Розтягування сеансу добробуту - Doctissimo

Ваш браузер не може відтворити це відео.

Коли стрес занадто наполегливий, зробіть ставку на сеанс розтяжки: ці повільні пози сприяють розслабленню і поверненню до спокою. Тренуватися без помірності, як тільки виникає необхідність. Вінсент Педраса, спортивний тренер, пояснює різні рухи, які слід відтворювати вдома або в тренажерному залі.

Розтяжка: що це ?

Сесія розтягування - це сесіярозтягування. "Це можна практикувати в спортивний зал під час групового уроку або самостійно, або спокійно вдома. Це може тривати 15 хвилин, 30 хвилин, 45 хвилин або 1 година", пояснює Вінсент Педраса, спортивний тренер. 1" Щодо необхідного обладнання, достатньо одного килим а чому не трохи музики, яка розслабляє чи формує. Я рекомендую зробити a холодний сеанс а не гаряча, оскільки існує ризик травмування. Ходімо поступово між двома та трьома годинами після тренування, або вранці, коли ти прокинешся ", додає фахівець.

Переваги розтяжки

Переваги розтяжки численні. "Ці відрізки дозволяють вам отримати гнучкість, з посилити еластичність сухожиль і м’язи, себе розслабитися. Здійснені рухи перешкоджають болі та рани як зламатися, тендиніт, люмбаго. Це ще не все: розтяжка покращує та сприяє одужанню, обмежте їх скутість, послаблює напругу мускулистий і допомагає підтримувати хорошу поставу ззаду ". Якщо з цими аргументами, вас не спокушає !

Для підготовки до сесії

Перш ніж почати, подумайте над цим провітрити кімнату де ви збираєтесь працювати. Якщо ви можете тренуватися на вулиці, ще краще;
Прийняти зручний одяг що не стягують талію;
Встановіть a Фітнес-килимок або невеликий матрац для виконання вправ для підлоги;
Почніть дуже повільно і не змушувати. "Вам потрібно поступово йти на рухливість! Якщо це боляче, це межа і існує ризик травмування";
Пити воду до і після сеансу розтяжки.

Витягніть спину і таз

На килимку починайте з вас лягти на живіт. " ноги незначно викинутий, басейн відпочинок клей на землі. Приймати опора на руках, витягніть руки і підніміть голову ", описує Вінсент Педраса:" це собака головою вгору". Він додає:" асоціюйте цей рух до собаки догори ногамиДля цього поставте себе на карачки. Руки на ширині плечей, а пальці злегка розведені. Встаньте на носки і відсунути таз вгору відтягування бюста і випрямлення рук і ніг. Голова залишається опущеною, і якщо ви гнучкі, каблуки спираються на землю.

"Ці дві вправи дозволяютьрозтягнути рухливість спини та тазу. Ми підтримуємо 3,4 секунди в кожному положенні і можемо зробити це десять разів ".

Пом'якшити спинку

"Ми потрапляємо в положення на четвереньках, руки ширина плечей та відкриті коліна ширина стегон. Повільно, дуже обережно, ми форсуємо арку і закручуємо спину ". Іншими словами, ми приковуємо відоме"кругла спина, порожниста спина"вчився в класі гімнастики, коли ти був дитиною. Цей рух вимагає всю спину і полегшує біль.

"Рух можна підтримувати приблизно 3,4 секунди назад назад і однакову тривалість порожниста спина вниз, всі за одного десять разів, пояснює спортивний тренер, який цінує заняття розтягування при пробудженні розпочати день м’яко.

Розслабте підколінні сухожилля

підколінні сухожилля - це м’язи, розташовані в задній частині стегна. "Щоб розтягнути їх, ти лягаєш на спину, ноги читання і трохи розтягнутий на 90 °. Ми покладіть рушник, шарф або гумка для тих, хто їх має під ногами хапаючи кожен кінець у кожній руці. Ми обережно підтягуємо їх до себе. Можна зігнути ноги у випадку відсутності гнучкості ». Ми можемо спробувати утримати 4,5 секунди і відтворити рух кілька разів, відповідно до втоми та здібностей кожного.

Процідіть квадрицепс

м’язи в передній частині стегон є квадрицепси. До них часто звертаються, особливо під час присідання або дещо щілини. Щоб розслабити і розтягнути м’язи, радить Вінсент Педраса встати: "ми схопити п’яту рукою і ми повертаємо його повільно, якомога більше до сідниці. Інша рука звикла знайти баланс, важко утримувати на одній нозі. Якщо потрібно, використовуйте стіну і не забувайте міняти ноги ", - пояснює фахівець. Під час цього руху обов’язково не копай спину зберегти поперековий.