Розміри та правило 25 секунд ⊂ · ⊃
Люди постійно говорять і пишуть про те, що їм слід, а що не слід їсти як частину здорового харчування. Однак скільки його можна з’їсти, часто незрозуміло. Ми маємо декілька порад та підказок щодо того, як знайти правильні порції, щоб залишатися в тонусі та стрункими без кухонних ваг та додатків для лічильника калорій - і 25-секундне правило, щоб підготувати ваш пошук.
Хоча ми більше не клянемось жирною повоєнною кухнею, як це робили наші бабусі, дідусі чи батьки, нація стає товстішою. Вершкове масло, білий хліб, смажені страви та важкі десерти чи пироги нещодавно поступилися місцем нежирним варіантам, цільнозерновим продуктам або тренду з низьким вмістом вуглеводів ̵
До цього висновку дійшов дослідник з Тюбінгенського університету, який на конференції пояснив, що здорове харчування насправді починається з менших порцій. Їх дослідження показало, що люди з нормальною вагою в обід вибирали менші порції, ніж люди з надмірною вагою, коли вибирали щось смачне. Коли випробовуваних пропонували вибрати щось, що було наповнене вечерею, всі вони вибирали більші порції. З порадою звертати увагу на здорове харчування, порції були меншими для всіх суб’єктів.
Двадцяти п’яти секунд достатньо, щоб стати стрункішою
Правило 25 секунд, встановлене дослідженням Медичного центру Університету Раша, також ідеально вписується: для одужання потрібно рівно 25 секунд. Рішення про наш раціон. Для дослідження вчені маніпулювали закусочною, щоб суб’єкти, які вибрали фаст-фуд або солодощі, мали чекати 25 секунд, поки бажана закуска потрапить у лоток нижче. Під час зворотного відліку вони могли передумати і негайно викинути здорову альтернативу закуски. Дивовижний результат: 93 відсотки голодних людей насправді обрали швидку, але збалансовану закуску, оскільки хотіли негайно втамувати голод. Цукерка не коштувала чекати.
З цього можна повчитися для повсякденного життя: якщо нам потрібно близько півхвилини, ми вважаємо від 25 і думаємо, чи дійсно нам потрібна секунда або солодощі [...]
Ви можете порахувати страви з одного боку та порції
Якщо у вас закуски добре контрольовані, але ви не знаєте, наскільки насправді повинні бути великі страви, щоб бути максимально повноцінними, але в той же час тонкими, вам слід на хвилинку взяти телефон і покласти туди їжу - врешті-решт, власноруч Рука пропорційна зросту і тому є ідеальним розміром. Насправді наш живіт не більше двох кулаків - він просто дуже пружний. В ідеалі страва повинна містити не більше двох трьох кулаків. А їжу також можна порахувати на пальцях: п’ять у кількості, три основні страви та дві закуски.
Дві порції фруктів і три жмені овочів
Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує п’ять порцій фруктів та овочів на день, причому останні мають перевагу, оскільки овочі містять менше фруктози. Одна порція еквівалентна купці. Тож просто дотримуйтесь двох порцій фруктів, таких як яблуко або невеликий банан та жменька ягід, і розподіліть три-чотири жмені овочів протягом дня: наприклад, жменю вівсяних пластівців вранці або просто як проміжну закуску. Потім ви можете розподілити три порції овочів на обід і вечерю: Якщо ви хочете уникати вуглеводів ввечері, просто виберіть дві порції овочів на тарілці. Незважаючи на те, що салат дуже низькокалорійний, занадто багато може переповнити шлунок. Досить 150 грамів на порцію.
Вуглеводи кулаком товщиною в чверть пластини
Для таких вуглеводів, як вівсяна каша, манна крупа, полента, рис, макарони або картопля, кажуть, що порція в якості гарніру повинна становити від 40 до 80 грамів - залежно від вашого зросту та від того, чи ви вибрали цільнозерновий варіант, який краще для наповнення. Основна страва - 120 грам, як міра речей. Однак бажано, щоб ваші макарони, рис або дві картоплі середнього розміру мали не більше кулака - при варінні. Щоб ніхто не обпікав руки, ви також можете дотримуватися наступної рекомендації: наповніть тарілку чвертю вуглеводів, чвертю білка, а решта - овочі.
З хлібом одна скибочка - одна порція, з хрустким хлібом можна взяти дві скибочки з чистою совістю. Найкраще використовувати цільні зерна, які мають більший термін зберігання. Сумні міні-порції, так? Але якщо ви їсте повільно і насолоджуєтесь ним як гарнір з овочами та яєчними білками, ви швидко до цього звикнете і насититесь.
Жменя білка на основний прийом їжі
Ваш шматок м’яса, риби, смаженого яйця або запеченого сиру більше не повинен бути цілою тарілкою, а лише заповнювати долоню вашої руки - тобто такий же великий, як ваша рука без пальців. Якщо ви брешете собі надто товстим стейком з Т-кістки, вам слід сказати: він не повинен бути товщі долоні. Це означає, що порція м’яса становить приблизно від 120 до 150 грамів - і цього досить. Для риби це близько 200 грам.
Начинки, заправки, закуски, солодощі та напої
Також важливо виміряти підгодівлі та начинки: корисні жири життєво необхідні, але також дуже багаті. Столова ложка - або великий палець - олії, оцту і води, а також спецій і трав допоможе вам пройти курс схуднення. Навіть із такими намазками, як арахісове масло і ко, вам слід обмежитися однією столовою ложкою, розподілу протягом дня може бути загалом дві. Що стосується горіхів у зернах, вони дуже здорові, але через високий вміст жиру вони також дуже калорійні. Будь то начинка або закуска: достатньо однієї порожньої, наповненої руки на день.
Любителям кави краще спочатку налити в чашку молоко, щоб можна було виміряти. Це не повинно бути більше чверті літра молока, склянка. Ви можете насолоджуватися скибочкою сиру та 150 грамами йогурту або сиру на день.
Збалансоване харчування, природно, включає випивання щонайменше на два літри більше влітку та після фізичних вправ. Рідини, крім води, зазвичай вважають кращими як виняток: будь то сік, безалкогольні напої або алкоголь. Те саме стосується інших повсякденних кулінарних гріхів, без яких не можна обійтися повністю, інакше розчарування неминуче: якщо вам подобається інакше, ви можете пригостити себе шоколадкою або порожньою жменею десерту, морозива, картоплі фрі або вина на день: [19659008SchlußundConsolation: Ці моггети використовують невеликі порції
Знаючи, що наші порції зростають, і це справжня причина, що ми постійно товстіємо, у майбутньому ви зможете скоротити своє меню навпіл безпосередньо, а другу половину і взяти з собою. Менші тарілки допомагають порціонувати вдома: чверть повинна бути заповнена вуглеводами, інша - нежирним білком, а решта - овочами. Як варіант, вимірюйте своє харчування самостійно. В ідеалі існує три основних прийоми їжі та дві невеликі закуски - приблизно жменька фруктів або горіхів. Сніданок містить жменю каш і жменю фруктів. Обід і вечеря в ідеалі складаються з однієї руки вуглеводів і однієї-двох порцій овочів і жменьки білка.
Наведені тут розміри можуть здатися протверезливими, але ми маємо невелику втіху: по-перше, у майбутньому ви будете вручну зберігати страви та закуски в калорійних додатках, що тягне за собою кілька підводних каменів, а по-друге, шлунок - це м’язовий мішок і так швидко до нього звикає до менших порцій, як це було розширено для наших XXL страв. Їжа повільніше наповнить вас швидше, і зменшується хвіст також повинен поєднувати той факт, що їжа в майбутньому може виявитися трохи більш керованою. Врешті-решт, може знадобитися лише 25 секунд, щоб подумати про те, що заважає вам переїдати, поки ви їсте.