розтягування
Огляд
Розтяжка проводиться після попередньої розминки цілих м’язів (за допомогою аеробних вправ або бігу). Він поступово підвищує м’язовий тонус, подовжує та зміцнює м’язові волокна та навколосуглобові тканини (сухожилля).
Поліпшення гнучкості та рухливості роблять рух вільнішим, легшим, запобігає вторинному болю при дегенеративних ревматичних захворюваннях (спондильоз, анкілоз). Люди, схильні до розвитку м’язових розривів, розтягнення м’язів або тендиніту (запалення навколосуглобового хряща), мають ознакою регулярного використання розтяжки.
Кожен сеанс розтяжки слід починати з виконання легких вправ, які вимагають м’язів і зв’язок поступово, а не раптово. Розтягування набагато ефективніше, якщо воно проводиться після загальної розминки, при цьому наслідки є лише тимчасовими, якщо це робиться на холодних і в’ялих м’язах.
Вправи на розтяжку потрібно виконувати терпляче, повільно, поки не буде отримано напруження, яке дасть очікуваний ефект. М’язові волокна, що беруть участь у вправі на розтяжку, повинні залишатися розтягнутими приблизно 15-30 секунд, з наступним повним розслабленням області.
Важливо пам’ятати, що під час вправ на розтяжку не слід виконувати ніяких інших рухів, оскільки це активує рефлекс м’язового розтягування (автоматичний рефлекс, який намагається захистити скорочені м’язи).
У цьому випадку вправи стають неефективними і навіть болючими, і можуть схиляти до травм (м’язів, зв’язок, сухожиль). Існує кілька типів вправ на розтяжку, характерних для кожної групи м’язів тіла.
Контроль дихання під час вправ на розтяжку також дуже важливий, оскільки це покращує їх ефективність. Натхнення здійснюється через ніздрі, видих, поширюється через ніздрі або рот. Потрібно знайти певну кореляцію між інтенсивністю виконуваної вправи та частотою дихання.
Вправи на розтяжку вважаються ефективними, коли ви отримуєте приємне, безболісне напруження в тренованій групі м’язів. Якщо виникає місцевий біль або дискомфорт, вправу слід припинити і спробувати іншу менш вимогливу в цій області.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Вправи на розтяжку
Розгинання ніг
Для розтягування литкових м’язів доцільно спочатку знайти зручне положення, в якому людина стоїть, поклавши руки на стегна або лежачи спереду (долоні підтримують стінку).
Акуратно зігніть обидва коліна і поставте ліву ногу перед правою, підтримуючи контакт всієї підошви з підлогою. Потім перенесіть всю вагу тіла на ліву ногу (перемістіть центр ваги вперед), а потім поступово опускайте таз, поки не відчуєте легке напруження ноги. Затримайтеся в такому положенні 15-30 секунд, а потім поміняйте ногу, щоб розтягнути м’язи правої ноги.
Розтягнення стегна
Поставте ліву ногу перед правою (на відстані близько 50 сантиметрів). Потім зігніть праве коліно (коліна), пальці правої ноги і праве коліно підтримують контакт з підлогою протягом всієї вправи.
Потім опустіть таз (центр ваги), поки не відчуєте напругу в правому стегні. Затримайтеся на кілька секунд, а потім поміняйте ногу, щоб розтягнути ліве стегно.
Розтягнення підколінної та колінної суглобів
Людина повинна зручно сидіти на підлозі, витягнувши одну ногу спереду, а другу зігнувши в бік (задня область стегна і литки утворює кут 90 градусів).
Потім людина згинає грудну клітку (грудну клітку) над витягнутою ногою, поки йому не вдається торкнутися пальців пальців ноги. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд (15-30 секунд), а потім змініть положення, щоб розтягнути м’язи іншої ноги. Вправа ефективно, коли ви відчуваєте напругу в навколосуглобових м’язах коліна).
Розгинання плечей
Для цієї вправи на розтяжку з’єднайте руки за спиною (долонею до долоні, пальці у вертикальному положенні на підлозі). Людина злегка нахиляється вперед, тримаючи спину і шию прямо, піднімаючи руки, поки вони не утворюють кут близько 90 градусів з грудьми ззаду.
У цей момент спостерігається незначне напруження бічних м’язів грудної клітки. Положення також зберігається протягом 20-30 секунд, а потім робиться спроба вправи на розтяжку.
Розтягування м’язів трицепса
Зігніть праву руку на потилиці так, щоб правий лікоть був звернений до стелі. Потім потягніть правий лікоть лівою рукою, повільно, поки не відчуєте напругу м’яза триголового м’яза правої руки. Затримайте скорочення кілька секунд, потім змініть руку, щоб повторити вправу.
Розтягування нижньої частини попереку
Ця вправа особливо корисна людям з певними дегенеративними ревматичними захворюваннями спини (спондильоз поперекового відділу), які застосовуються при медикаментозному лікуванні для зменшення місцевого болю та анкілозу. Той, хто виконує вправу, повинен лежати на спині на твердшій прямій поверхні (а не на м’якому матраці).
Зігніть праву нижню кінцівку і обхопіть коліно обома руками, потім стегно підводите до передньої грудної клітки, поки не відчується напруга в задніх м’язах стегна і сідниць з тієї ж сторони.
Ця вправа набагато ефективніше, якщо співвідноситься з правильним диханням. Чим ближче коліно до передньої грудної клітки (грудної клітки), тим довше видих. Глибоке дихання і тривалий видих повторюють у кілька прийомів до кінця вправи (2-3 рази). Якщо виникає місцевий дискомфорт або біль, цю вправу слід припинити, щоб уникнути ускладнень.
Вправи на гнучкість (розтяжка)
Переваги вправ на розтяжку
Переваги антицелюлітних кремів
Розтягування м’язів спини (положення «божевільний кіт»)
Людина сидить на підлозі на колінах і руках (на «чотирьох лапах»), випрямивши спину і дивлячись вперед. Злегка видихніть і скоротіть м’язи живота, зігніть голову вниз і, нарешті, зігніть спину (вона утворюється в куполі).
Затримайтеся в положенні на кілька секунд (10-15 секунд), потім поверніться у вихідне положення і зробіть глибокий вдих. Після правильного розслаблення м’язів живота повторіть вправу (для досягнення найвищої ефективності повторіть 5-10 разів).
Розтягування спини (вправи на розгинання спини)
Цю вправу можна виконувати після лежання на животі (рекомендується на спеціальному розтягуючому матраці). Потім людина спирається на передпліччя так, щоб лікті були трохи нижче плечей. Утримуйте положення якомога довше. Рекомендується підтримувати тривалий термін придатності протягом усього продовження.