Розтягування ніг чотириголовий м’яз, ішіо, аддуктори, литки

20-30 секунд
У вас важкі ноги після довгого робочого дня? Ви щойно пробігли 10 км, а м’язи жорсткі? Виконання цілеспрямованого розтягування м’язів може допомогти вам відновити легкі, еластичні та підтягнуті ноги. Сьогодні ми пропонуємо 4 вправи на розтяжку ніг для розслаблення квадрицепсів, підколінних сухожиль, аддукторів та литок.

Розтягування чотириголового м’яза

Квадрицепс - це м’яз, розташований на вище стегна. Його основна дія -розгинання ноги на стегні.

Інструкції щодо гарного розтягування чотириголового м’яза

Стоячи з прямою спиною, схопіть ногу за щиколотку, а потім піднесіть п'яту до сідниці. Для більшого ефекту стисніть сідниці і нахиліть коліно назад, не нахиляючись вперед. Потримайте 20-30 секунд і поміняйте ноги, а потім повторіть цю вправу на розтяжку чотириголового м’яза кілька разів, поки не відчуєте переваги.

Розтягування сухожилля

Підколінні суглоби - це м’язи, розташовані взадня частина стегна. Їх основною дією є згинання ніг на стегні.

Інструкції щодо хорошого розтягування підколінних сухожиль

Встаньте, упріться п’яткою в стілець, випрямівши ногу, потім нахиліть тулуб вперед і потягніться за палець ноги. Потримайте 20-30 секунд і поміняйте ноги, а потім повторіть цю вправу на розтягування сухожилля кілька разів, поки не відчуєте переваги.

Розтягування аддуктора

Аддуктором ноги є м’яз навнутрішня сторона стегна. Її основною дією є, як випливає з назви,приведення ніг.

Інструкції щодо правильного розтягування аддукторів

Сидячи на стільці, розставивши ноги до спинки, максимально наблизьте таз, розставивши коліна. Потримайте 20-30 секунд, потім повторіть цю вправу на розтягування аддуктора кілька разів, поки не відчуєте переваги.

Цю розтяжку цікаво виконувати після вправ на зміцнення м’язів для внутрішньої частини стегон.

Розтягування литок

Литки (triceps surae) - це м’язи ніг. Вони беруть участь у рухах згинання та розгинання щиколотки.

Інструкції щодо гарної розтяжки литок

Притулившись до стіни, витягніть одну ногу назад (близько 1 метра), а потім втягніть таз всередину, не піднімаючи п’яту. Потримайте 20-30 секунд і поміняйте ноги, а потім повторіть цю вправу на розтяжку литок кілька разів, поки не відчуєте переваги.

Ці вправи на розтяжку ніг можна робити після спортивних тренувань, присідань, випадіння спереду або інших вправ на будівництво ніг (див. Тут), а також просто протягом дня для розслаблення.

Пропоновані тут вправи на розтяжку ніг є пасивними, інші методи, такі як активні динамічні розтяжки, також можна робити перед вправою. Щоб дізнатись про різні техніки розтяжки, не соромтеся прочитати нашу статтю "Все про розтяжку".