Розрахунок макроелементів

Привіт усім, я пропоную вам прочитати статтю, за якою я розраховував свої макроси, і яку можуть використовувати всі, хто хоче інвестувати в їжу.

Я хотів створити невелику тему щодо визначення базального обміну, щоденних витрат енергії та макроелементів.
Деякі люди іноді важко переживають це, тому може бути корисним повторити основні поняття в цій темі.

Перш за все слід зазначити, що ці розрахунки залишаються теоретичними. Кожен по-різному, і тому ці формули просто дають вам приблизну оцінку, за допомогою якої ви можете оцінити свої потреби в калоріях та скласти свій раціон.
Однак вам обов’язково доведеться вносити корективи, експериментувати (і, отже, робити помилки та допомагати, щоб зрештою знайти те, що вам підходить.

1. Обчисліть ваш базальний метаболізм (МБ):

Першим кроком є визначення вашої базальної швидкості метаболізму (МБ), яка є мінімальною кількістю калорій, яку потрібно вживати протягом дня, щоб ваше тіло могло нормально функціонувати, у спокої (тобто без будь-якої активності. Фізичної).
Для цього існує кілька формул. Для ілюстрації я щоразу братиму 30-річного чоловіка, 180 см та 80 кг із 10% BF:
Гарріс-Бенедикт:
Для чоловіків: МБ = 66 +13,7 х вага (кг) + 5 х зріст (см) - 6,76 х вік.
Для жінок: MB = 655 + 9,6 x вага (кг) + 1,8 x зріст (см) - 4,7 x вік.
Приклад (чоловік): МБ = 66 + 13,7 х 80 + 5 х 180 - 6,76 х 30 = 1860 ккал
Mifflin-St Jeor:
Для чоловіків: МБ = 9,99 х вага (кг) + 6,25 х зріст (см) - 4,92 х вік + 5.
Для жінок: МБ = 9,99 х вага (кг) + 6,25 х зріст (см) - 4,92 х вік - 161.
Приклад (чоловік): МБ = 9,99 х 80 + 6,25 х 180 -4,92 х 30 + 5 = 1782 ккал
Катч-Макардл:
MB = 370 + 21,6 x LBM, з LBM (нежирна маса тіла) = [вага (кг) x (100 - BF (%))]/100.
Приклад (чоловічий): MB = 370 +21,6 x [80 x (100 - 0,1)]/100 = 2098 ккал
Зверніть увагу, що перші дві формули не беруть до уваги жир у вашому тілі; Тому вони схильні переоцінювати МБ людей із надмірною вагою та недооцінювати рівень людей з дуже низьким рівнем BF.

2. Визначте фактор його активності (ФП):

Другим кроком є визначення фактора вашої активності (AF). Він враховує вашу щоденну активність (роботу тощо), вашу спортивну активність та TEF.

Трохи осторонь ТЕФ (тепловий ефект годування): це витрата калорій, пов’язана з їжею (а особливо з травленням), і становить відсоток від загальної кількості споживаних калорій за день (

15% в середньому). Цей останній момент важливий, оскільки це означає, що TEF не залежить від кількості прийомів їжі. Це просто варіюється в залежності від типу макроелементів та кількості поглинених волокон. Для білка TEF становить близько 20-25%, для вуглеводів він становить 5-20%, а для жиру - близько 5%.
Простіше кажучи, дієта з високим вмістом білка та клітковини призведе до вищого ТЕФ, ніж дієта з високим вмістом жиру.

Повернутися до фактора активності:
1.2: сидячий (робота в офісі, відсутність фізичних навантажень);
1,3 - 1,4: низька активність (робота в офісі, бодібілдинг 1-3 дні на тиждень);
1,5 - 1,6: помірна активність (робота в офісі, бодібілдинг 3-5 днів на тиждень);
1,7 - 1,8: значна активність (фізична робота, силові тренування 6-7 днів на тиждень);
1,9 - 2,2: інтенсивна активність (зазвичай для спортсменів на витривалість або людей, які проводять 2 тренувальні заняття щодня).

3. Визначте загальні або щоденні витрати енергії (DET або DEJ):

Третім кроком є визначення щоденних витрат енергії (DEJ), тобто кількості калорій, необхідних для підтримки ваги на основі вашої активності.
Для цього нічого не може бути простіше: візьміть свій МБ і помножте його на ваш FA.
Приклад: Візьмемо нашого чоловіка 180 см за 80 кг при 10% BF. Скажімо, він працює на столі і тренується 5 днів на тиждень. Якщо ми використовуємо формулу Катча-Макардла для визначення його MB, його загальні витрати енергії становитимуть:
DEJ = MB x FA = 2098 x 1,5 = 3150 ккал

Важливо пам’ятати, що незалежно від вашої мети (сухість, збільшення ваги), ви повинні діяти поетапно і робити корективи відповідно до свого розвитку.

5. Визначте свої макроелементи:

Після того, як ви знаєте свої щоденні потреби в калоріях, вам потрібно визначити ваші потреби в макроелементах (тобто білках, жирах та вуглеводах - алкоголь також є одним із цих "макросів", але я не буду обговорювати це тут).
Зверніть увагу, що основні принципи, викладені нижче, призначені для природних спортсменів.
Білок (4 ккал/г): Потреби в білках були і залишаються предметом багатьох досліджень, що приводить до різних результатів і, отже, до суперечок. Однак, одна з цікавих знахідок багатьох досліджень полягає в тому, що білок є важливішим для збереження нежирної маси, чим нижчий вміст BF, або кількість споживаних вуглеводів низька.