Розтягування 3 помилок Майже кожен робить ЗДОРОВ’Я ЖІНОЧИМ
Розтяжка Як покращити тренування за допомогою розтяжки
Навряд чи є інші речі, які мають стільки різних думок, ніж розтягування. Хтось боб, хтось тримається, хтось нічого про це не думає (що нерозумно). Одні розтягуються до, інші після тренувань. Йоги клянуться розтягуванням, згинанням та згинанням у всіх напрямках. А ще інші думають, що можуть взагалі обійтися без розтяжки - так, це розтягування насправді знижує продуктивність.
Поки що так заплутано. Принаймні у групах бігунів, здається, існує мовчазний консенсус: коли ви не бігаєте, станьте на одну ногу по колу і витягніть стегна іншої, зігнутої ноги. "Під час пробіжки розтяжка - це одна з речей, яку багато хто робить, не знаючи насправді, чому", - каже вчитель йоги Гі Кім. У цій статті він допоможе вам внести більше ясності в таємницю гарної рутинної розтяжки розвінчати найпоширеніші помилки.
- План навчання на 52 сторінки у форматі PDF
- обладнання не потрібно
- для початківців та досвідчених користувачів
- кожна вправа детально пояснюється малюнком
- Оптимізовано для друку, доступно на кожному пристрої
- Більше інформації
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
У цій статті:
Що таке розтяжка?
Розтяжка - це покращення рухливості м’язів. Визначення мобільності є досить гнучким. Деякі можуть легко нахилитися прямою спиною і схопити власні пальці ніг, а інші вважають, що відчувають розтягуючий біль, просто спостерігаючи.
В основному це пов’язано з тим, що ми маємо різні фізичні вимоги. Але хороша новина: мобільність можна навчити. Наприклад, шляхом регулярного розтягування.
Чому розтяжка важлива?
Питання лише в тому, чому ви витрачаєте час на це, коли замість цього можете попрацювати над силою, витривалістю або правильною технікою для улюбленого виду спорту. Відповідь проста: «Координація та біомеханіка!» - каже вчитель йоги Кім.
«За допомогою регулярного розтягування ви тренуєте своє тіло, серед іншого, щоб руйнувати гальмівні рефлекси і тим самим збільшувати обсяг рухів». Дослідження також показують, що регулярне розтягування покращує спортивні показники, мінімізує ризик травм і сприяє уважності під час фізичних вправ.
Що саме відбувається при розтягуванні?
"Я не такий гнучкий" - популярний виправдання, якщо вам складно виконувати вправи на розтяжку належним чином. Це насправді лише ще одна причина регулярно розтягуватися. Наскільки гнучкий суглоб визначається формою кісток Ось чому, наприклад, плечовий суглоб набагато гнучкіший, ніж тазостегновий.
Кожен суглоб оточений зв’язками та м’язами, які призначені для стабілізації суглоба при його русі. Якщо м’яз (агоніст) напружений, супротивник (антагоніст) виконує контррух (розтягування). Укорочені м’язи обмежують цю рухливість, розслаблені - збільшують.
Під час розтяжки або йоги походження та введення м’язів розриваються, щоб збільшити обсяг рухів. Обмежуючим фактором, як правило, є жорсткість м’язів, а не суглоб. Той, хто відчуває потягнення суглоба під час розтягування, ризикує перерозтягнути зв’язки, що призведе до дестабілізації суглоба.
Що робити, якщо під час розтягування у мене болить?
"На жаль, еволюція забезпечила наше тіло рецепторами, які можуть зробити дискомфорт при розтягуванні: органи сухожиль Гольджі та м'язові веретена", - каже вчитель йоги Кім.
Вони надсилають сигнал до спинного мозку, коли вони розтягуються, щоб захистити вас від травм, спричинених надмірним розтягуванням, і викликають так званий рефлекс розтягування у разі раптових ударів. "Ось чому під час розтяжки важливо тримати положення трохи довше, навіть якщо воно може бути напруженим", - пояснює фахівець. Якщо ви тримаєте розтяжку принаймні 45 секунд, м’язовий веретено посилає все менше і менше сигналів, і м’яз розслабляється.
У довгостроковій перспективі ці зусилля окупляться, оскільки чим частіше ви робите свої м’язи дійсно довгими, тим менше вони стримують м’язових опонентів у напрузі.
Що ще приносить розтяжка?
Багато м’язових клітин перекриваються у стані спокою. У міру розтягування накладання зменшується, а м’язові волокна стають довшими. При регулярному розтягуванні ваше тіло поетапно вчиться використовувати весь діапазон рухів. Результат - плавніші рухи та економічніші, ефективніші тренування.
Крім того, розслаблення м’язів також має психічну складову. Коли ти повільно розтягуєшся через свою процедуру розтяжки, ти будеш відчувати все більше у своєму тілі і розвиватимеш краще усвідомлення тіла з часом. Це перетворює напружену вправу на усвідомлену вправу.
3 помилки розтяжки, які зіпсують тренування
Як би це не було розумно, розтяжка також може призвести до непродуктивності. Ось що трапляється, коли ви розтягуєтесь неправильно або в неправильних умовах. Ось 3 найпоширеніші помилки розтягування:
1. Розтягування із зсувом
Будь-який рух несе певний ризик. Як і будь-який інший рух, правильне виконання може мінімізувати ризик розтягування.
Правила розтяжки прості: якщо боляче, ви зайшли занадто далеко. Невеликий біль, що спричиняє відчуття самопочуття, є абсолютною межею тут. Неправильне честолюбство може призвести до неправильного вирівнювання з перетягнутими зв’язками або вивихними суглобами. Будьте обережні, щоб не розтягнути м’яз за межі його природного ступеня.
2. Розтяжка в невідповідний час
Однією з найбільших помилок розтяжки є не те, як розтягуватися, а коли. Широке статичне розтягування перед тренуванням може негативно позначитися на вашій продуктивності та тренуванні, оскільки: «Короткочасним ефектом статичного розтягування є знижений м’язовий тонус». Розтягнуті м’язи не можна напружувати так швидко та енергійно. Тому доцільно розігрітись перед тренуванням динамічне розтягування (див. нижче).
3. Неправильна розтяжка
Не всі розтяжки - це те саме, що розтяжка. Деякі вправи підходять для м’якого розслаблення та розминки м’язів, інші повільно роблять їх дуже довгими. Щоб максимізувати переваги розтяжки, критично важливо вибрати правильний тип розтяжки в потрібний час.
Що таке статичне розтягування?
Статична розтяжка - це те, про що думає більшість людей, коли думає про розтяжку. Що відбувається на заняттях Інь йоги, коли хвилини тримаєш позицію, глибоко вдихаєш розтяжку і робиш м’яз справді довгим.
Ці розтяжки дуже розслаблюють і зменшують м’язову напругу. Тому їх слід виконувати не перед тренуванням, а пізніше або як окрему одиницю мобільності.
Що таке динамічне розтягування?
Поки статичне розтягування розслабляє м’язи, динамічне розтягування переводить їх у робочий режим. Динамічне розтягування в жвавих рухах, таких як стрибки, стрибки та розгойдування - ідеальна розминка перед тренуванням. Основна увага приділяється мобілізації всього тіла і менше єдиному м’язу.
Які ще існують методи розтяжки?
Спочатку попередження: Не придумуйте ідеї поєднувати статичне та динамічне розтягування одне з одним, тобто коливання в статичному розтягуванні. Цей метод 1980-х років давно виявився неефективним.
Більш розумним варіантом статичного розтягування є те, що називається "допоміжним розтягуванням" або "активним статичним розтягуванням". М'яз, який насправді слід розтягнути, напружується. Це стимулює орган сухожилля Гольджі, і м’яз отримує сигнал розслабитися від спинного мозку. М'яз розслабляється, а розтяжка поглиблюється.
Ви повинні робити такі розтяжки регулярно
Динамічні розтяжки: ці вправи готують вас до тренувань
1. Махи ногами розхитують стегна і стегна
Стоячи на одній нозі, динамічно махайте іншою ногою вперед-назад. Залишайтеся збудженим у верхній частині тіла і махайте руками в протилежних напрямках. Змініть ноги після 10 повторень.
2. Кішка-корова гріє спину і шию
Вставте в чотириноге положення. Руки прямі, плечі трохи вище зап’ястя, коліна під стегнами. Вдихаючи, нахиліть таз вперед, нехай живіт опуститься до підлоги і відтягніть плечі назад. Видихаючи, ти стаєш округлим у спині, тиснеш руки і коліна в підлогу і підводиш підборіддя до грудей. Продовжуючи рух з вільним диханням.
3. Поворот на бік мобілізує спину і грудну клітку
У чотириножному положенні зігніть ліву руку і піднесіть пальці до лівого вуха. Тепер поверніть верхню частину тіла ліворуч, лівий лікоть спрямований у напрямку стелі. Поверніться у вихідне положення. Переключіться на іншу сторону приблизно через 10 повторень.
Статичні розтяжки на довжину: У цих позах ви можете довше залишатися і повільно розтягувати м’язи
1. Глибокий згин розтягує задню частину стегон
Стоячи вертикально, підніміть руки прямо над головою. На видиху повільно нахиляйте верхню частину тіла вперед і вниз. Нехай ваша голова, плечі та шия провисають. Якщо можете, схопіться за ноги.
2. Низька легеня розтягує згиначі стегна
У собаки, яка дивиться вниз, зробіть праву ногу крок вперед і поставте ногу зовні поруч з правою рукою. Покладіть ліве коліно на підлогу і випряміть верхню частину тіла. Підніміть руки прямо над головою і повільно опустіться в розтяжку в стегнах. Якщо ви хочете більше, зігніть верхню частину тіла вперед і покладіть передпліччя на підлогу.
3. Різьблення розтягує плечі і боки і розслабляє спину
У чотириногій позі ви занурюєте праву руку під верхню частину тіла в ліву сторону, поки не зможете м’яко впиратися лівим плечем і скронею в землю. Тепер ліва рука рухається вперед на кінчиках пальців, поки рука повністю не витягнеться. Тримайте таз вертикально вище колін.
Розтяжка допомагає. Найбільша помилка, яку ви можете допустити - це повністю нехтувати розтяжкою. Якщо ви використовуєте правильний тип розтяжки в потрібний час, ви поліпшите свої тренувальні показники в короткий термін і будете більш гнучкими в довгостроковій перспективі.