Розминка Правильно розігрітись перед вправою - ФІТ ДЛЯ РОЗВАГИ
Ми знаємо: холодні старти небезпечні. Але занадто велика розминка може бойкотувати хороші результати в спорті. Ми розповімо вам, як це правильно зробити!
Фаза розминки перед будь-яким видом спорту насправді повинна бути само собою зрозумілою: ця розминка забезпечує оптимізацію нервово-м’язових та органічних процесів протягом тривалості тренувального блоку.
Ваш мозок також готується до майбутнього навантаження, ви подумки налаштовуєтесь на те, що випливає зараз. Розминка також запобігає травмам: сухожилля, зв’язки, м’язи та суглоби оптимально підготовлені легкою активністю перед фактичним навантаженням на спорт, зменшується ризик болю в м’язах та спортивних травм, таких як перенапруження та розриви клітковини.
М’язи з хорошим кровообігом гнучкіші, внутрішнє тертя окремих м’язових волокон та структур, що їх оточують, зменшується за рахунок розігріву. Кістково-м’язова система може діяти набагато ефективніше.
Але за яке навантаження я зігріваюся з якою інтенсивністю?
Налаштуйте розминку
Спортивні вчені з Норвегії провели велике дослідження, в якому взяли участь понад 1800 активних гандболістів. Випробувані були розділені на дві групи: перша команда проводила спеціальну програму розминки перед кожним тренуванням, тоді як друга команда не.
Через вісім місяців у групі розминки було лише вдвічі менше травм, ніж у групі холодного старту. В іншому норвезькому дослідженні група з 182 футболісток була розділена на 2 табори.
Перша група виконала кілька класичних вправ на розтяжку для розминки, друга, проте, пройшла специфічну попередню підготовку, в якій активувались саме ті м’язи, які використовуються у футболі.
Спортсмени з певною попередньою підготовкою зафіксували на третину менше травм м'язів та нещасних випадків із виснаженням - цілеспрямована розминна підготовка насправді приносить більше, ніж неспецифічну розтяжку.
Точну тривалість фази розминки неможливо визначити загальнодоступно, оскільки вона залежить, як і інтенсивність, від кількох факторів.
Якщо ви активні рано вранці, вам доведеться довше підніматися до робочої температури після вставання. Якщо ви робите заходи на свіжому повітрі в холодну пору року, вам також слід запланувати більше часу для розминки, ніж влітку.
Причина: знижена зовнішня температура впливає на опорно-руховий апарат. Ще один фактор: ваш вік. Юним спортсменам, як правило, потрібно менше розминки, ніж людям похилого віку.
Для людей похилого віку розминка може зайняти 30 хвилин і більше, тоді як молоді спортсмени іноді готові піти через 10 хвилин.
Найважливіший фактор: навчальна мета
Для короткої пробіжки в лісі, звичайно, доводиться розминятися набагато коротше, ніж перед спортивними змаганнями. Чи займаєтесь ви такими видами спорту, як футбол, хокей або ракетки, такі як теніс або сквош?
Тоді вам доведеться спеціально адаптуватися до вимог вашого виду спорту - іншими словами: розминка для певного виду спорту.
Правило для спортсменів-любителів та любителів: Зазвичай достатньо 10 - 15 хвилин, щоб збільшити приплив крові до м’язів і забезпечити тіло достатньою кількістю кисню.
Найкращі правила для оптимальної розминки
1. Почніть повільно
Заспокойтесь, адже ви ще не досягли робочої температури. Спочатку бігайте на місці в помірному темпі, заощаджуйте кілька хвилин для стрибків через скакалку або виконуйте класичний джек для стрибків протягом декількох хвилин. Не давайте занадто багато бензину - зрештою, вам все одно потрібна ваша сила для подальшого тренування!
2. Спеціальна розминка
Зараз залишається кілька хвилин, щоб підготувати м’язи, сухожилля, зв’язки та суглоби до власного виду спорту. Наприклад, якщо ви виконуєте силові тренування після цього, почніть з декількох легких розминочних наборів: Одягайте лише легкі гирі і робіть з ними 20-30 повторень.
3. Спочатку великий, потім маленький
Для того, щоб якомога швидше підвищити температуру тіла, має сенс спочатку розігріти великі м’язи. Наприклад, якщо активуються ноги та сідничні м’язи, ви зігрієтеся швидше, ніж якщо починаєте з рук. До речі, підвищення температури тіла до 38,5-39 градусів Цельсія, наприклад після 20-хвилинної пробіжки на витривалість, є цілком нормальним і бажаним після розминки.
4. Швидко переходьте до власне тренувань
Між фазою розминки та тренуванням має бути максимум п’ять хвилин. Температура основного тіла збільшується довше, але посилений приплив крові до м’язів швидко зменшується вже через кілька хвилин.
5. Розтягування - так чи ні?
Для багатьох розтяжка м’язів також є частиною розминки. Але статичне розтягування, тобто утримання відповідної позиції розтяжки близько 20 секунд, не має сенсу в кожній спортивній дисципліні.
До швидкісних служб, напр. У спринті чи штовханні ядра слід стриматися від розтяжки, оскільки в іншому випадку спортивні показники знижуються.
Однак для спортсменів-аматорів має сенс адаптуватися до викликів тренувань - наприклад, для бігу в парку або екскурсії на гоночному велосипеді, наприклад.
Це стосується і легких силових вправ, які виконуються не в повному обсязі рухів. Важливим у розтяжках під час розминки є те, що вони ніколи не бувають першими.
При холодних м’язах ризик травмування занадто великий - наприклад, мікротравми або невеликі розриви м’язової тканини. Тому завжди робіть вправи на розтяжку ПІСЛЯ фактичної розминки.
Розминка - ось що потрібно
Розминка впливає на тіло і розум на декількох рівнях:
1. Кровообіг
Тепер організм пристосовується до майбутніх видів діяльності: відкладення крові, такі як селезінка, печінка та травний тракт, забезпечують кров робочими органами. Шкіри стає менше, тоді як робочі м'язи забезпечуються більшою кількістю крові.
2. Серцево-судинна система
Серце б'ється швидше і перекачує більше крові по тілу, оскільки відкладення крові (наприклад, у печінці) звільняють свої запаси. Таким чином, активна м’язова маса забезпечується більшою кількістю поживних речовин та кисню. Таким чином, відходи метаболізму також краще утилізувати. А це запобігає надмірне підкислення м’язів.
3. артеріальний тиск
Різниця між систолою та діастолою буде зростати в артеріальному тиску, коли зростає верхнє значення. Це означає: кров швидше тече по судинах, що, в свою чергу, оптимізує живлення напружених м’язів.
4. Дихання
Спортсмен вдихає і видихає швидше і глибше: таким чином, зростаюча потреба в кисні може бути задоволена, а зростаюча кількість вуглекислого газу може бути транспортовано ефективніше.
5. Нервова система
Поліпшується взаємодія між нервами та м’язами - це знижує енергетичні потреби, затримує симптоми втоми та збільшує швидкість реакції.
6. Температура тіла
При розігріві досягається оптимальна температура тіла для занять спортом - вона становить близько 38,5 - 39 ° C. За цих умов усі фізіологічні реакції є найбільш ефективними.
7. Суглоби та зв’язки
Зараз організм виробляє більше синовіальної рідини. Суглобовий хрящ збільшується в розмірах і краще витримує навантаження. Сухожилля та зв’язки автоматично стають більш еластичними через вищу температуру тіла.
8. М’язи
М'язи краще забезпечуються кров'ю, ефективніші та менш схильні до травм (наприклад, розтягнення, розриви клітковини).
9. керівник
Фаза розминки покращує концентрацію уваги. Тепер ви можете швидше реагувати на особливі ситуації, такі як раптово виникаючі перешкоди під час бігу на трасі.
Тепер можливий ризик травмування можна краще розпізнати і, отже, уникнути. Правильна розминка також підвищує мотивацію для майбутнього спортивного виступу, знімає внутрішню напругу і судоми та зменшує стрес і нервозність.