Розширювальні вправи - ДОМАШНІЙ ТРЕНІНГ
Подовжувач ваги - надзвичайно практичний аксесуар для нарощування м’язової маси без відвідування тренажерного залу. Дійсно, це фітнес-пристрій, який використовує опір гумок або пружин для збільшення інтенсивності зусиль. Він недорогий, легко транспортується і простий у використанні. Ось кілька вправ, які ви можете легко робити за допомогою подовжувача ваги.
безпеки
Перед початком роботи ми хочемо нагадати вам деякі вказівки з техніки безпеки:
- Перш ніж тягнути за ручку, переконайтеся, що гумові стрічки або пружини правильно закріплені
- Йдіть поступово, не потрібно встановлювати рівень опору занадто високим з самого початку
- Приділіть пильну увагу поверненню, не відпускайте ручки перед тим, як повернутися у початкове положення
Вправа 1: Бічні розтяжки
Націлені м’язи
- Дельтоїди
- Трапеції
- Спинний
Ключові моменти
- Тримайте плечі назад
- Завершіть рух обома руками паралельно
Виконання
Чудова класика. Візьміть кожну з ручок подовжувача ваги. Поставте обидві руки перед грудьми, долоні один до одного. Розведіть руки, дбаючи про те, щоб плечі трималися назад, пряма спина. Спробуйте закінчити рух двома паралельними руками.
Вправа 2: Розправлення грудей
Націлені м’язи
Ключові моменти
- Тримайте спину прямо
- Не виконуйте рух витягнутою рукою
Виконання
Це якраз навпаки попередньої вправи. Розташуйте гумки на спині перпендикулярно тулубу. Гумки повинні проходити над або трохи нижче лопаток. Розтягніть еластичні стрічки подовжувача ваги через спину, розставивши руки в сторони. Будьте обережні, еластичні ремінці повинні йти вище ваших рук, а не нижче. Похопивши долоні в кожній руці, намагайтеся наблизити долоні якомога ближче один до одного. Будьте обережні, не намагайтеся дотягнутися до двох витягнутих рук, руки повинні бути злегка зігнуті.
Вправа 3: Віджимання
Націлені м’язи
- Грудні відділи
- Трицепс
- Дельтоїди
Ключові моменти
- Тримайте ручки міцно приземленими дупками долонь
- Не розташовуйте гумки занадто близько до шиї
Виконання
Це всесвітньо відома вправа, але під тиском гумки. Поверніться у вихідне положення з попередньої вправи, натягнувши на лопатки гумки та провівши руки. Встаньте на коліна і притримайте ручки під долонями до підлоги, зігнувши руки. Потім поставтеся на носочки в звичному положенні для віджимань і виконуйте віджимання, дотримуючись обережності, щоб сильно не вигинати спину.
Вправа 4: Кучері
Націлені м’язи
Ключові моменти
- Постарайтеся під час руху наблизити долоні якомога ближче до грудей
- Постарайтеся не сильно рухати ліктєм
Виконання
Помістіть праву ногу в одну з ручок і тримайте її на землі під вагою. Вашу праву ногу слід перемістити вперед на один крок від лівої. Візьміть іншу ручку правою рукою. Поверніть праве передпліччя у напрямку до грудей, стежачи за тим, щоб лікоть був якомога фіксованим. Потім виконайте той самий рух лівою стороною тіла.
Вправа 5: Весляр
Націлені м’язи
- Біцепс
- Черевці
- Квадрицепс
- Сідниці
- Підколінні сухожилля
- Кардіо
Ключові моменти
- Уникайте округлення спини в атакуючій позиції
- Тримайте гумки на центральній частині підошви, щоб уникнути нещасних випадків
Виконання
Ми більше не представляємо цієї знаменитої вправи, яка не обов'язково вимагає дорогої машини. Сядьте на підлогу, прокладіть еластичні стрічки подовжувача ваги під підошвою. Зігніть ноги і поставте підошви перпендикулярно землі. Витягніть гумки на підошві, злегка потягнувши руками. Візьміть собі основний ремінь і синхронізуйте повний потягуючий рух рук і розгинання ніг.
Home Fit Training - це інтернет-магазин, що спеціалізується на бодібілдингу та домашньому фітнесі