Розтягнення м’язів - чому центр салюсу важливий

23 травня Розтягування м’язів - чому це важливо?

Що таке розтяжка?

Коли ми говоримо про розтяжку, ми думаємо про розтягнення групи м’язів. Розтягуючі засоби рух рухливості, який зупиняється в максимальній точці на 10-30 секунд і може застосовуватися до всіх груп м’язів.

Це метод, що застосовується в тренуванні, адресований м’язам, суглобам та зв’язкам. Тому розтяжка є надзвичайно корисним кінетичним методом для відновлення нормального обсягу рухів.

Які типи розтягування м’язів існують?

Активна розтяжка:
Він виконується добровільним рухом до максимально можливої амплітуди, при якій сегмент витримується протягом 15-20 секунд без сторонньої допомоги; тут дихання дуже важливо. Розтягування буде здійснюватися на повільному та тривалому видиху. Таким чином, дихання використовується як «насос» під час розтягування для збільшення внутрішньом’язового кровотоку. Це метод підвищення активної гнучкості, який часто використовується в пілатесі або вправах йоги.
Пасивне розтягування:
Це виконується не власною м’язовою силою, а особистим тренером або фізіотерапевтом; цей вид розтягування м’язів виконується лише в межах можливої амплітуди рухів. Це дуже хороша вправа для розслаблення м’язового спазму, для зменшення втоми і болю під час періоду «охолодження» після напруги або інтенсивних тренувань. Пасивне розтягування має тривати щонайменше 10 секунд, а на думку деяких авторів воно може тривати до хвилини.
Динамічне розтягування:
Це досягається повільними довільними рухами сегмента, намагаючись плавно пройти через максимальну точку амплітуди руху.
Балістичне розтягування:
Це робиться активно. Приклади: вправи на згинання та розгинання тулуба, де ви намагаєтесь перевищити амплітуду руху в силі та швидкості.

Ізометричне розтягування:

Це поєднання пасивного розтягування з ізометричним (статичним) скороченням в положенні пасивного розтягування, яке виконує фізіотерапевт або тренер, яке триває 7-15 секунд.

Переваги вправ на розтяжку м’язів:

підвищує гнучкість суглобів і м’язів;
визначає стан фізичного самопочуття;
підвищує здатність вчитися або виконувати різні рухи;
визначає усвідомлення власного тіла;
викликає фізичне та психічне розслаблення;
зменшити м’язовий біль і м’язову напругу;
виконує зігрівання тканин.

Що відбувається під час вправ на розтяжку?

Рекомендується виконувати вправи на розтяжку в умовах повного розслаблення м’язів, особливо м’язової групи, яку ви розтягуєте. Розтягнення м’яза не повинно змушувати до сильного болю, як це іноді трапляється при вправах на рухливість.

У практиці розтяжки біль часто відіграє дуже важливу роль. Його потрібно дуже добре проаналізувати, особливо під час його появи: до розтягування, під час або після розтягування. Завжди добре знайти причини, і ось у нас є:

відсутність достатньої розминки перед фізичними вправами;
над фізичними вправами, що викликають накопичення кислих метаболітів, що викликають біль. Ми можемо боротися з цими болями за допомогою масажу, але також за рахунок збільшення споживання вітаміну С або прийому харчової соди перед навантаженнями.
занадто велике розтягування може призвести до зменшення кровотоку з болем і скороченням м’язів;
біль у сидячих людей з’являється швидко і зникає так само швидко після декількох вправ.

Коли і як довго рекомендується робити розтяжку?

Розтяжкою можна обережно користуватися як на початку тренування, так і в кінці тренування.

Хоча розтяжка є дуже ефективним методом і має помітну практику, метод ще не встановив своїх параметрів щодо тривалості та частоти. Здається, дослідження слід проводити для кожної групи м’язів! Найбільш вивченою групою м'язів є підколінні сухожилля. Нещодавно було зроблено висновок, що розтягнення цих груп м’язів має тривати від 20 до 30 секунд.

Чому важливо робити розтяжку м’язів?

Розтяжка необхідна як до, так і після тренування. Заняття розтяжкою допомагають набути та зберегти гнучкість, стимулювати роботу лімфатичної системи, розслабити м’язи всього тіла і мати можливість виконувати рухи щоденного життя якомога легше та легше. Крім того, розтяжка не тільки розслабляє м’язи, але й розум і тим самим допомагає вам від’єднатися і позбутися стресу, накопиченого за день.

Стаття написана Олена Трифан,
Фізіотерапевт та особистий тренер