Розтяжка до або після силових вправ
Чи варто розтягуватися до або після тренувань, чи навіть взагалі, - це дуже суперечлива тема, яку вчені не можуть придумати жодного спільного знаменника. Стільки заздалегідь.
Можливо, ці вислови вам звучать звично:
- Ви повинні тримати розтяжку, щоб це спрацювало.
- Не боб під час розтяжки. Це може призвести до травм.
- Якщо ви не розтягнетеся перед вправами, ви отримаєте травму.
Тема також дуже залежить від конкретного виду спорту. У фітнесі та гімнастиці, як ви можете собі уявити, розтяжка грає зовсім іншу роль. Ця стаття призначена для людей з фітнесу, бодібілдингу та силових тренувань.
Які моменти ми розглянемо окремо в статті:
Перш ніж перейти до власне питання, ось коротка різниця між різними видами розтяжки.
Динамічне проти статичного розтягування
Динамічне розтягування Часто використовується як розминка для стимулювання нервової системи та м’язів для кращої підготовки до майбутнього стресу.
Йдеться про рух м’язів і суглобів з повтореннями. Наприклад, футболісти розминаються, розмахуючи ногами і стегнами в різні боки. Боксери роблять кілька обертань тулубом і плечима стоячи, працюючи над рухом ніг та ударами руками.
Статичне розтягування, де м’яз розтягується на 15-30 секунд. Це збільшує розслаблення м’язів. Цей вид розтяжки зазвичай не є специфічним для цього виду спорту. Певні групи м’язів розтягуються замість таких рухів, як динамічне розтягування.
Тренувальні стрічки також особливо підходять для обох видів розтяжки.
Розтяжка перед вправою
Перед тренуванням корисно як мінімум легке статистичне розтягування.
Однак набагато важливіше розминка перед тренуванням. Це означає почастішання пульсу і понад усе це Прогрійте суглоби.
Широке розтягування перед тренуванням, навпаки, зменшує м’язову напругу. Однак це захисний механізм, який нам потрібен у разі великої напруги, як у силових тренуваннях, для запобігання травм.
Однак рекомендується розігрівати м’язи з низьким рівнем опору, щоб уникнути раптових перевантажень.
Багато відомих фітнес-спортсменів, в тому числі і ми, використовують для цього так звані "фітнес-стрічки". Або Terra Band, або Band Resistance. Залежно від того, наскільки інтенсивно і, перш за все, яку групу м’язів слід використовувати.
Розтяжка під час фізичних вправ
Одне із зображень, яке часто можна побачити у тренажерному залі - це люди, які розтягуються між вправами або навіть між сетами. Будь ласка, не треба. Це зменшить вашу ефективність, зробить вас більш схильними до травм і забере фокус на наступний сет.
Розтяжка після фізичних вправ
Деякі дослідження показують, що розтяжка не робить багато для запобігання болю в м’язах. В огляді 12 досліджень дослідники виявили, що розтяжка після тренування не допомогла запобігти або зняти біль у м’язах.
Ймовірна причина полягає в тому, що мікротріщини в м'язі та навколишній сполучній тканині відповідають за хворі м'язи, і розтягування не може їх виправити.
Навпаки. Якщо після фізичних вправ розтягнутися, м’язові волокна, розірвані вправами, ще більше розірвуться. Це лише збільшує хворобливість м’язів, робить вас більш схильними до травм, і тому слід уникати.
Висновок та рішення
Навіть якщо вчені ще не змогли домовитись, є хоча б деякі аргументи на користь силових тренувань проти розтягування до, під час, після і ні статичного, ні динамічного. Тим не менше, розтяжка важлива, щоб захистити м’язи або зв’язки та сухожилля від укорочення.
Можливо, ви сподівались на більш конкретну відповідь на своє запитання. Оскільки у пошуках відповіді на тренінг "до або після" ви, звичайно, очікували або. Оскільки серед серйозних, але також не надто серйозних думок на цю тему досі немає однозначної відповіді, ми пропонуємо наступне.
Простягайся в ідеалі хоча б один-два дні на тиждень насправді у нетренувальні дні. За потреби можна розпочати динамічне розтягування. Однак, особливо під час розтяжки для силових тренувань, вам слід зосередити свою справжню розтяжку на статичному. Якщо ви тренуєте верхню частину тіла окремо від нижньої частини тіла, ви також можете використовувати день нижньої частини тіла для розтяжки верхньої частини тіла і навпаки.
Оскільки метою силового спортсмена під час розтяжки є запобігання травмам, зв’язки та сухожилля можуть бути краще пристосовані до росту м’язів та збільшити обсяг рухів. Для цього просто краще статичне розтягування.
Ви можете розтягнути верхню частину тіла в дні, коли ви тренували ноги, груди на спині тощо. Щоб хоча б частково запобігти скороченню м’язів, тренуйтеся з повним обсягом рухів. Загін біцепса, при якому рука майже витягнута при опусканні ваги, розтягує ваші м’язи набагато більше, ніж просто опускаючи вагу під кутом 90 °.
Не забудьте ненадовго зігрітися перед розтяжкою і не робіть ніяких ривкових рухів. Затримайте положення натягу приблизно 15-30 секунд.
До речі, ми рекомендуємо такі фітнес-стрічки для кращого розтягування: