Розробка стійкої та портативної високоенергетичної дієти - відповіді тут

Мені потрібна допомога в розробці дієти для тривалих багатоденних походів є стійким, багато енергії доставляє, але якось портативний залишається. З якихось причин мої зусилля поки що не були дуже успішними.

розробка

Приклад: Нещодавно я робив частину GR-20 на Корсиці. Слід визнати, що це досить важкий альпійський похід з великою кількістю підйомів та спусків (легких 1600 м на день) - і ми зробили наш маршрут абсолютно незалежним від поставок, а це значить 20-кілограмові пачки. Але всього за 5 днів ми з хлопцем втратили по 2 кг, навіть на дієті понад 4000 калорій на день! Це явно не надто стійко (наскільки б здоровим не було схуднення в деяких ситуаціях).

  • Каша з великою кількістю цукру на сніданок,
  • На обід макарони з песто/оливковою олією/майонезом,
  • Макарони на вечерю (різні соуси)
  • Шоколад, арахіс та насіння соняшнику як закуски

Очевидним, здається, є просто вживати більше калорій щодня. Але насправді існує межа, скільки ви можете з’їсти, а потім робити все-таки досить напружену діяльність .

  • Навіть якщо ви «лише» з’їдаєте 4000 калорій на день, вам потрібно насичувати обличчя цукром, крохмалем та жиром майже в кожну можливу хвилину. (Ви коли-небудь пробували з’їдати 1 кг макаронних виробів на день ?: P)
  • Їжа становить на сьогоднішній день найбільшу частину ваги упаковки. Якщо ви не живете лише на жирі, 4000 калорій означає 1 кг макаронних виробів на день .

Буду вдячний Вашій пораді щодо того, як скласти дієту, яка передбачає стійкий похід протягом тривалого періоду часу.

відповісти

У своєму блозі Ендрю Скурка має багато рекомендацій щодо дієти щодо рюкзаків. Він турист світового класу і долає серйозні кілометри на серйозній місцевості. Для поїздки на рюкзак по Алясці він запаковував 4750-5000 калорій на день і хотів доповнити їх 5500 калоріями на день, харчуючись у прогулюваних містах. Його дієта складається з 140 калорій/унція (4,94 кал/г), і він упаковує близько 2,25 фунта (1020 г) на день. Коли він веде за собою, він упаковує 680 г на людину на день при 125 калоріях/унцію (4,4 кал/г)

Ці цифри відповідають рекомендованому діапазоном REI: 1,5-2,5 фунтів. (680-1134 г) їжі (або від 2500 до 4500 калорій) на людину на день.

Білок і цукор мають приблизно 115 калорій за унцію (4 кал/г), тоді як жир має 255 калорій за унцію (9 кал/г). Щоб дійти до дієти на 140 калорій/унцію, потрібно їсти продукти з низьким вмістом води та близько 20% жиру.

Вівсяна каша з високим вмістом цукру на сніданок: ця, по суті, не має жиру. Замініть цукор вершковим/оливковою олією.

Макарони з песто/оливковою олією/майонезом на обід: поки він жирний, це хороший вибір

Макарони на вечерю (різні соуси): і ​​тут у макаронах мало жиру. Томатний соус мало що зробив би на цьому фронті. Олія або сир - це шлях

Шоколад, арахіс та насіння соняшнику як закуски: насіння та горіхи можуть бути жирними, шоколад має низький вміст жиру.

Я б почав з того, щоб переконатися, що план харчування збалансований. Під час коротших поїздок ви можете вижити майже на чому завгодно, і більшість людей у ​​розвинених країнах вже мають у своєму тілі більш ніж достатню кількість калорій, щоб підтримувати їх протягом тривалого періоду часу. (Середній спортивний спортсмен має приблизно 2000 калорій вуглеводів та 100 000 калорій жиру в своєму тілі.) Сказано, я б також подивився на ваш рівень фізичної підготовки та наскільки важко ви будете докладати зусиль.

Фітнес та фізичні навантаження: Ваша аеробна підготовленість визначає, наскільки ваше тіло менш здатне забезпечувати себе головним чином жирами, і йому доводиться мати справу з «форсажами» вуглеводного обміну. Твоє тіло завжди використовує трохи того й іншого, але під час звичайної активності жир становить більшу частину енергії, що надходить. Зі збільшенням вашої активності більший відсоток повинен надходити від спалювання вуглеводів. Більш високий рівень фізичної підготовки не дозволяє цьому відсотку швидко зростати. Наприклад, нетренована людина може отримувати 60% енергії від спалювання вуглеводів під час фізичних вправ, тоді як здоровій людині може знадобитися лише 35% вуглеводів для того самого рівня активності.

При інтенсивних навантаженнях ви можете спалити запаси глікогену в організмі за кілька годин. У цьому можуть допомогти енергетичні гелі; Мета - поповнити щонайменше 100 калорій на годину. З іншого боку, для меншої інтенсивності їжі хорошої їжі має бути достатньо, коли ви менш активні.

Баланс макроелементів: Білок, як правило, є найменшою часткою між вуглеводами, жирами та білками. Я пропоную націлюватись на 1,2-1,5 г на кг ваги тіла на день, оскільки амінокислоти використовуються для метаболізму вуглеводів та жиру, а також для підтримки та відновлення м’язів. Принаймні частину його слід з’їсти незабаром після тренування.

Як ви знаєте, вуглеводи забезпечують близько 4 калорій на грам, а жири - 9 калорій на грам, завдяки чому оливкова олія або інші жири є прекрасним способом збільшити кількість калорій, які ви отримуєте за певної ваги. Моя пропозиція полягала б у плануванні 30% жиру у вашому раціоні. Є люди, які пристосовані до кето і майже повністю закінчують вуглеводи, але це історія для іншого місця, і якщо ви спробуєте перейти прямо до нього, то, швидше за все, почуватиметесь незручно під час переходу. Будьте особливо обережні з простими цукрами, які швидко згорають, підвищують рівень цукру в крові та змушують вас почувати себе непритомними після того, як досягли дна.

Поки ви не отримаєте більше досвіду і не пограєте з тим, що працює, а що не підходить вам індивідуально, традиційні поради щодо хорошого сніданку та збалансованого харчування, ймовірно, будуть найкращими для таких помірних інтенсивних і тривалих починань. Після того, як ви зробите більш екстремальні речі, ви можете експериментувати з такими речами, як пеммікан або класична паличка Ідітарод.

Не намагайтеся набивати це цілий день. Дайте більше часу на вечерю. Розпочніть велику вечерю, як тільки ви встановите табір. З’їжте основну частину за вечерею, коли ваше тіло зможе розслабитися і повністю засвоїти їжу. Почніть свій день з невеликої їжі. Якщо у вас мало горіхів або м’ясного соусу, можливо, у вас мало білка. Сирна паличка також є джерелом білка без великої ваги.

7700 калорій, щоб схуднути на 1 кг, щоб у вас був дефіцит 15400. Тож за 5-денну поїздку близько 3000/день. Це правдоподібно.