Розрахуйте потребу в калоріях - приклади для чоловіків та жінок

Ходімо - вже через 4 хвилини читання ви добре поінформовані.

Термін "потреба в калоріях" (також відомий як споживання калорій, загальний оборот або загальний витрата енергії) означає кількість енергії, яку організм витрачає на день. Наскільки високим є споживання, це залежить від різних факторів і дуже індивідуально. До них належать:

Вага та зріст тіла
Вік
Стать
співвідношення м’язової та жирової маси
фізична активність
Температура навколишнього середовища

Скільки калорій ви повинні споживати щодня, тобто потреба в калоріях, складається з базальної швидкості метаболізму та швидкості метаболізму, що видно з наступного рівняння:

Загальний товарообіг (потреба в калоріях) = базальний товарооборот + оборот продуктивності

Базальна швидкість метаболізму включає енергію, необхідну організму в стані спокою при температурі навколишнього середовища 28 градусів Цельсія для підтримки своїх життєво важливих функцій. Базальний рівень метаболізму залежить від маси тіла, зросту, віку та статі. Базальний рівень обміну речовин також залежить від співвідношення жиру в організмі до м’язової маси та рівня тренування. Навіть у стані спокою м’язи споживають до 30 разів більше калорій, ніж жирова тканина. З іншого боку, витрата енергії - це енергія, яка потрібна тілу на додаток до базового обміну, якщо людина функціонує нормально і залишається активною. Наскільки висока ефективність обміну речовин безпосередньо залежить від рівня фізичної активності та швидкості основного метаболізму. Він також відомий як фактор PAL (PAL: "Рівень фізичної активності"). Розрахована разом з базальною швидкістю метаболізму, ви отримуєте загальну швидкість метаболізму. Зі збільшенням фізичної активності значення PAL також постійно зростає.

Загальний оборот = PAL * базальний оборот

Калорії підтримують температуру тіла і забезпечують безперебійний обмін речовин. На сьогодні калорії даються в інших одиницях виміру, а саме в джоулях: 1 ккал, або кілокалорія, відповідає 4,1868 кДж, тобто H. Кіломоулі.

Важливим є рух

У звичайних повсякденних операціях навряд чи хтось думає підраховувати калорії. Однак найпізніше, коли ви хочете схуднути, калорії охоче додаються. Замість того, щоб боротися зі складною дієтою, якщо ви хочете скинути ці зайві кілограми, набагато простіше заздалегідь дізнатися свій власний базальний рівень метаболізму. Фактична потреба калорій на день залежить від рівня активності:

Потреба в калоріях на день при дуже незначному фізичному навантаженні:

при 50 кілограмах маси тіла = 1540 калорій
при 60 кілограмах маси тіла = 1860 калорій
при масі тіла 70 кілограмів = 2170 калорій
при 80 кілограмах ваги тіла = 2480 калорій

Потреба в калоріях на день у нормально активних людей:

при 50 кілограмах маси тіла = 1850 калорій
при 60 кілограмах маси тіла = 2210 калорій
при масі тіла 70 кілограмів = 2590 калорій
при 80 кілограмах маси тіла = 2960 калорій

Потреба в калоріях на день з великою активністю:

при 50 кілограмах маси тіла = 2200 калорій
при 60 кілограмах маси тіла = 2630 калорій
при 70 кілограмах маси тіла = 3080 калорій
при 80 кг маси тіла = 3510 калорій

Саме стільки калорій потрібно в день

Організм витрачає більше половини енергії, що надходить (у вигляді їжі), для підтримки життєво важливих функцій організму серцево-судинної системи та внутрішніх органів. Дихання, серцебиття і приплив крові до внутрішніх органів і м’язів постійно споживають енергію. Це так звана базальна швидкість метаболізму, яка становить приблизно 1900 ккал для чоловіка, який важить близько 80 кілограмів, і 1300 кілокалорій для жінки, що важить 60 кілограмів. Якщо маса тіла збільшується, базальний обмін речовин також збільшується. Оскільки м’язи спалюють більше енергії, ніж жирова тканина, незалежно від того, займаєтеся спортом або відпочиваєте, схуднути набагато легше людям з більшою кількістю м’язів, ніж людям з ожирінням.

Швидкість базального метаболізму визначається за допомогою простого розрахунку:

для жінки: маса тіла в кілограмах х 24 х 0,9 = базальний рівень метаболізму в ккал
для чоловіка: маса тіла в кілограмах х 24 х 1,0 = базальна швидкість метаболізму в ккал

Базальний рівень обміну речовин у жінки вагою 60 кілограмів становить близько 1300 ккал, у чоловіка вагою 80 кілограмів - близько 1900 ккал. Під час важких фізичних навантажень потреба в калоріях може навіть подвоїтися в порівнянні з базовим обміном речовин.

Знати фактичну потребу в енергії на добу

Фактична потреба в енергії - це сума основного та вихідного обороту. Для його точного визначення необхідно додатково розрахувати коефіцієнт активності. Якщо споживання калорій залишається незмінним на тому ж рівні, а споживання калорій на день одночасно збільшується, тоді ви втрачаєте свою вагу. Це результат негативного енергетичного балансу. Ці додаткові фактори слід враховувати при розрахунку фактичної потреби в енергії:

фактор діяльність ВООЗ

1,2 тільки сидячи або лежачи, коли хворий

1,4–1,5 сидячи, майже ніяких фізичних навантажень, робота в офісі

1,6–1,7 учні, які сидять, ходять і стоять, водії таксі

1,8–1,9 переважно стоячі та прогулянкові продавці, офіціанти

2,0–2,4 фізично дуже активні фермери, високопродуктивні спортсмени