Розрахувати потребу в калоріях - Формула потреби в калоріях
У повсякденному житті ми часто стикаємося з калоріями: чи хочемо ми схуднути, чи просто хочемо зберегти вагу, щоб не набрати. Але скільки калорій використовує жінка в звичайний день і як я можу розрахувати свою добову потребу в калоріях? Численні комп’ютери плавають в Інтернеті, але чи справді я можу їм повірити? Незалежно від того, дієта це, поєднання їжі чи довгострокова зміна раціону, коли мова йде про схуднення, обчислення калорійного балансу не є неважливим. Оскільки худнуть лише ті, хто вживає менше калорій, ніж споживає. Для того, щоб відповісти на ці запитання і мати можливість розрахувати потребу в калоріях, спочатку слід розрізнити базальний рівень метаболізму та рівень метаболізму праці.
Базальний рівень метаболізму проти швидкості метаболізму
При проведенні розрахунків розрізняють основний обмін калорій і швидкість обміну калорій. Метаболізм базальних калорій - це споживання калорій, яке організм перебуває в стані спокою, тобто без додаткових фізичних навантажень. Таким чином, це вказує на енергію, яку споживає тіло, коли воно не рухається. Вона включає фактори віку, статі, зросту та ваги. Витрати калорій також враховують споживання калорій, необхідне організму для здійснення додаткових видів діяльності, таких як спорт та робота. Таким чином, основний рівень обміну речовин та діяльність, пов’язана з фізичною та розумовою працею, включаються в метаболізм продуктивності для розрахунку потреби в калоріях. Результатом витрати калорій є загальне споживання калорій та приблизне значення, яке створює хороші враження про потребу в калоріях.
Існує дуже неточне емпіричне правило для розрахунку потреби в калоріях:
Витрата калорій = вага (кг) x 24 (години/день)
Але ця формула надто проста, тому що якщо ви дійсно хочете знати, наскільки висока ваша потреба в калоріях на день, вам не слід забувати такі фактори, як вік, стать, вага, зріст і, звичайно, рівень активності, тобто враховувати витрати енергії. Якщо заповнити формулу цими факторами, створюється формула Гарріса-Бенедикта. Це дозволяє самостійно розрахувати точне споживання калорій.
Обчисліть базальну швидкість метаболізму, використовуючи формулу Харріса-Бенедикта
Формула швидкості базального метаболізму за Гаррісом-Бенедиктом була вже розроблена в 1918 р. Вченими Дж. Гарріс і Ф.Г. Бенедикта і досі в курсі. Для того, щоб максимально точно розрахувати потребу в калоріях, формула Гарріса-Бенедикта розмежовує стать і розраховує чоловіків і жінок по-різному:
Обчисліть базальний рівень метаболізму у чоловіків
Споживання калорій (на добу) = 66,47 + (13,7 * вага тіла (кг)) + (5 * зріст тіла (см)) - (6,8 * вік (роки))
Обчисліть базальний рівень метаболізму у жінок
Споживання калорій (на добу) = 655,1 + (9,6 * вага тіла (кг)) + (1,8 * зріст тіла (см)) - (4,7 * вік (роки))
Чоловік класифікується інакше, ніж жінка, оскільки чоловіки мають вищий відсоток м’язів і менший відсоток жиру в організмі, що впливає на споживання калорій. Як ви також можете бачити, споживання калорій сильно залежить від маси тіла та зросту. Завдяки вищому обміну речовин висока людина використовує більше калорій, ніж низькоросла. Крім того, споживання калорій залежить від віку. Отже, формула враховує той факт, що споживання калорій зменшується із збільшенням віку, причому ефект у чоловіків стає навіть більш вираженим, ніж у жінок. Далі формули обчислюються один раз з даними вибірки людей:
Розрахунок обороту послуг
Зараз розраховано базальну швидкість метаболізму, але оскільки протягом дня майже всі рухаються хоча б трохи, нам зараз потрібна швидкість метаболізму, щоб розрахувати точну потребу в калоріях. Для цього потрібно включити активність дня, і тому ви повинні чітко пам’ятати, скільки ви рухаєтесь на день. Для різних рівнів активності (від мало до великої) існують коефіцієнти PAL, які множаться на кількість годин, коли діяльність виконувалась. Зрештою, результат ділиться на 24 години. Потім результат дає коефіцієнт, на який множиться базальна швидкість метаболізму, щоб потім отримати швидкість метаболізму. В кінці додаються базальна швидкість метаболізму та швидкість метаболізму, і обчислення потреби в калоріях закінчується.
Зараз ми перевіримо цей розрахунок на прикладі. У таблиці нижче наведено фактори PAL для кожного рівня діяльності.
| Фактор PAL | Приклад діяльності |
| 0,95 | спить |
| 1.2 | сидячи або лежачи, (старі) немічні люди |
| Від 1,4 до 1,5 | Сидячи, майже ніяких фізичних навантажень, активності за столом, дозвілля з невеликим рухом |
| Від 1,6 до 1,7 | сидять, гуляють і стоять студенти, школярі, водії |
| 1,8 - 1,9 | в основному стоять і ходять продавці, офіціанти, майстри, домогосподарки |
| Від 2,0 до 2,4 | Фізично вибаглива робота Фермери, високопродуктивні спортсмени, будівельні ліси, робітники лісу |
Обчисліть оборот продуктивності в Адама
Коефіцієнт PAL 1,4 * 8 годин = 11,2
Після роботи він робить годину силових тренувань, що означає фізично складну роботу і, таким чином, отримує фактор PAL 2.
Коефіцієнт PAL 2 * 1 година = 2
Звичайно, Адам теж спить. У цьому випадку він спить 7 годин на добу.
Коефіцієнт PAL 0,95 * 7 годин = 6,65
Тепер ці два результати складаються, так що підсумок діяльності за 24 години дає результат. Цей результат ділиться на 24 години, що дає середній показник PAL, який множиться на базальну швидкість метаболізму. Тоді ми отримуємо дохід від виступу Адама.
(11,2 + 2 + 6,65)/24 години = 0,83 середнього PAL
0,83 середня PAL * 1926 ккал базальна швидкість метаболізму = 1598 ккал швидкість метаболізму
Тепер базальна швидкість метаболізму додається до швидкості метаболізму, і таким чином ми отримуємо щоденний оборот Адама, тобто розраховану потребу в калоріях.
1926 ккал базальна швидкість метаболізму + 1598 ккал метаболізму продуктивності = 3524 ккал добової швидкості метаболізму
Якщо Адам довго їсть понад свій денний оборот, він набиратиме вагу. Він зменшується нижче його щоденного обороту.
Обчисліть обороти продуктивності в Eva
Тепер знову приходить розрахунок для Єви, яка, як і Адам, працює клерком, займається силовими тренуваннями 1 годину на день і спить 7 годин.
Коефіцієнт PAL 1,4 * 8 годин = 11,2
Коефіцієнт PAL 2 * 1 година = 2
Коефіцієнт PAL 0,95 * 7 годин = 6,65
(11,2 + 2,1 + 6,65)/24 години = 0,83 середнього PAL
0,83 середня PAL * 1425 ккал базальна швидкість метаболізму = 1182 ккал швидкість метаболізму
1425 ккал базальна швидкість метаболізму + 1182 ккал метаболізму продуктивності = 2607 ккал добової швидкості метаболізму