Розрахунок калорій для набору м’язової маси ｜ joanah143 ｜ примітка
Ця стаття може бути цікавою і корисною для тих, хто хоче скласти дієту і розрахувати потрібні калорії.
Мета - максимально набрати «чисту» м’язову масу.
? Вага тіла x 11/0'4526
? Вага тіла x 10/0'4526
Результат потрібно помножити на 1,2, що є коефіцієнтом помірних фізичних навантажень і відповідає нашій щоденній активності, що виконується протягом дня, наприклад, ходьбі. Б. ходити, працювати тощо, і таким чином ми отримуємо щоденну потребу в калоріях активності в цифрах. Неприємний запах з рота
Однак ці калорії повинні надходити з розумного процентного розподілу білків, вуглеводів та жирів.
Приблизний справедливий коефіцієнт для спортсмена на витривалість:
Однак для цілей цієї статті було б доцільно трохи збільшити споживання білка на шкоду споживанню вуглеводів, наприклад:
Рекомендації щодо дієти
? Втеча від надто складних або заздалегідь приготовлених страв (спеціально упакованих).
? Також зручно триматися подалі від простих цукрів, вони значно збільшують калорійність і мало користі.
? Правильним буде споживання близько 2 грамів білка на кожен фунт ваги тіла на день. Звідси це залежить від потреб та цілей кожного індивіда.
? Отримане число в грамах білка ніколи не слід приймати негайно. Його поділяють на 5 або 6 прийомів їжі на день .
? Що стосується взаємозв’язку між білками та вуглеводами, також важливо зазначити, що воно повинно бути обернено пропорційним, з сприятливою тенденцією до білків; Іншими словами, споживання білка збільшується з ранку до вечора і навпаки для вуглеводів.
? Що стосується жиру, то, як я вже підкреслював, він буде постійним і намагатиметься не насичуватися, включаючи незамінні жирні кислоти якомога більше; За необхідності може бути включена добавка МСТ (тригліцериди із середньою ланцюгом).
Тримайте тертий жир
Збільшення кількості нашого основного метаболізму більш-менш на 500 кал. Щодня ми створюємо анаболічно-калорійне середовище, навпаки, коли ми знижуємо його більш-менш на 500 калорій, трапляється навпаки, з ризиком у цьому випадку втратити м’язову тканину, хоча в цьому випадку ми знизити відсоток жиру .
З іншого боку, для більшості практикуючих бодібілдингу збільшення калорійності для набору м’язової маси майже неминуче означало б збільшення відсотка жиру в організмі.
Коли для позбавлення від жирової тканини необхідно поглинати менше калорій, ніж споживає організм. Однією (найпоширенішою) можливістю є менше їсти, але було б раціональніше, здоровіше та ефективніше їсти одне і те ж, але більше спалювати, більше витрачати .
Іншими словами, забезпечуйте наш організм такою ж кількістю поживних речовин, необхідних для створення поживної анаболічно-калорійної обстановки, але зайве в тренажерному залі самостійно спалюйте за допомогою відповідних вправ; Перейдіть по розділовій лінії між цими двома системами, які зазвичай виконуються по черзі: їжте багато, щоб вірити, не турбуючись про відсоток систем, які накопичують запас жиру (об'ємна фаза), а потім, коли вважаємо за потрібне Дотримуючись зниження споживання калорій, щоб залишити весь жир, накопичений у попередній період, із наслідком та нещасною втратою м’язової тканини (фаза визначення).
Отже, що б усунути або запобігти накопиченню жирової тканини, в цьому випадку було б не їсти менше, що зменшило б метаболізм, а більше займатися фізичними вправами, що пришвидшить це і спробує збільшити м’язову масу, оскільки ми не забуваємо про це нежирна тканина збільшує швидкість обміну речовин і виключає більше калорій.
Тільки таким чином, що я пояснюю, метаболізм збільшується і калорії спалюються, тоді як наше тіло має необхідні поживні речовини для своїх функцій, а також для підтримки та збільшення м’язової маси.
Але чому ми накопичуємо жир?
Кожну людину потрібно годувати, щоб компенсувати споживання енергії організмом, яке сильно варіюється від людини до людини і впливає на різні фактори, такі як вага, вік, стать, активність, біоритм та поведінка, генетичний біотип тощо. .
Ну, позитивний енергетичний баланс виникає, коли споживання перевищує споживання організмом, тобто швидкість метаболізму в спокої плюс рівень активності (згадайте формулу, показану раніше). Таким чином розраховується, що кожні 3500 вапна. В нашому організмі утворюється 450 грамів жиру.
Подібним чином дефект калорій викликає зворотний ефект, але з цим виникає ризик втрати інших тканин (наприклад, м'язів).
Приклад розрахунку калорій
Приклад людини вагою 80 кг. від 25 до 30 років, які хочуть набрати чисту м’язову масу:
? 80 × 11 = 880/0'4526 = 1944 × 1'2 (каф.) = 2333 + 500 = 2833 кал./День
Очевидно, це також буде залежати від його морфології, від генетичного біотипу .
? Для ектоморфа зрозуміло, що ви можете збільшити це число до 4500 кал. без зайвого ризику наповнити себе жировою тканиною.
? Мезоморф, диво природи, зможе рухатись навколо цього результуючого числа, я думаю, з хорошими результатами, і навіть зможе дозволити собі близько 300 або 400 кал. плюс.
? Замість форми ендо, вам слід вибрати, чи слід коригувати вправу, чи знижувати щоденні калорії, хоча цей другий вибір дасть мало м’язової маси як нагороду за ваші зусилля. Що я рекомендую, і чому я написав цю статтю, це те, що при правильних фізичних вправах у тренажерному залі ви отримаєте калорії, що залишились від вашого метаболізму для вашого біотипу.