Розрахуйте калорійність формули для нарощування м’язів для схуднення

Ви хочете розрахувати свої потреби в калоріях?

Тоді ця стаття - саме те, що ви шукаєте.

Можливо, вам буде цікаво, чи потрібно вам розраховувати свою калорійність, щоб схуднути або наростити м’язи?

Звичайно, ні. Це можливий шлях.

Найважливішим елементом є не калорії. Це на один рівень вище:

Поки ви створюєте систему зворотного зв'язку і приймаєте цілеспрямовані рішення, підрахунок калорій не є обов’язковим.

Якщо ви перетворите ідею балансу калорій, усвідомлено сприймаєте розмір порцій і коригуєте їх на основі щотижневих результатів, ви досягнете успіху.

Але модель калорій - це система зворотного зв'язку, яка дуже добре працює для багатьох людей.

У цій статті ви дізнаєтесь:

Ідея M.A.R.K. Формула полягає в тому, що вам потрібно розрахувати якомога менше.

Тому серед чотирьох представлених рішень ви знайдете саме те, що вам потрібно - незалежно від того, чи є ви аналітичним типом чи ні.

Цей фітнес з M.A.R.K. Епізод представляє вам Audible.de, де ви можете знайти понад 150 000 аудіокниг. У мене є підписка на звук протягом багатьох років - і я насправді чув більшість книг, які читав за останні роки.

Аудіокниги іноді коштують 50 євро і більше. З підпискою Audible ви можете отримати кожну аудіокнигу всього за 9,95 євро - навіть якщо вона зазвичай коштує кілька разів. Як фітнес з M.A.R.K. Перші 6 місяців ви платите за слухавку лише 4,95 на місяць. Зайдіть на FMMBuch.de і отримайте половину ціни за ПОЛОВИНУ на рік. Пропозиція дійсна, лише якщо ви натиснете на це посилання.

Порада: Вам подобається “Fitness with M.A.R.K.”? Тоді перегляньте Ці 11 незвичайних книг про фітнес - і чому вони варті того, щоб їх почути.

Чому ви повинні розраховувати свої потреби в калоріях?

Завжди є люди, які стверджують, що калорії не мають значення.

Вірити, що було б оманливо.

Звичайно, це правильно: збалансоване харчування - це набагато більше, ніж просто калорії.

ЯКІСТЬ вашої їжі надзвичайно важлива.

Якщо ви отримуєте всі поживні речовини, необхідні вашому організму, за допомогою здорового харчування, ви автоматично обмежите свій калорійний баланс.

Якщо ви хочете змінити своє статура - наприклад, менше жиру та більше м’язів - тоді “макроси” та “мікро” також грають певну роль.

Макроси, До речі, це макроелементи вуглеводи, білки та жири.

І Мікро мікроелементи - це вітаміни, мінерали та фітохімікати.

Але нічого з цього не змінює того факту, що ви втрачаєте жир лише тоді, коли створюєте дефіцит калорій.

І навпаки, нарощувати м’язи потрібно лише в тому випадку, коли ви виробляєте надлишок калорій.

Якщо ви не використовуєте систему зворотного зв'язку, тоді голий буде добре виглядати, граючи в лотерею. Як ще ви знаєте, що зусилля, які ви докладаєте, справді приносять свої плоди?

Якщо ви знаєте, яке споживання калорій, стежите за своїм харчуванням і стежите за своїм статурою, то це ефективна система зворотного зв’язку. Система, яка об’єктивно повідомляє вам, чи працює те, що ви робите.

У процесі ви мимохіть дізнаєтесь про своє тіло, про тренування та про те, що ви їсте, - що може допомогти вам залишатися струнким протягом усього життя.

Подумайте про цей метод як про добру пару кросівок, на якій багато людей мали чудові результати.

Але щоб побачити, чи вони вам подобаються, варто спробувати їх на деякий час.

Наступний розділ - про основи, які слід знати перед визначенням споживання калорій.

Що впливає на щоденне споживання калорій?

Ось ще раз огляд якісних факторів (детальніше в статті):

Швидкість базального метаболізму (RMR)
Тепловий ефект їжі (TEF)
Рух у повсякденному житті (NEAT)
Силові тренування (R)
Тренування кардіо (K)
Ефект після опіку (EPOC)

Сьогодні ми йдемо на крок далі: ми говоримо про кількість.

Існує кілька способів визначити ваші потреби в калоріях:

Вимірювання в лабораторії: У науці споживання калорій зазвичай вимірюється безпосередньо у формі тепла (калориметрія) або опосередковано за допомогою повітря, яким ви дихаєте (спірометрія). Ці процедури дуже точні, але також дуже складні.1

Трекер активності: Більшість фітнес-браслетів намагаються розрахувати ваші витрати на результати (NEAT + R + K + EPOC) на основі вашого профілю руху - з дуже різними результатами.
Чим більше факторів включається у вимірювання, тим точнішим зазвичай є значення.
Ви можете сміливо ігнорувати більшість інформації про калорії, яку надають трекери активності - вони просто занадто неточні.
Спортивний годинник Polar M430, здається, тут є винятком. Він повинен вимірюватися так само точно, як браслет SenseWear, який, на жаль, більше не доступний. З мого досвіду, Apple Watch також надає корисні цінності.
Наближення за допомогою формул: Існують різні формули, які базуються на статистичних дослідженнях і наближають ваші потреби в калоріях з різним ступенем точності. Зазвичай беруться до уваги такі значення, як стать, вага тіла, вік, відсоток жиру в організмі або зріст. Деякі з цих формул напрочуд добре працюють на практиці.

У цій статті йдеться про третій метод - наближення ваших калорій за допомогою формул.

Це випробуваний і перевірений метод, який я також використовую в тренінгу.

Розрахунок потреб у калоріях: 4 найкращі формули - і як ними користуватися

Наступні формули дадуть вам уявлення про те, скільки енергії вам потрібно щодня. Вони є частиною відправної точки, з якої ви плануєте маршрут свого польоту.

Жодна формула, якою б доброю вона не була, не надасть вам значень, що мають точність до десяткової коми.

Як ви побачите, чотири представлені тут методи також мають різну точність.

Але для початку вам підходить будь-яка формула.

Тому вам слід визначитися з процедурою, з якої тепер ви можете почати розслаблено.

Ви розраховуєте свою потребу в калоріях.

Результат - «вихідний рівень» споживання калорій.
Тепер ви плануєте маршрут свого польоту. Ви можете скорегувати в будь-який час на ходу.

Почнемо з найпростішої формули.

Розрахуйте калорійність # 4 - Формула "приблизного номера будинку"

Використовуйте цю формулу, якщо вам потрібна лише приблизна оцінка (а математика ніколи не була улюбленою темою).

Вважається: Стать.

Вимога до калорій для схуднення

Підтримуйте потребу у калоріях у вазі

Вимога до калорій для нарощування м’язів

Розрахуйте потреби в калоріях №3 - Формула "на льоту"

Використовуйте цю формулу, коли вам потрібна приблизна оцінка, яку можна швидко розрахувати.

Якщо ви мало рухаєтесь, можете скористатися нижчим значенням. Для помірної активності візьміть середню. І якщо ви рухаєтеся багато та інтенсивно, використовуйте відповідне верхнє значення.

Вважається: вага тіла.

Вимога до калорій для схуднення

Підтримуйте потребу у калоріях у вазі

Вимога до калорій для нарощування м’язів

Розрахуйте калорійність # 2 - Формула Міффліна-Сент-Джера

Використовуйте цю формулу, якщо хочете максимально точно розрахувати споживання калорій, але не знаєте відсотка жиру в організмі.

Існують різні алгоритми для розрахунку базальної швидкості метаболізму. Формула Міффліна-Сент-Джера є однією з найновіших та найточніших процедур

Вважається: Стать, зріст, вік, маса тіла.

Крок 1: розрахуйте базальний рівень метаболізму

Швидкість метаболізму в спокої (RMR) - це кількість енергії, необхідна для підтримки життєво важливих функцій вашого організму.

Чоловіки: RMR = (10 × вага у кг) + (6.25 × Розмір в см) - (5 × Вік) + 5
Жінки: RMR = (10 × Вага в кг) + (6,25 × Розмір в см) - (5 × Вік) - 161

Жінка, яка
29 років і
170 см заввишки і
Важить 60 кг,
має наступну базальну швидкість метаболізму: RMR = 600 + 1062,5 - 145 - 161 = 1357 ккал/добу.

Крок 2: Визначте фактор активності

У таблиці нижче виберіть коефіцієнт активності, який найкраще стосується вас:

Рівень діяльності Опис Фактор

мало активний	Тренування мало або зовсім відсутні, переважно сидяча робота	1.2
трохи активний	легкі тренування/спорт 1-3 дні на тиждень	1,375
помірно активний	помірні тренування/спорт 3-5 днів на тиждень	1,55
дуже активний	напружені тренування/спорт 6-7 днів на тиждень	1.725
надзвичайно активний	важкі щоденні тренування/спорт, змагальний спорт, важка фізична робота або тренування двічі на день	1.9

Фактор активності включає ВСІ види діяльності. Іншими словами, всі заходи, які ви проводите протягом дня, починаючи від вставання до сну (і, можливо, згодом теж): силові тренування, кардіо, робота, спорт, ходьба, робота по дому та все інше, що ви робите.

Це також означає, що вам не потрібно відстежувати споживання калорій під час тренування. Фактор активності виконує цю мету.

Порада: Якщо ви хочете втратити жир і не впевнені, який фактор активності використовувати, перейдіть до нижчого. Більшість людей схильні переоцінювати щоденне споживання калорій і недооцінювати кількість енергії, яку вони їдять щодня. Тому, як правило, допомагає, якщо ви ставите надто низько з фактором активності.

Крок 3: Розрахуйте свою денну потребу в калоріях

Тепер, коли ви знаєте базальну швидкість метаболізму та фактор активності, ви можете розрахувати загальну добову потребу в калоріях (у науці також її називають «Загальний добовий витрата енергії»):

Вимога до калорій = RMR × Фактор активності

Приклад (продовження):

Ми вже визначили 1357 ккал/день як RMR жінки.
Припустимо, вона помірно активна (3-5x тренувань на тиждень).
Коефіцієнт вашої активності - 1,55.
Тоді її потреба в калоріях = 1357 × 1,55 = 2103 ккал/добу.

ПОРАДА: Обчисліть потребу в калоріях одним натисканням кнопки

Мій калькулятор калорій базується на формулі Міффліна-StJeor. Тут ви можете розрахувати свою потребу в калоріях. Зараз калькулятором можна користуватися безкоштовно.

Обчисліть калорійність # 1 - Формула Катча-Макардла

Використовуйте цю формулу, якщо хочете якомога точніше розрахувати свою потребу в калоріях і знаєте свою масу тіла, а також відсоток жиру в організмі.

Формула Катча-Макардла, як правило, дає найбільш точні значення на практиці, оскільки вона базується на вазі найбільш метаболічно активної м'язової тканини

Тільки літні люди повинні коригувати результат, оскільки значення, як правило, трохи завищені. Ті, хто вже перевищив 50, можуть виправити результат на 5-10% - або, як альтернативу, використовувати формулу Міффліна-Сент-Жора.

Вважається: Нежирна вага, відсоток жиру в організмі.

Крок 1: розрахуйте базальний рівень метаболізму

Формула Катча-Макардла застосовується як до чоловіків, так і до жінок:

ЯМР = 370 + (21.6 × Нежирна вага в кг)

Жінка вагою 60 кг
з відсотком жиру в тілі 20%
має худу вагу = 60 кг × 0,8 = 48 кг (80% від 60 кг).
Таким чином, ваш базальний рівень метаболізму: RMR = 370 + (21.6 × 48) = 1407 ккал/добу.

Ви виконуєте крок 2-3 точно так, як описано в розділі «Розрахувати калорійність №2»

При базовій швидкості метаболізму 1407 ккал/добу, приклад нашої жінки вагою 60 кг призводить до:

Коефіцієнт вашої активності - 1,55.
Тоді ваша потреба в калоріях = 1407 × 1,55 = 2181 ккал/добу.

Ось так воно триває, як тільки ви дізнаєтесь про споживання калорій

Розраховане споживання калорій є вашим «базовим рівнем». Ви починаєте з цього.

Після цього вам не потрібно постійно перераховувати споживання калорій.

Найпростіше, якщо ви коригуєте споживання калорій на основі щотижневого прогресу.

Щоб ви могли виміряти свій прогрес, вам потрібна система зворотного зв’язку. Це також означає, що ви вимірюєте свою статуру (вагу, відсоток жиру в тілі, фотографії тощо) і, можливо, також ведете щоденник харчування.

Перед початком роботи ви обов’язково повинні мати на увазі чітку мету, яка вас надихає. Я покажу вам покроково, як це зробити, на моєму безкоштовному курсі електронної пошти.

Ви можете повернутися до цієї статті, коли досягнете значущої мети чи більшої мети.

Навіть якщо ви закінчите тренувальний етап (і перейдете від втрати жиру до нарощування м’язів, наприклад - або навпаки), настав час змінити фактор активності та перерахувати споживання калорій.

Тепер це залежить від вашої мети: Ви хочете схуднути або наростити м’язи? (Якщо ви зараз кажете “обидва!” Читайте далі.)

Втрата жиру: Створіть дефіцит близько 10-30% від загальної кількості калорій. Жінки можуть бути тут трохи обережнішими (від 10 до максимум 20%). Навіть якщо у вас і так низький відсоток жиру в організмі, слід діяти трохи консервативніше.
Нарощування м’язів: Якщо ви хочете наростити м’язи, ви можете прагнути збільшення калорій приблизно на 10-30%. Якщо ви хочете надати якомога менше жиру, вам слід починати з нижчого значення і робити коригування по мірі просування.

Вітаємо! Тепер ви визначили вихідне значення для своєї калорійності.

Ви можете знайти додаткову допомогу в цій статті.

Висновок

Якщо ви хочете розрахувати свою потребу в калоріях, чотири представлені формули допоможуть вам схуднути і наростити м’язи.

Для аналітичного серед нас формула Міффліна-Стьор та формула Катча-Макардла забезпечують найбільш точні значення.

Тепер ви можете запитати себе: чи потрібно вам розраховувати свої потреби в калоріях?

Ви не повинні. Це лише один із способів.

Оскільки ваша гарантія успіху полягає не лише в калоріях, а в тому, що ви встановлюєте систему зворотного зв’язку і приймаєте рішення, що базуються на вашій меті.

Підрахунок калорій - це така система зворотного зв'язку.

Але навіть якщо ви не відстежуєте жодних калорій, ви повинні знати ідею балансу калорій і сприймати це серйозно. Наприклад, свідомо спостерігаючи за розмірами порцій - можливо, за допомогою описаного тут методу знімків, та коригуючи їх на основі щотижневих результатів.

Поки ви пам’ятаєте про це, ви можете очікувати найкращого прогресу.

Питання: Яку систему зворотного зв'язку ви використовуєте? З чим ви досягли найкращих успіхів на сьогоднішній день і як ви це зробили? Напишіть коментар.

Horst de Marées: Sports Physiology S. 381ff Cologne 2003. ISBN 3-939390-00-3 [[]
Mifflin, St Jeor et al: Нове прогностичне рівняння для споживання енергії у спокої у здорових людей. В: Американський журнал клінічного харчування. 51, №2, Порівняння прогнозних рівнянь для швидкості метаболізму у спокої у здорових дорослих людей, які не страждають ожирінням та ожирінням: Систематичний огляд, с. 241-247. PMID 2305711 [↩]
Девід Франкенфілд та співавт .: Порівняння прогнозних рівнянь для швидкості метаболізму у спокої у здорових дорослих людей, які не страждають ожирінням та ожирінням: Систематичний огляд. В: Журнал Американської дієтичної асоціації. 105, No 5, травень 2005 р., С. 775-789. doi: 10.1016/j.jada.2005.02.005 [↩]
McArdle, W (2006). Основи фізіології вправ. Ліппінкотт Вільямс і Вілкінс. стор. 266. ISBN 9780495014836 [↩]

Про Марка Маслоу

Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.

Головна бічна панель

Понад 40 000 абонентів!

Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.

"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ

Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут