Розрахувати попит на енергію Це працює швидко і легко

попит

Якщо ви хочете схуднути або хочете набрати вагу, ключові вимоги до енергії.

Звичайно, існують сотні різних дієт і незліченна кількість продуктів, які “претендують” на те, щоб зробити вас стрункими. Всі ці речі мають один спільний знаменник, коли мова йде про регулювання маси тіла: потреба в енергії!

У цій статті я хочу показати вам, як ви можете розрахувати свої енергетичні потреби за допомогою простої формули.

Перш ніж почати, я хочу додати пункт для наочності. Людський організм - це система, якій потрібна постійна енергія для життя та оптимального функціонування. Ця енергія виражається в кілокалоріях (Ккал або коротко калоріях) або кілоджоулях (КДж).

Кожна їжа має різну кількість енергії, яка також виражається в ккал або кДж. Ви можете знайти цю інформацію майже на кожній упаковці харчових продуктів.

Ось як можна розрахувати енергетичну потребу:

Для того, щоб розпочати процес спалювання жиру або набрати м’язи, спочатку потрібно розрахувати енергетичні потреби організму. Це відрізняється від людини до людини. Звичайно, відхилення невеликі, але вони є.

Ви можете розрахувати свої потреби в енергії за такою формулою:

Загальна потреба в енергії (GEB) = базальна швидкість метаболізму (GU) + швидкість метаболізму (LU)

Ця формула дуже точна. Однак він не включає термогенез та терморегуляцію тіла. Точну формулу ви можете знайти в цій статті тут, у моєму блозі.

Яка базальна швидкість метаболізму?

Найнижча кількість енергії, яка потрібна людині, називається базовою швидкістю метаболізму або швидкістю обміну речовин у спокійному стані

  • з повним відпочинком і розслабленням (відразу після пробудження),
  • принаймні через 12 годин після останнього прийому їжі та
  • Роздягнений при температурі навколишнього середовища 20 ° C для підтримки нормальних функцій організму та гомеостазу,
  • а також при активізації симпатичної нервової системи.

Важко визначити базальний рівень метаболізму людини саме тому, що на нього впливають різні фактори, такі як:

  • Стать
  • Вік
  • Поверхня тіла (зріст і вага)
  • а також функція залоз внутрішньої секреції (гормонів), особливо гіпофіза, щитовидної залози, надниркових залоз та підшлункової залози (підшлункової залози).

Такі хвороби, як лихоманка, також можуть збільшити базальний рівень метаболізму до 40%! Ліки, наприклад, знеболюючі препарати, можуть знизити базальний рівень метаболізму.

Базальний рівень метаболізму головним чином визначається енергетичним метаболізмом м'язової маси тіла (м'язів) (залежно від розміру, віку, статі)!

У порівнянні з масою тіла жінки мають базальну швидкість метаболізму, яка на 10% нижча, ніж чоловіки, оскільки вони мають більшу частку жирової тканини з низькою метаболічною активністю. Це також причина, чому я раджу, зокрема, жінкам робити силові тренування.

Швидкість базального метаболізму збільшена у різних груп людей та умов, у тому числі у спортсменів через збільшення відсотка м’язів .

Як збільшити базальний рівень метаболізму?

Ви можете збільшити рівень базального метаболізму, враховуючи наступне:

  • фізичні навантаження (робота з м’язами),
  • Травна діяльність та
  • Терморегуляція.

Фізична активність:

За належних показників скелетні м’язи можуть збільшити свої енергетичні потреби більш ніж у 20 разів. Це збільшення показників характеризується

  • більше споживання кисню (O2),
  • підвищене утворення вуглекислого газу (СО2) і
  • більший тепловиділення.

Ця частка від загальної потреби в енергії становить приблизно 15-30% для середньоактивних людей і 50% для спортсменів і надзвичайно мінлива.

Однак на загальну потребу в енергії майже виключно впливають тип, тривалість та інтенсивність діяльності. Заняття з невеликими м’язовими зусиллями та великою тривалістю сприяють більшій загальній енергетичній потребі, ніж інтенсивна фізична робота короткої тривалості.

Травна діяльність:

Власне, не травна діяльність як така, а енергоємні процеси перетворення поживних речовин призводять до збільшення обороту, кількість якого залежить від кількості та складу їжі.

"Специфічний динамічний ефект (ПДВ)" поживних речовин:

  • Вуглеводи 3-9%,
  • Жири 3-4% і
  • Білки 15-20%.

Це означає, що ця частина енергії (калорій), що міститься в їжі, втрачається лише через травлення і не доступна організму для інших процесів, тому вона не може зберігатися як надлишок жиру в жирових клітинах.

Терморегуляція:

Різні процеси терморегуляції забезпечують підтримку температури тіла (захист від переохолодження та перегріву).

Частина термогенезу має завдання спалити надмірну енергію через зміну температури навколишнього середовища та споживання їжі (наприклад, у формі тепла).

Цей термогенез стимулюється кофеїном, нікотином та холодом.

Наскільки великий мій виступ?

Для того, щоб розрахувати товарообіг, складається приблизна класифікація різних професій.

Розрізняють

  • легка робота (2-4 кДж),
  • середньо важка робота (4-6 кДж),
  • важка робота (8-12 кДж) і
  • найважча робота (> 12 кДж)

Легкі робочі професії включають.

  • Водій автомобіля,
  • Перукар,
  • Лабораторія/в,
  • Кравець,
  • Вчитель,
  • Домогосподарка (чоловік).

Професії середньої напруженості включають.

  • Слюсар,
  • Художник,
  • Господарські роботи з більшими ручними зусиллями.

До важких робочих професій належать.

  • Муляр,
  • Спортивний спортсмен.

Професії з найважчою роботою включають.

  • Високопродуктивні спортсмени.

Приклади споживання енергії:

  • Футбол = 55 кДж/хв
  • Гімнастика 16 = кДж/хв
  • Танці 22-30 кДж/хв
  • Апаратна гімнастика 30-40 кДж/хв
  • Катання на ковзанах зі швидкістю 12 км/год = 20 кДж/хв
  • Катання на лижах зі швидкістю 4 км/год = 35 кДж/хв
  • Бодібілдінг 2520-3780 кДж/год (ВАЖЛИВО, на годину.)

Формула для розрахунку енергетичної потреби:

  • Базальна швидкість метаболізму: 4 кДж х вага у кг х 24 год
  • Оборот результатів: Діяльність у кДж x вага у кг x час у годинах (робота та спорт повинні розраховуватися окремо!) + Фіксована допомога на дозвілля

Загальна потреба в енергії = базальна швидкість метаболізму + швидкість метаболізму на виході

Приклад розрахунку:

Наприклад, я важу 80 кг і займаюся легкою роботою (2-4 кДж) і займаюся бодібілдингом (2520 кДж/год). Тоді формула буде виглядати так:

  1. Базальна швидкість метаболізму = 4 кДж х 80 кг х 24 год = 7680 кДж
  2. Робочий оборот = 3 кДж x 80 кг x 8 год + 2520 = 4440 кДж
  3. Загальна потреба в енергії = 7680 кДж + 4440 кДж = 12120 кДж

1 ккал = 4,1868 кДж, що означає для цього прикладу: 12120 кДж = 2895 ккал

Це означає, що під час зразкової роботи, ваги тіла та активного відпочинку мені потрібно близько 2900 ккал або 12120 кДж на день.

Моє тіло потребує або споживає таку кількість енергії на день (з цими даними). Мені доводилося б щодня вживати цю кількість енергії в своє тіло, щоб не втратити і не набрати вагу.

  • Коли я зменшую цю кількість енергії, я худну.
  • Коли я збільшую цю кількість енергії, я набираю вагу.

Корисні поради

Оскільки не кожен має схильність і перш за все час відмовлятися від складних формул, звичайно, в Інтернеті є багато чудових інструментів. Один з них походить з Університету Гогенгейма.

Університет Гогенхейму створив дуже точний калькулятор споживання енергії, який навіть надає вам інформацію та пропозиції та включає безліч факторів. Таким чином, ви можете легко розрахувати свою енергетичну потребу та отримати надзвичайно точне значення (ви можете знайти його тут).

Зверніть увагу: усі ці формули є лише приблизними та залежать від ваших записів.

Протягом багатьох років я розробив досить надійний метод, за допомогою якого ви можете точно розрахувати свої енергетичні потреби. Ви можете знайти їх тут, у моєму продукті.

Веселіться з розрахунком 🙂

P.S.: Чи є у вас подальші ідеї або більш точна інформація про те, як розрахувати потребу в енергії? Тоді дайте мені знати і напишіть мені у поле для коментарів нижче 🙂

У мене був жир на животі, поки я не виявив цю одноразову підказку

Ви будете вражені тим, як легко і швидко ви можете отримати плоский живіт або шість пакетів без годин тренувань, без таблеток і без вправ для живота.

Ці статті напевно зацікавлять і вас:

Кращі джерела веганського білка

Приготування їжі - правильно попередньо приготувати, забрати, схуднути!

Список покупок дієти для палео - так ви зможете одразу розпочати!

Список продуктів харчування Fodmap - швидко позбудьтеся проблем з кишечником!

Палео-продукти - використовуйте знання своїх предків для свого здоров’я та фігури!

Чай Matcha оптимізований - для більшої енергії вранці

Сіль - вся правда про це, і від якої тримати руки осторонь!

Легке голодування - періодичне голодування для збільшення м’язової маси та зменшення жиру

Томас Блюм

Гей, мене звати Томас. Я є ліцензованим тренером з фітнесу, автором і вже 20 років люблю силові тренування, великі ваги, а нещодавно також каву Nespresso:-) Тут у своєму блозі я ділюсь своїми знаннями та досвідом щодо спалювання жиру та нарощування м’язів.

Хороший день. Я спробував розрахувати енергетичні потреби для друга. Наразі він нарощує м’язи, важить 75 кілограмів і професійно рухається, тому щодня йому багато чого тягати. Зараз він займається 3-4 рази на тиждень. w Ви можете сказати мені, чи добре це 2520 калорій? мені здається замало

Привіт Джулі,
ти маєш рацію. Кількість калорій насправді не дуже велика.
Я б запропонував, щоб ваш друг просто писав, чим він займається протягом тижня. Тоді ви робите середнє. Якщо він не набрав ваги за цей час, це основа розрахунку. Це в сто разів точніше, ніж розрахунок за формулами, оскільки екологічні умови просто не враховуються, такі як робота, сон, тренування, м’язова маса, швидкість обміну речовин тощо.
Потім додайте до середнього значення 300-500 ккал і переконайтеся, що у нас є калорії, які йому потрібні для набору ваги 🙂

Привіт Томасе,
Я працюю 9 годин на добу в офісі, все досить напружено, тому я б використав середньоважку роботу як стартовий фактор. Потім є бодібілдинг 4 рази на тиждень.
Початкові значення: 1,80 м | 80 кг
У мене розрахунковий ГУ 7680 ккал. Крім того, існує 12% єдиної ставки для відпочинку.
У мене є GEB близько 13000 ккал, коли я займаюся цим днем. це здається багато. Де я прорахувався?

вау, ваш розрахунок справді важкий.
Тут я написав статтю, яка точно описує, як точно визначити ваш KCAL:
http://www.got-big.de/Blog/wie-viele-kalorien-rauche-ich-pro-tag-die-berechnung-des-kalorienbedarfs-einfach-und-genau/

[...] існує також незліченна кількість формул для розрахунку енергетичних потреб, які, на жаль, є більш-менш точними. Оскільки це дуже залежить від власної оцінки [...]

дякую за поради тут. Спробуйте також наростити м’язи, але вже деякий час застоюєтесь на рівні 100 кг (203 см, 18% жиру). Згідно з розрахунком, у мене є потреба в 3772 ккал у навчальні дні. Я працюю в офісі і намагаюся робити вправи 5 разів на тиждень. Плюс біг. Ви думаєте, що це виходить чи, скоріше, щось низьке? У будь-якому випадку, дякую за ваш чудовий блог!

Але я також повинен позбутися трохи критики. Щодо ваших цінностей: структура трохи заплутана, і я не здивований, що Пол досягає значення 13000 ккал. Тому що є кДж. На жаль, ви не пишете цього коефіцієнта перерахунку

Крім того, ви змішуєте одиниці кДж/с та кДж/год в інформації для спортивних занять. Робіть це послідовно, тоді менша ймовірність плутанини.

Щиро дякую за ваші добрі слова в моєму блозі та за ваші доповнення до цієї статті 🙂

Загалом, я б сказав, що розрахована вами потреба в енергії встановлена ​​занадто низькою.

У ньому я описую, як можна безпечно і точно визначити свою потребу в калоріях, використовуючи найпростіші методи.

З найкращими побажаннями

Привіт Томасе, як мені вдається задовольнити свої енергетичні потреби, коли я не голодний? Чи є продукти з високим вмістом калорій, але все ж не надто ситні? Заздалегідь дякуємо за ваш внесок! Дуже корисний!:)

Я думаю, що дані у вас є кДж ... Тож все одно обчисліть через 4.2, щоб отримати ккал. Привітання

Шановний Томасе !
чи є спосіб, яким ви можете розрахувати мої потреби в калоріях для мене?
lg

я хотів би трохи схуднути і змінити свій раціон.

Мені 23 роки, я важу близько 72 кг і зріст 170.

Я хотів би повернутися до 65 кг.

Не могли б ви мені трохи допомогти, оскільки я не уявляю, як почати.

Привіт,
Одного разу я намагався розрахувати споживання Ккал, використовуючи вашу інформацію. Однак я думаю, що роблю щось не так:

Ваша інформація:
GU: 4 кДж x вага у кг x 24 год
= 4кДж x 86 кг x 24 год
= 8256 ккал

Теоретично мені довелося б додати ще кілька ккал. Однак понад 8000 ккал для мене занадто багато. 4000 мені вистачає

Я щось прорахував?
А як ви ставитесь до ЛУ як студент? (Це просто напружена психічна робота. І на яку цінність мені чекати?)

Я був би дуже радий детальної відповіді.

Я натрапив на ваш сайт, коли шукав поради щодо харчування, щоб покращити м’язи. З початку цього тижня я харчувався згідно з тими значеннями, які ви вказали вище.

З 73 кг до 1,83 я перебуваю в оптимальному діапазоні відповідно до ІМТ. На жаль - і мій лікар це підтвердив для мене - це лише жир.
Тож я повинен нарощувати м’язи, спалювати жир, але мені не потрібно худнути.
На даний момент я намагаюся сконцентруватися на зміні їжі.
Згідно з розрахунком, мені потрібно близько 1800 ккал/день (жоден спорт - 9 годин/день в офісі), який я розділив відповідно до вашої інформації:
- 30% білка = 540ккал = 129г
- 45% KH = 810ккал = 192г
- 25% жиру = 450ккал = 50г

З понеділка я веду щоденник їжі (додаток FooDDB, що використовує fddb), і ввечері все частіше їм птицю, нежирний кварк, сир тощо. Я покриваю добру 1/3 своїх потреб ввечері.
Через роботу, де я завжди працюю деінде, я в основному на обід їм бутерброди з індичиною шинкою.
Як бачите, булочки та, можливо, 1 Red Bull (єдина слабкість, яку я не можу контролювати) - єдині джерела KH.
Я зазвичай не снідаю.
Останні 2 дні показали, що я не отримую достатньо КГ (за останні 9 місяців я схудла непоганих 6 кг, і в день я з’їдаю лише в середньому 1500 ккал). Чи є сенс отримувати KH через стандартний йогурт (звичайний підсолоджений полуничний йогурт)? Тож я можу «дозволити собі» щось, якщо в іншому випадку з’їдаю бідний КГ або він все одно завдає більше шкоди, ніж допомагає?

Загалом, я добре ладнаю зі зміною дієти на більше білка, оскільки люблю їсти індичку, яйця та кварк (тільки після спроби в понеділок я більше ніколи не буду їсти сир!).
Я закінчу це на цьому тижні без фізичних вправ, а наступного тижня почну (знову) з вправ на вагу тіла, дотримуючись 10-тижневої програми Марка Лорена, тому що я хочу залишатися незалежним від спортзалів.

Що ви взагалі думаєте про мій план та питання про лікарню?
Чи вважаєте ви, що таким чином я можу взяти своє тіло під контроль і що реально досягти мети мати фігуру до наступного літа, яку я можу наважитися "топлес"?
У мене ця фігура (типове жирове кільце навколо стегон, легка «чоловіча груди») у вазі становить від 70 до 80 кг протягом багатьох років. Я не думаю, що я надто швидко нажирала жир, але це було розвитком з мого дитинства, в період статевого дозрівання і дотепер. Я люблю їздити на велосипеді, але я не повинен це робити до наступного літа, так?