Розрахунок основного обміну калорій - метаболізм продуктивності - щоденний обмін речовин
Відчувайте себе добре у своїй шкірі
Формула Харріса-Бенедикта для розрахунку метаболізму базальних калорій була опублікована Дж. А. Гаррісом та Ф. Г. Бенедиктом у 1918 році. Це широко визнано в харчовій медицині і є гарним наближенням для розрахунку добової потреби в калоріях.
Базальний рівень метаболізму все ще занадто низький, щоб вирахувати щоденне споживання калорій. Базальний рівень метаболізму просто говорить про те, скільки калорій споживає ваше тіло в повному спокої, щоб підтримувати всі функції організму. Тож коли ви лежите в ліжку цілодобово і нічого не робите.
При розрахунку враховуються фактори маси тіла, зросту та віку. Потрібно залишити одне важливе невідоме. І це взаємозв’язок між м’язовою вагою (м’язовою масою) та відсотком жиру в організмі. М'язи спалюють калорії, але не або лише мінімально жирові відкладення! Загалом, жирову клітковину можна розрахувати заздалегідь. В якості альтернативи ми рекомендуємо BIA (аналіз біоімпедансу), який забезпечує набагато точніші значення. Потім цей аналіз також забезпечує більш точну базальну швидкість метаболізму.
Базальний рівень метаболізму + оборот продуктивності = добовий оборот
Скільки можна їсти щодня, щоб зберегти, схуднути або набрати вагу? Відповідь дають щоденне споживання калорій та загальна кількість калорій у вашому щоденному раціоні, включаючи напої. Якщо ви зберігаєте калорії в межах щоденного обміну речовин, ви втрачаєте вагу. Якщо ви це перебороли, наберіть вагу.
Обчисліть базальний рівень метаболізму
Використовуючи наступні формули, жінки та чоловіки можуть розрахувати власну базову швидкість метаболізму.
66,5 + (13,75 х кг) + (5,003 х см) - (6,775 х вік)
655,1 + (9,563 х кг) + (1,850 х см) - (4,676 х вік)
Введіть у формулу свою поточну масу тіла (кг), зріст (см) та вік і обчисліть свою базальну швидкість метаболізму [ккал/добу].
Розрахуйте дохід від ефективності
Тепер, коли ви розрахували свою базальну швидкість метаболізму, ви можете використовувати наступну формулу для розрахунку швидкості метаболізму.
Базальна швидкість метаболізму x (фактор PAL - 1)
Виберіть коефіцієнт PAL, який найкраще вам підходить, із списку нижче та вставте його у формулу.
Фактор PAL (рівень фізичної активності) поділяє людей на 5 груп відповідно до їх повсякденної активності. У ньому вказано, скільки калорій на день все ще додається до базового обміну речовин, щоб покрити споживання фізичних навантажень.
Люди з виключно сидячим або лежачим способом життя. До цієї групи належать люди, прикуті до ліжка або дуже слабкі.
Люди з переважно сидячою роботою та рідкісними видами спортивного дозвілля. Кожен, хто багато сидить за своїм столом і не займається жодним видом спорту.
Люди, які працюють сидячи, але також займаються стоячи та ходьбою. Наприклад, студенти
Люди, які щодня багато ходять або стоять. Наприклад, домогосподарки, офіціанти, майстри або продавці.
Люди з фізично вибагливою діяльністю, такі як фермери, шахтарі або змагальні спортсмени.
Як приклад для розрахунку базового рівня метаболізму, швидкості метаболізму та добового рівня метаболізму, ми беремо 35-річну жінку, яка має зріст 165 см, вагу 66 кг і переважно сидячу роботу.
655,1 + (9,563 х кг) + (1,850 х см) - (4,676 х вік)
655,1 + (9,563 x 66) + (1,850 x 165) - (4,676 x 35) = 1427 ккал
Отже, візьмемо цю базальну швидкість метаболізму та використаємо її в наступній формулі. Ми вибираємо коефіцієнт PAL з 1,6.
Базальна швидкість метаболізму x (фактор PAL - 1)
Щоденний товарообіг тепер є результатом суми основного обороту та товарообігу.
1427 + 856 = 2283 ккал/добу
Втрата ваги означає не лише економію калорій
Головне питання схуднення - це, безумовно, калорії. З’їдайте менше половини необхідної енергії, і ви схуднете. Згідно з нашим прикладом, це було б (856/2) на 428 ккал менше, ніж добовий оборот. Отже 2283 - 428 = 1855 ккал на добу. Я позначаю це значення як Продажі для схуднення.
Так! Тепер ви розрахували щоденне споживання калорій. Вітаємо! Тепер все, що вам потрібно зробити, - це змінити щоденну їжу та напої так, щоб скласти загальну суму Продажі для схуднення приходь. Це означає: вам потрібно зважити їжу і розрахувати калорії для кожного прийому їжі. Для цього в Інтернеті існує незліченна кількість таблиць калорій. Ви можете знайти дуже детальну таблицю на www.kalorientabelle.net.
Але! Коли ви їсте менше, ваш організм отримує менше вітамінів, мінералів та мікроелементів. Тому слід завжди звертати увагу на продукти, багаті вітамінами.
Як альтернативу я рекомендую використовувати Програми поживних речовин Herbalife. Ці "здорові страви" не тільки допоможуть вам заощадити калорії. Вони також допомагають підтримувати високу частку важливих поживних речовин (вітаміни та Ко). Білковий коктейль від Herbalife - це корисна їжа, виготовлена з натуральної сировини, яка в суміші з знежиреним молоком трохи закінчується 200 ккал. Ви можете трохи легше приймати калорії з нормальної їжі і все одно дотримуватися обороту втрати ваги.
4 думки на тему "Розрахунок денного споживання калорій"
дякую за цей допис, я використаю інформацію з нього для своєї щорічної роботи. дякую за підтримку!
Привіт Надін,
якщо у вас виникли запитання, будь ласка, зв'яжіться з нами в будь-який час!