Розслаблений з голови до ніг - блог medpex

Комп’ютер зависає, телефон дзвонить, усі щось хочуть від вас. Ви скоро помітите: стрес бере своє. Защемлення в спині, шиї та плечах. Час для перерви! Кілька простих вправ розсмоктують усі стреси бурхливого повсякденного життя. Легкі рухи корисні для вас і сприяють кровообігу. Спробуйте: Ви можете робити вправи на розслаблення як окремо, так і послідовно.

Ляжте на спину ногами за сідниці. Розведіть руки в сторони на висоті плечей, долоні поверніть вниз. З видихом покладіть зігнуті ноги вправо, голова плавно повертається вліво. На вдиху поверніться у вихідне положення і на видиху покладіть ноги на лівий бік, голова повертається вправо. Переконайтеся, що плечовий пояс міцно тримається на підлозі. Виконуйте по 5 - 8 разів з кожного боку. Обертання знімає напругу в спині, плечах і стегнах. Примітка: Будьте обережні, якщо у вас проблеми з шиєю або поперековими хребцями.

Встаньте прямо, ноги приблизно на ширині стегон. По-перше, нехай ваші руки і плечі будуть повністю розслаблені. Коли вдихаєте носом, потягніть плечі вгору - затримайтеся в такому положенні кілька секунд. З сильним видихом через рот опустіть плечі, щоб м’язи розслабилися. Виконуйте приблизно від 3 до 5 разів. Усвідомлюйте різницю між напругою та розслабленням. Вправа послаблює напругу плечей і шиї та знімає головний біль м’язової напруги.

Дайвінг вгору-вниз

Під час вправи можна як стояти, так і сидіти. Покладіть руки на потилицю. Потім обережно потягніть підборіддя до грудей - не натискаючи на голову. Просто нехай ваша голова звисає і розслабляється, створюючи пасивне розтягнення в області шиї та між лопатками. Потримайте близько 20-30 секунд і знову повільно випряміть голову. Повторити 3 - 5 разів.

Складений аркуш

Сядьте на п’яти і, вдихаючи, випряміть хребет. Сильно втисніть кисті рук у землю, грудина прагне вперед, злегка підніміть голову. Переконайтеся, що шия залишається довгою. Видихаючи, розслабте руки, руки, плечі та спину та покладіть лоб на килимок. Повторіть рух від 5 до 10 разів у своєму дихальному ритмі. Потім дайте всім частинам тіла розв’язатися і намацайте їх лобом на підлозі. Динамічне виконання зміцнює шию і розтягує всю спину.

Візьміть їжачка або тенісний м’ячик і станьте спиною до стіни. Покладіть м’яч між спиною і стіною. Потім обережно притисніть спину до м’яча і рухайте верхньою частиною тіла вгору-вниз. Масажувати спину так просто. Вправу також можна виконувати лежачи. Рух м’яча та тиск на окремі частини тіла стимулюють кровообіг у спині. Напруга м’яко знімається.

Сядьте на стілець, наприклад, свій офісний стілець. Вдихаючи, підніміть руки вгору і подивіться на стелю. На видиху повільно відведіть руки назад, даючи верхній частині тіла і рукам вільно звисати. Вдихніть, щоб знову випрямитися. Рухайтеся вгору-вниз приблизно 5 разів у своєму дихальному ритмі. Спина витягнута і витягнута.

У положенні лежачи покладіть ноги за сідниці і витягніть руки за голову долонями один до одного. Потім поверніться на лівий бік і підніміть праву ногу прямо вгору. На видиху піднесіть праве коліно до грудей, одночасно стискаючи коліно правою рукою. Ця бічна вправа тренує та послаблює м’язи спини, а також використовує м’язи живота. Виконати 5 - 10 разів. Спостерігайте, як на вас впливає рух або поза. Як відчувається напруга, як розслаблення? Витратьте хвилинку, щоб побачити, як у вас зараз справа.

Ляжте спиною на м’яку ковдру, близько до стільця, на якому ви можете спирати гомілки. Тулуб, а також верхня і нижня частини ніг повинні бути приблизно під прямим кутом один до одного. Ця поза розслаблення є справжньою класикою у тренуванні спини при стресі, перенапруженні та болях від напруги. Затримайтеся в положенні, поки не знайдете полегшення від гострого дискомфорту
відчувати. (мд)

Таким чином ви запобігаєте напрузі

хороший баланс між роботою та особистим життям
Методи розслаблення, напр. В. аутогенні тренування, йога або прогресивне розслаблення м’язів
Регулярні фізичні вправи, прогулянки, скандинавська ходьба, легкі пробіжки
Перерви на екрані: Частіше вставайте, навіть на роботі - валяйтеся і розтягуйтесь
ергономічно оформлене робоче місце
Розслаблене тепло, напр. Б. покладіть подушку з вишневої кісточки
Виклик для пробудження: Налаштуйте свій комп’ютер або смартфон так, щоб вам принаймні раз на день нагадували виконувати деякі вправи. Це підвищує ваше самопочуття та вашу здатність концентруватися на роботі чи вдома

Примітка: Ми не несемо відповідальності за виконання вправ. Якщо біль не зникає, якщо вона супроводжується онімінням або сильним поколюванням, проконсультуйтеся з лікарем.