Розподіл макроелементів для хардгейнера та Блог IIFYM Hardgainerdistrict
Що таке макроелементи насправді?
Для тих, хто знає, що таке макроелементи або макроси, ви можете пропустити наступний параграф. Для тих, хто не знає, будьте обережні:
Макроелементи - це вуглеводи, білки та жири, які коротше називають макросами. Вони є трьома основними джерелами поживних речовин у нашій їжі. Наше тіло черпає з них енергію.
Це означає, що ми можемо розбити всю їжу, яку ми їмо, на окремі макроелементи. Залежно від мети, розподіл тут є визначальним.
НЕБЕЗПЕКА: Про ваш розподіл макроелементів для тих, хто виграє та чисте масове будівництво Щоб мати можливість визначити, спочатку потрібно знати свою потребу в калоріях! Ви можете розрахувати орієнтовний орієнтир тут: Калькулятор калорій для виграшів .
Оптимальний розподіл макроелементів для важких гейнерів
Коли ви знаєте свою потребу в калоріях, включаючи надлишок калорій, ви можете почати обчислювати розподіл макроелементів для тих, хто виграє:
вуглеводи
Усі макроелементи важливі, але вуглеводи особливо важливі для важких людей. Виграшники, як правило, мають дуже високий рівень активності або їх також називають NEAT (докладніше про метаболізм хардгенера можна знайти тут). Це означає, що виграшникам потрібно багато енергії! Вуглеводи, безумовно, є найкращим джерелом енергії. Важливо розрізняти просте і складне. Вуглеводи зберігаються в м’язах і частково в печінці у вигляді глікогену. Вони в основному є бензином для вашого організму. Відповідно, значна частина вашого раціону повинна складатися з вуглеводів.
A Грамів вуглеводів містить 4,1 ккал. Хороша настанова, яку наші послідовники та клієнти визнали корисною для середньостатистичного гравця - приблизно. 55% потреба в калоріях. Приклад з потребою в калоріях 3000 ккал:
3000 калорій х 0,55 = 1650 калорій/4,1 ккал = приблизно 402 г вуглеводів
білка
Якщо ви не сидите на суворій дієті, яка навряд чи стане важкою людиною, потреба у білках залишатиметься відносно постійною. Приблизно 1,8 г - 2 г на кілограм ваги. Потреба у білках у вашому раціоні значно змінюється лише у тому випадку, якщо ви вже наростили багато м’язів або перебуваєте на дієті. В іншому випадку ви робите все правильно з цією інформацією!
Один грам білка містить 4,1 ккал. Хороша настанова, яку наші послідовники та клієнти визнали корисною для середньостатистичного гравця - приблизно. 20% потреба в калоріях. Приклад з потребою в калоріях 3000 ккал:
3000 калорій х 0,20 = 600 калорій/4,1 ккал = приблизно 146 г білка
жиру
Один грам жиру забезпечує 9,3 ккал більша частина енергії трьох макроелементів. Але будьте обережні! Навіть будучи твердим покупцем, ви можете накопичувати жир, споживаючи занадто багато жиру. Якщо ви споживаєте занадто багато вуглеводів, що перевищує ваші калорійні потреби, вуглеводи також можуть зберігатися як жир. Однак організму набагато простіше накопичувати харчовий жир у жирі, ніж перетворювати вуглеводи в жир, тому споживання жиру має залишатися в межах. Через ваш високий рівень активності, а отже, й, мабуть, також низький відсоток жиру в організмі, вам, як уповноваженому, пощастило змогти пригостити собі трохи більше жиру. Однак слід стежити за споживанням жиру та, якщо потрібно, скорегувати його, якщо відсоток жиру в організмі погіршується. Однак ви можете приблизно зорієнтуватися на максимальному значенні 25%.
Приклад з потребою в калоріях 3000 ккал:
3000 калорій х 0,25 = 750 калорій/9,3 ккал = приблизно 80 г жиру
Тепер, коли ви знаєте свої макроси, вам також слід щодня підраховувати/відстежувати їх. Для цього рекомендується додаток для відстеження. Ми рекомендуємо Lifesum.
За допомогою нашої книги рецептів Книги прибутку для виграшу можна відстежувати макроси окремих страв у Lifesum безпосередньо за допомогою QR-коду!
І що взагалі таке IIFYM?
Якщо це відповідає вашим макрокомандам, це, по суті, означає не що інше, як отримання індивідуального розподілу макроелементів із загальної потреби в калоріях та суворе його дотримання. Отже, такий підхід стосується вашого наприкінці дня Щоб досягти якнайкращого розподілу макроелементів для тих, хто виграє. Але якщо задуматися, то відразу помічаєш, що лише кількісне досягнення цінностей не може бути справжнім ...
Але спочатку про переваги: ви гнучкі і можете дозволити собі маленькі гріхи, доки вони вписуються у ваші макроси забезпечують необхідну потребу в білках для нарощування м’язів напевно. Ви також стежите за споживанням жиру. На відміну від чистого підрахунку калорій, ви забезпечуєте своє тіло цим правильна частка макроелементів, які необхідні для досягнення ваших цілей. Тож дуже гарна річ.
Однак зараз багато хто намагається отримати свої макроелементи з обробленої та бідної поживними продуктами їжі. Приклад: У вас все ще залишається відкритим ввечері 50 г вуглеводів, і тому випийте дві склянки кола. Або повноцінний цільнозерновий хліб, який разом із макросами теоретично еквівалентний білому хлібу. Перебільшено, ви також можете використовувати олію, цукор та білковий порошок для досягнення своїх макросів. У кількісному вираженні ви досягнете норми гідриду вуглецю за день, але якісно це більше ніж контрпродуктивно для вашого здоров'я, а отже, і для довгострокового приросту маси. Отже, справа не в тому, щоб з’їсти те, що ви хочете, щоб досягти своїх макросів, а розумно використовувати IIFYM.