Розмахування руками 3 простих вправи для твердих надпліч
З FITBOOK | 06 лютого 2020 р., 17:24
Хістається, хитається, висить? Це не повинно бути! Маючи лише півгодини тренувань на тиждень, розмахування м’ясом можна перетворити на тугі показні руки. Експерт пояснює, як це робиться.
Жирові клітини мають прикру звичку чіплятись за найнеблагополучніші місця - наприклад, на плечі. І саме їх більше не можна приховувати найпізніше за літніх температур.
Отже, що робити з розмахуванням руками?
Професор Інго Фробьозе, керівник Центру здоров’я через спорт та фізичні вправи в Німецькому спортивному університеті в Кельні: "Тренування, що триває лише три на десять хвилин на тиждень, може досягти значних ефектів", - каже експерт з фітнесу. Для видимих результатів було б достатньо трьох вправ. Також розумно змінювати їх кожні два-три тижні. Тоді м’язи не звикають до подразників і тренування стає більш ефективною.
Тут більше, ніж просто біцепс!
Незважаючи на те, що Попай, можливо, дав нам іншу картину верхньої частини руки: така рука має кілька м’язів більше, ніж просто біцепс. Для того щоб весь контур рук став жорсткішим, на думку професора Фробьозе, все слід тренувати однаково: "Не можна нехтувати навіть зоною плечей".
Білки, дитино!
Спорт один - це добре і добре - але яка користь від найбільш дисциплінованих, цілеспрямованих і найважчих тренувань, якщо тим часом жирові клітини все ще старанно харчуються? «Важливим є збалансоване харчування, орієнтоване на потреби. Їжа, багата білком, особливо придатна для розщеплення жирових відкладень », - пояснює Фробёзе. Соєві продукти, риба, яйця, птиця та бобові також допомагають відновленню м’язів.
Ось три вправи для твердих надпліч
1. Біцепсові локони
Вертикальне положення, ноги на ширині стегон, пальці ніг спрямовані трохи назовні, коліна трохи зігнуті. Верхня частина тіла напружена, а руки витягнуті з боків тіла. Або гантель, або пляшка з водою знаходяться в обох руках. Надпліччя не рухаються і тримаються близько до тіла; передпліччя, однак, зігнуті так, що долоні з гантелями спрямовані всередину. Тепер зігніть руки в ліктьовому суглобі і направляйте руки до плечей. Потім повільно і контрольовано поверніться у вихідне положення. Три підходи по вісім-дванадцять повторень.
2. Трицепс ногами
Сядьте вертикально на стілець і напружте верхню частину тіла. В одній руці є гантель або пляшка з водою. Витягніть цю руку прямо вгору так, щоб лікоть знаходився приблизно біля вуха. Рука не повністю відсунута вниз. Тепер опустіть передпліччя назад і заведіть гантель за голову. Потім поверніть руку назад у витягнуте вихідне положення. Іншою рукою без гантелі фіксує лікоть робочої руки. Три підходи по вісім-дванадцять повторень на сторону.
3. Бічне підвищення
Встаньте вертикально, коліна злегка зігнуті, тулуб напружений. Обидві руки витягнуті боком на тілі. У кожній руці є гантель або пляшка. Витягнуті руки тепер контрольовано піднімають до боків тіла на висоту плечей, так що ви виглядаєте як великий Т. Область шиї залишається максимально розслабленою. Потім руки знову повільно і рівномірно опускаються. Експерт також рекомендує три підходи по вісім-дванадцять повторень для бічних піднять.