Розрахунок калорій знає ваші потреби в калоріях
Щоб схуднути, корисно збалансувати споживання поживних речовин. Це означає, що ми спалюємо більше енергії, ніж ми поглинаємо, тому знати, як оцінювати свої витрати калорій і особливо калорії, які ми вживаємо. Які ваші щоденні потреби в калоріях? Дізнайтеся, скільки калорій вам дійсно потрібно на день! Це легко і швидко. Тоді навчіться підраховувати спожиті калорії, без клопоту.
Ваш браузер не може відображати цей відеотег.
Коли ми набираємо вагу, це часто тому, що сума калорій, які ми вживаємо, перевищує суму калорій, які ми спалюємо. Коли ми їмо, ми даємо для нашого організму невеликі будівельні блоки енергії: калорії. Коли ми з’їдаємо більше калорій, ніж спалюємо, організм зберігає їх і набирає кілограми. І навпаки, якщо ми вживаємо менше калорій, ніж спалюємо, ми втрачаємо вагу. Але як ми знаємо, скільки калорій нам потрібно, і скільки насправді з’їдаємо? Не панікуйте, ми допоможемо вам.
Зверніть увагу, ці розрахунки базуються на середніх значеннях. Щоденні потреби в енергії можуть різнитися залежно від людини залежно від певних індивідуальних фізіологічних особливостей.
Як дізнатися витрати калорій ?
Для функціонування організму потрібна енергія.
Ця фіксована енергія, яку також називають основним метаболізмом, являє собою енергію, доступну нашому тілу для забезпечення його виживання (серцебиття, дихальні рухи, травлення), оновлення клітин, підтримання температури, зростання тощо.
Цей базальний метаболізм може сильно відрізнятися від людини до людини залежно від їх віку (ви витрачаєте менше, коли дорослішаєте), м’язової маси (м’язи збільшують ваші основні витрати енергії) та статі (у чоловіків метаболізм основи вищий, ніж у жінок).
До цих фіксованих енергетичних витрат тіла додаються змінні, пов’язані, по суті, з фізичною активністю від 80 до 100 ккал/год при невеликих зусиллях до понад 1000 ккал/год при дуже інтенсивних зусиллях. Іншими словами, чим більше ми рухаємось, тим більше збільшуємо витрати калорій.
Корисно знати: Вагітність та годування груддю також посилюють метаболізм (але не до того, що вам доведеться їсти за двох).
Розрахунок витрат калорій
Щоб підрахувати, скільки калорій вам потрібно, ось середня потреба в калоріях за статтю та за активністю:
> Низька активність: 1800 ккал для жінки, 2100 ккал для чоловіка,
Сильна активність: від 2400 до 2800 ккал для жінки, від 3000 до 3500 ккал для чоловіка,
> Вагітна або жінка, що годує груддю: від 2000 до 2500 ккал
Будьте обережні, ці показники збільшуються із розміром тіла, оскільки чим важче ви важите, тим більше енергії потрібно тілу, щоб функціонувати, і навпаки, ці цифри слід регулювати вниз для невеликих розмірів.
Знайте споживання калорій
Ви повинні знати, що всі продукти забезпечують калорії, і на щастя, адже це їх роль !
Але не всі категорії поживних речовин створені рівними: 1 г білка = 4 ккал, 1 г жиру = 9 ккал і 1 г вуглеводів = 4 ккал.
> Отже, при однаковій вазі дуже жирна їжа неминуче матиме більше калорій, ніж інші (але це не причина повністю забороняти їх з раціону). Так само остерігайтеся дуже солодкої їжі, яка не приносить багато корисного, крім великого задоволення.
> Вода не забезпечує калорій: при однаковій вазі сухі продукти мають набагато більше калорій, ніж дуже вологі або навіть рідкі продукти.
Ці дві частини інформації можуть допомогти вам вибрати їжу, якщо ви вирішите контролювати споживання калорій.
Але коли ви хочете зменшити споживання калорій, що саме їсти ?
Щоб точніше дізнатись, скільки калорій забезпечує конкретна їжа, перейдіть до наших пояснювальних листів та дізнайтеся, як розрахувати калорії. Станьте власним калькулятором !
Ви побачите, це настільки просто, що ви швидко звикнете визначати, яка їжа має найбільшу чи найменшу кількість калорій.
Ми розповімо вам більше про ці статті:
> Фруктові калорії
> Сирні калорії
> Хлібні калорії
> Калорії різних риб
> Калорії м'яса
Ось також, як розпізнати низькокалорійну їжу.
І фальшиві друзі: продукти, які ми вважали корисними для лінійки, але які ні.
Офіційний інструмент, щоб знати все про калорії та харчові переваги продуктів
Таблиця продуктів харчування Ciqual вказує на кожну їжу, приготовлену або сиру, калорійність та поживність, які її характеризують. Саме цей інструмент, на який посилається ANSES, зокрема, служить орієнтиром для багатьох медичних працівників.