Розтяжка до або після тренування 6 порад для більш ефективної тренування
З історії бренду | 01 серпня 2019 р., 8:02
М’язи тягнуть, піт біжить, серце качає як божевільний - так, тренування була напруженою! Рутина ДО та ПІСЛЯ фактичного прояву сили також вирішує, чи справді вона була успішною. Тому що: М’язи ростуть лише в тому випадку, якщо ми розтягуємось у потрібний час, правильно харчуємось і робимо достатні перерви!
Кваліфікований спортивний вчений та особистий тренер Йорн Гірсберг знає, як досягти найкращого успіху за якомога меншої підготовки. Якщо ми дотримуємося декількох елементарних правил, то підвищення продуктивності спрацює само собою.
Порада 1: досить перерви
М'язи (і більшість інших людських сил) найсильніші, коли їм не потрібно постійно виконувати свої функції. Це можна пояснити наступним чином: для того, щоб рости, м’яз спочатку потребує подразників від стресу. Це призводить до дрібних розривів м’язових волокон. Для того, щоб відновити їх - і тим самим зробити м’язи сильнішими та товстішими - йому потрібне перш за все одне: відпочинок. Оскільки власне ріст м’язів відбувається під час перерви, відбувається регенерація.
“Ви повинні дозволити напруженому м’язу відпочити принаймні два дні, перш ніж наступного разу тренувати його. У добре підготовлених спортсменів це зазвичай займає ще більше часу, оскільки йому доводиться витримувати ще більші навантаження ", - говорить особистий тренер Йорн Гірсберг (тренує таких знаменитостей, як Фрауке Людовіг та Барбара Елігманн).
Порада 2: їжте добре
М’язи будуються не з енергетичних запасів організму (тобто жирових прокладок!), А безпосередньо з їжі, яку ми їмо до і після тренування. "Також фДля всіх, хто хоче схуднути, діє таке: ніколи не голодуйте, особливо не в день тренувань », - говорить Йорн Гірсберг. Тож голодування після тренувань забирає енергію у м’язів - саме те, чого не хочеться.
Експерт рекомендує: «За дві години до тренування слід їсти складні вуглеводи, такі як картопля, рис або цільнозерновий хліб, щоб забезпечити необхідну енергію. Той, хто йде вранці на тренування, неодмінно повинен з’їсти хоча б трохи фруктів або невеликий рулет з джемом, тобто прості вуглеводи. І люблю мати невеликий приріст цукру відразу після тренування. Після душу їжа зі складними вуглеводами та білками в поєднанні, наприклад, хліб з яйцем або курка з рисом ".
Наступне правило також стосується білка: багато чого НЕ завжди багато допомагає. "Це перегодовування білка, як люблять рекламувати протеїнові коктейлі та виробники барів, є повністю перебільшеним", - говорить експерт. Якщо ми не професійні спортсмени, достатньо збалансованого харчування з регулярним споживанням білка з натуральної їжі. "Те, чого багато хто не знає: занадто багато білка може призвести до непотрібного навантаження на органи, особливо нирки", - попереджає Йорн Гірсберг. Якщо ви їсте багато білка, ви завжди повинні пити достатньо. У тренуванні все одно стосується наступного: регулярно пийте, у тренувальний день його також можна трохи підсолодити. В іншому випадку найкраще чай і вода.
Порада 3: різноманітність у навчанні
"Варіації є важливою частиною стратегії успіху для фітнесу та нарощування м'язів", - говорить експерт. "Якщо ви хочете тренувати м'яз, ви ніколи не повинні тренувати його односторонньо, а й відповідних супротивників". Також ідеально робити базові вправи, які тренують кілька груп м'язів одночасно. Це забезпечує підвищений викид гормонів росту в організмі і, нарешті, але не менш важливо, різноманітність також збільшує задоволення від тренувань.
Спорт на витривалість До речі, це також позитивно впливає на ріст м’язів. "Це прискорює регенерацію, залишки м'язової структури (молочна кислота, яка утворилася в результаті мікротравм) переносяться в тканини". порада: Тренування на витривалість один-два рази на тиждень, 20-40 хвилин в окремий день для силових тренувань.
Що також чудово підтримує регенерацію м’язів, якщо ви виконуєте їх час від часу: тихі види спорту з цілеспрямованими, повільними рухами. "Так званий активне відновлення це супер. М’язовий тонус знижений, розслаблення в м’язах ефективніше! »Чому б вам не спробувати Тай-чи чи Цигун. DAK-Gesundheit повертає вам частину плати за курс.
Порада 4: досить спати і уникати стресів
Важливий факт: стрес робить вас млявим! «Це має катаболічний ефект, тому ініціює розщеплення метаболізму в організмі». Як би сильно ви не поспішали в тренажерний зал, коли гормон стресу кортизол протікає по вашому тілу, ваші м’язи не надто працюють. «Це стає ще гіршим, коли вправа розглядається як додатковий пункт у списку справ і викликає додатковий стрес. Тоді краще було б менше займатися спортом », - радить фітнес-тренер.
▶ ︎ Порада. Завдяки DAK-Gesundheit ви можете утримати стрес і заощадити гроші. Як? Медична страхова компанія оплачує різні програми та курси для зменшення стресу.
Наприклад: курси для прогресивне розслаблення м’язів за Якобсоном. Ця техніка використовує взаємодію напруги та розслаблення. Тут мета - не ріст м’язів, а розслаблення тіла та розуму. Ефективний засіб для зменшення стресу. Спробувати!
Повна програма: DAK-Gesundheit пропонує це вісім-дванадцять тижнів тренувальних тренувань "Relax @ fit" в. Він був розроблений досвідченими лікарями та психологами і складається з п’яти компонентів, в тому числі на теми управління стресом, уважності та балансу між роботою та життям.
Порада 5: не обійтися без розминки та охолодження
Розминка м'язів гарантує, що температура в м'язі насправді трохи підвищується, все стає більш еластичним. Стимулюється кровообіг. Це запобігає травмам і майже важливіше: лише розігріта м’яз досягає найвищих показників. «Чим інтенсивніше навантаження, тим важливіше розминка. А найкраще безпосередньо на вправі: Надалі просто виконуйте два-три простіші розминочні набори на початку кожної вправи. Зробіть максимум вісім повторень. Потім посилюйте опір, речення за реченням, щоб досягти рекордів в одному або двох напружених реченнях », - радить експерт.
Заспокойся Наприкінці інтенсивних вправ важливо допомогти серцю рухати м’язи, щоб перекачати збіднену киснем кров до серця та легенів. Таким чином знекислена кров не опускається в кінцівки.
Порада 6: розтяжка, так, але в потрібний час, будь ласка
Розтяжка - це добре і важливо, але не настільки, як це було почуто скрізь кілька років тому. Перш за все, це забезпечує рухливість і гарантує, що м’яз не вкорочується.
“Розтяжка зовсім не допомагає проти хворих м’язів. Навпаки: вам слід повністю уникати цього відразу після важкої тренування, оскільки невеликі тріщини в м’язах можуть стати ще глибшими. Найкраще розтягуватися через день-два після власне тренування, саме це має найбільший сенс », - каже спортивний вчений.
Зрештою, для успішного тренування потрібна правильна підготовка та подальші заходи: повноцінне харчування, достатньо часу, розігріті м’язи, різноманітність вправ, а потім оптимальне відновлення.