збільшити перерви 2 - 5 хвилин, залежно від вправи. Підняті вантажі потребують більше часу для відпочинку, щоб виконати однакову кількість повторень під час сетів. Ваша розумова міцність і здатність зосередитися на важких наборах також оцінять ці довші перерви.

Орієнтуйтеся на слабкі місця

Ти сильний лише настільки слабо, як найслабше місце. Основні групи м’язів, які виконують традиційні вправи, відомі як основні рухові м’язи (наприклад, грудні клітини, квадрицепси, дельтоподібні залози тощо). Зазвичай ваше слабке місце знаходиться в м’язах, розташованих далі назад, таких як обертальна манжета, середня і нижня трапеція, черевна порожнина тощо. Включення вправ для зміцнення цих м’язів допомагає зменшити дисбаланс та ризик отримання травм. І чим більше ви зможете набрати ці м’язи, тим більший потенціал вам доведеться збільшити силу основних рухових м’язів.

Залишайтеся стабільними

Силові тренування не повинні бути цирковим шоу. Однак зображення кількох практикуючих, що присідають на м’ячі для вправ, час від часу з’являється у Facebook. Останнім часом стало більш модним «функціонально тренуватися», що означає тренування на нестійких поверхнях для активації периферійних м’язів. Цей тип тренувань не є безпечним, і його слід тримати в реабілітаційному кутку (очевидно, крім присідання на м’ячі для вправ). Ці вправи зменшують навантаження, яке ви можете підняти, і кількість сили, яку ви можете виробляти. Бере участь координація всього тіла, зменшуючи ефект силових тренувань. Для найкращих результатів щодо міцності та потужності, залишатися стійким на землі.

Відсутність нерухомого розтягування

Традиційно нас вчили застосовувати статичні розтяжки перед тим, як працювати з м’язами, щоб збільшити свою гнучкість і зменшити ризик отримання травм. Але зараз рекомендуються динамічні вправи, щоб підготувати вас до сеансу. Показано, що статичне розтягування негативно впливає на міцність, вироблення енергії, швидкість, продуктивність та спритність. Щоб краще підготуватися до своїх силових і плиометричних тренувань, збережіть статичні розтяжки на після сеансу.

Про автора

Спортивний тренер та дієтолог, давній практик бодібілдингу, Стівен є творцем веб-сайту з мускулатури. Він ділиться своїми знаннями та пристрастю.