Розрахунки калорій для схуднення

Намагаючись зрозуміти, скільки я повинен їсти, щоб схуднути, що повинно базуватися на основних калоріях? Моя поточна вага чи моя вага? Вони становлять 5'8 "на 240 фунтів, і вони хочуть знизитися до 180 фунтів або менше, якщо це можливо.

кількість калорій

4 відповіді

Виходячи з того, що ви їсте зараз, те, що ви знаєте, напевно, занадто. Тож просто запишіть, що ви споживаєте в даний час, відрегулюйте співвідношення макроелементів, а потім зменште загальне споживання.

Запишіть свій раціон на тиждень. Не робіть нічого особливого, просто запишіть, що ви зазвичай їсте.

Зберігайте баланс вуглеводів/білків/жирів і намагайтеся покращити його відповідно до прийнятого співвідношення. Ось кілька варіантів:

Для дорослих білок повинен становити від 10 до 35% раціону, жир - від 20 до 35%, а вуглеводи - від 45 до 65 відсотків. (З Livestrong).

20% вуглеводів, 65% жирів і 15% білків (з калоріями) (звідси.)

Після того, як ви створили збалансовану дієту, ви можете почати регулювати кількість. Трохи зменшіть споживання їжі та збільште активність, щоб сприяти втраті жиру (не обов’язково для схуднення). Поки ви помічаєте покращення обраної вами діяльності (гантелі, біг, плавання тощо) та втрату жиру, ви рухаєтесь у правильному напрямку.

Вам потрібно знати, скільки енергії в калоріях ви витрачаєте щодня. Це рівняння:

Швидкість основного метаболізму (BMR) + щоденна життєва діяльність + фізичні вправи = загальна кількість калорій.

BMR - це розрахункова оцінка, якщо вам не пощастить, щоб ви змогли виміряти її безпосередньо, використовуючи якусь форму калориметрії. Деякі з рівнянь розрахунку - це Гарріс-Бенедикт, переглянутий Гарріс-Бенедикт, Кетч-МакКардл і Каннінгем. Вам не потрібно знати цих формул, їх є безліч попередньо виготовлених в комп'ютерах в Інтернеті (дві формули Гарріса-Бенедикта є найбільш поширеними). BMR - це, по суті, оцінка кількості калорій, яка змушує вас просто носити його там і дихати протягом 24 годин.

Щоденне життя включає звичайні заходи, такі як робота, покупки, прибирання будинків тощо. Вправа - це, ну, вправа.

Всюди є таблиці, в яких також є оцінки для цих видів діяльності.

Тепер щодо схуднення. Це буде змінним. Як було показано в спостереженнях, 3500 калорій на кілограм неправильно застосовуються в математиці і почались із спостереження з 1959 року лікарем Максом Вішнофським. Обчисліть свої калорійні потреби, додайте вартість активності та їжте менше, ніж щодня, і ви схуднете. Швидкість, з якою ви це робите, буде залежати від вашого власного метаболізму, активності, видів їжі тощо.

Я почав би з розрахунку ваших потреб, а потім бив щоденник їжі протягом 3-5 днів, ЗАВЖДИ писав, що ви їсте. Зважте порції і отримайте найкращу кількість калорій. Це має дати вам вихідну точку для схуднення.