Розрахувати енергетичні потреби та розподілити макроелементи
Потреба в енергії
Модель калорій застаріла, сьогодні ми знаємо, що калорія - це не просто калорія. Залежно від того, який це макроелемент і в якій формі він стає доступним для організму, тілу потрібна різна кількість енергії, щоб використати її - словом, не завжди все залишається нехтуваним.
Для того, щоб схуднути, вам потрібен дефіцит енергії, тобто поставляється менше (корисної) енергії, ніж насправді використовується. Зміна режиму харчування чи дієти стає набагато ефективнішим, якщо ви не тільки менше їсте, але й думаєте, що їсте. Коли справа доходить до того, що, низький рівень вуглеводів вступає в гру, на питання про те, скільки (у зв'язку з низьким вмістом вуглеводів, основного джерела жиру), я спробую відповісти в наступному.
Важливо заздалегідь: добова індивідуальна потреба в енергії залежить від різних факторів, таких як вік, стать або вага. Передбачається, що люди з однаковим статурою, віком та вагою спочатку споживають приблизно однакову кількість енергії. Скільки це насправді залежить від інших змінних. Індивідуальний метаболізм, хвороби та ліки, фази сну та циклу просто неможливо записати за допомогою простої загальної формули.
Індивідуальний метаболізм, хвороби та ліки, фази сну та циклу просто неможливо записати за допомогою простої загальної формули. Навпаки - людський організм постійно прагне до вдосконалення та оптимізації. Тому змінне (і пристосоване до справжнього голоду) споживання енергії є найкращим способом підтримувати метаболізм на ногах. Особисто я розглядаю свої щотижневі значення як правило, якщо вони в середньому правильні, я задоволений. Іншими словами, якщо я знаю, що наступає свято, я просто стримуюся за день-два до нього. Мені просто бракує дисципліни для економії згодом.
Нижче наведено кілька важливих основних термінів, які ви повинні були почути хоча б коротко.
Загальний оборот = базальний товарооборот + оборот роботи
Швидкість базального метаболізму
Базальний рівень метаболізму - це енергія, яку організм постійно використовує для підтримки життєво важливих функцій - тобто постійне базове значення для дихання, мислення та перетравлення. Сучасна література настійно не рекомендує їсти менше, ніж базальний рівень метаболізму. Потім метаболізм має тенденцію накопичувати трохи енергії, яку отримує, і, стикаючись з нестачею, метаболізм знижується. Отже, недостатнє вживання їжі може бути причиною того, чому людина не худне.
Базальний рівень метаболізму також враховує відсоток жиру в організмі в найрідкісніших випадках, особливо у випадку спортсменів, які спалюють більше енергії через високий відсоток м’язів, навіть коли вони відпочивають, тому інформація про калькулятор калорій може бути занадто низькою.
Оборот продуктивності
Для продуктивного метаболізму базальну швидкість метаболізму множать на розрахунковий коефіцієнт залежно від активності. Лише грубо розмежовується сидіння та фізична напруга
Спорт
Деякі калькулятори вже містять можливість уточнення видів спорту. Я б не радив цього, а волів би перерахувати їх окремо. Це робить значення трохи більш реалістичним і дає вам кращий огляд.
Чи можна це зробити трохи яскравіше ...
Я не фахівець з автомобілів, але, можливо, ви можете подумати про це так: базальний рівень метаболізму відповідає кількості бензину, яку машина просто використовує, коли двигун увімкнено, і він знаходиться там же. Не проїхавши кілометр, лише для того, щоб мотор працював.
Потім вам потрібно додаткове паливо на відстань, яку ви проїдете - чим більше відстань, тим більше ви споживаєте. Отже, відстань відповідала б енергообігу.
Стиль водіння, незалежно від того, постійно я даю повний газ і йду до своїх меж (заняття спортом із високим пульсом/силовими тренуваннями), також впливає на потребу. Чим більш напруженим, тим більше енергії потрібно.
Вишнею на вершині буде тип автомобіля - спортивний автомобіль (високий відсоток м’язів у тілі) потребує значно більше палива, ніж VW Golf, навіть коли стоїть.
ЕНЕРГЕТИЧНІ ВИМОГИ ДЛЯ ЗНИЖЕННЯ ВАГИ
Для того, щоб схуднути, вам потрібен дефіцит енергії, але це не повинно бути занадто великим, інакше організм схильний накопичувати енергію. Це також трапляється, коли ви їсте менше, ніж ваш базальний рівень метаболізму. Тіло економить - і це останнє, що ви хочете.
Навпаки, тіло повинно працювати якомога вище і з максимально можливим споживанням енергії у повсякденному житті - як на повному газі на шосе. Однак для цього потрібно сигналізувати, що завжди є достатньо «енергії».
Крім того, ми рекомендуємо трохи змінювати щоденні споживані калорії, тобто іноді організму просто корисно їсти трохи більше або трохи менше. Однак при перегляді протягом тижня він повинен бути збалансованим.
Потреба в енергії = 80 відсотків від загального обороту, але принаймні основного обороту
Потреба в енергії із загальним оборотом понад 2500 ккал = загальна потреба - 500 ккал
Приклади 1 - принаймні базальний рівень метаболізму
У людини А базальний рівень метаболізму становить 1500 ккал, але через відсутність фізичних вправ загальний рівень метаболізму становить 1750 ккал. Якщо тепер ви розрахуєте 80 відсотків від загального обороту, ви отримаєте 1400 ккал, але це нижче базового обороту. Особа А повинна споживати щонайменше 1500 ккал на день, бажано 1550 - 1600 ккал.
Приклад 2 - 80 відсотків загального обсягу продажів
У людини В основний рівень метаболізму становить 1500 ккал, а загальний - 2000 ккал. 80 відсотків загального обороту становить 1600 ккал і перевищує базальний рівень метаболізму. Тому особа В повинна споживати від 1550 до 1650 ккал на день.
Приклад 3 - загальний обсяг продажу понад 2500 ккал
Загальний оборот особи C становить 3200 ккал. Щоб не зробити дефіцит занадто великим, максимум -500 ккал на день, людина С повинна споживати від 2650 до 2750 ккал на день.
РОЗРАХУВАТИ МАКРОНУТРІЄНТИ
LCHF означає, що споживання вуглеводів суворо обмежено, кількість білка покриває добову потребу, а решта енергії постачається з жиру. Для розрахунку макроелементів це означає наступне.
Встановіть добову кількість вуглеводів
1 грам вуглеводів відповідає кількості енергії 4 ккал.
Для початківців рекомендується верхня межа 50 г вуглеводів на день. Для LCHF або для отримання кетозу обмеження становить 20-30 г вуглеводів.
Визначте потреби в білках
1 грам білка відповідає кількості енергії 4 ккал. Залежно від джерела білок має різне значення, що означає, наскільки добре і скільки білка може використовувати організм.
Якщо ви не вагітні, не годуєте груддю або не займаєтесь змагальними видами спорту, ви розраховуєте приблизно 1 г білка на кілограм ваги. Якщо ви важите більше 100 кг, слід додати 0,8 г білка на кілограм ваги.
Після певної початкової фази ви повинні пристосувати ваші потреби в білках до вашої цільової ваги - на жаль, надмірна вага зазвичай є жиром, а не м’язами. Надлишок білка метаболізується, як вуглеводи. За замовчуванням LCHF становить 1 г EW на кілограм нормальної ваги (зріст - 100 = нормальна вага).
Передумови - вам потрібен білок для вашої імунної системи, підтримка та нарощування м’язів, ріст клітин тощо - жирові клітини не споживають білка. Надлишок білка виводиться або з організму
Долийте жир
1 грам жиру відповідає кількості енергії 9 ккал.
Решта ваших загальних потреб або ваших енергетичних потреб для схуднення буде заповнена жиром. Жир є основним джерелом енергії.
приклад
Людина 80 кг, базальна швидкість метаболізму 1500 ккал, загальна швидкість метаболізму приблизно 2100 ккал
1645 ккал - 50 г KH - 80 г EW - 125 г F з кількістю вуглеводів 50 г
1660 ккал - 20 г KH - 80 г EW - 140 г F з кількістю вуглеводів 20 г
Потреба в білку тут відповідає фазі конверсії, а не цільовій вазі
Коригування значень
Приблизно кожні 5 кг, чим ближче ви наближаєтесь до вашої цільової ваги, кожні 3 кг, коригування, тобто перерахунок значень, має сенс. Деякі програми, такі як fddb.info, автоматично регулюють добову потребу, коли ви вводите свою вагу. Оскільки добова кількість вуглеводів, а також кількість білка, якщо її пристосувати до цільової ваги, залишається незмінною - тоді вона просто поступово зменшує добову кількість жиру.
Посилання на розрахунок