Розрахуйте макроси Основні постачальники енергії - FITTASTE

Костянтин Ладвейн, 20 грудня 2019 р., 2 хв. час читання

Макроелементи - це білки, жири та вуглеводи. Так звані макроси є основними постачальниками поживних речовин в їжу. Тіло забирає енергію через макроси. Але вони також беруть на себе важливі функції. Як спортсмену дуже важливо звертати увагу на збалансований розподіл макроелементів. Якщо ви хочете розрахувати свої макроси, вам слід звернути увагу на кілька моментів. Ми покажемо вам, що таке макроелементи та як ви можете легко розрахувати свої макроси.

Обчисліть макроси: що таке макроелементи?

Макроелементи (коротка форма: макроси) є основними джерелами енергії. Це вуглеводи, жири та білки. Вони, так би мовити, є основою всіх важливих обмінних процесів, життєво важливих для нашого організму. Всі поживні речовини засвоюються з їжею. Для того, щоб мати змогу харчуватися здоровим та збалансованим харчуванням, вам терміново потрібно мати справу зі своїм індивідуальним запасом макроелементів. Потреба в макроелементах сильно варіюється від людини до людини. Перш за все, це залежить від вашої індивідуальної потреби в калоріях. Тренувальна мета також відіграє важливу роль. Ви хочете втратити жир або набрати м’язи? Тоді вам доведеться відповідно відрегулювати макроси.

Основа: розрахувати загальну калорійність

Звичайно, перед тим, як розпочати розподіл макроелементів, потрібно знати свої потреби в калоріях. За допомогою нашого калькулятора калорій FITTASTE ви можете розрахувати свою особисту потребу в калоріях. Як це працює, ви можете дізнатись у цій публікації в блозі. На додаток до вашої базальної швидкості метаболізму, існує метаболізм продуктивності. Це калорії, які ви заробляєте різними видами діяльності та спортом. Дізнавшись загальний обсяг продажів, ви можете мати справу з розподілом макроелементів.

Розрахуйте макроелементи: оптимальний розподіл поживних речовин

Ви хочете розрахувати макроси для нарощування м’язів або ви хочете розрахувати макроси для втрати жиру? Ваші цілі визначають, як зрештою виглядає розподіл макросів. Наступні вихідні точки застосовуються як приблизний орієнтир:

Вуглеводи> від 60 до 65 відсотків
Білки> від 15 до 25 відсотків
Жири> від 20 до 30 відсотків

Скільки жиру, білка та вуглеводів потрібно на день?

Як детально розподіляється розподіл макроелементів - дуже індивідуальна справа. Наступна таблиця дає огляд того, скільки енергії забезпечують окремі макроси. Це потрібно знати, щоб не перевищити обмеження калорій при розробці індивідуального раціону. Кожне значення стосується 1 грама:

Вуглеводи> 4 кілокалорії
Білок> 4 кілокалорій
Жир> 9 кілокалорій

Зараз мета - розділити загальну кількість калорій значущим чином. Ви повинні переконатися, що вживаєте достатню кількість вуглеводів, білків і жирів. Як саме ви розподіляєте свої макроси, серед іншого залежить від вашої навчальної мети. Щоб мати можливість розрахувати свої макроси, не завадить користуватися макрокалькулятором. Це надає вам практичні орієнтири, які потім ви зможете відрегулювати знову відповідно до своїх потреб.

Шлях до вдосконалення розподілу макроелементів у двох словах:

Розрахуйте свою індивідуальну потребу в калоріях
Визначте свою мету (втрата ваги або набір м’язів)
Розрахувати оптимальний розподіл макроелементів
Переконайтеся, що ви отримуєте макроси в достатній кількості з їжею щодня
Якщо є сумніви, ви можете використовувати сироватку або супи