Розтяжка Наскільки це корисно насправді перед тренуванням

До або після фізичних вправ

Чи має сенс розтяжка перед тренуванням?

02.03.2018, 10:32 | Карін Віллен/Джулія Зентик, dpa-tmn

Коли справа стосується розтяжки, важливий час. (Джерело: Thinkstock від Getty-Images)

Вправи на розтяжку та розтяжку роблять багатьох спортсменів втраченими: чи варто їх взагалі розтягувати? А якщо так, то до або після фізичних вправ? Або обидва? А посередині? Фахівці радять.

"Розтягування, яке заслуговує на назву, слід робити після короткої фази розминки, а потім після тренувань", - говорить фахівець зі спортивної медицини професор Ганс-Георг Предель з Кельнського спортивного університету.

Ніколи не розтягуйте холодні м’язи

Той, хто широко розтягується до власне тренувань, збільшує діапазон суглобів. Це лише прискорює деякі травми, оскільки напруга в м’язах та сухожиллях відсутня. Ця втрата може навіть знизити спортивні показники, наприклад, якщо мова йде про дисципліни з силою чи швидкістю.

Загалом, ніколи не слід розтягувати холодні м’язи. Після короткої програми розминки, кілька вправ на розтяжку перед тренуванням - це нормально. Після занять спортом, коли м’язи правильно розігріті, це може бути велика програма розтяжки. Це забезпечує кращий приплив крові до м’язів і робить все тіло більш гнучким.

Розтяжка не має сенсу у всіх видах спорту

"Є такі види спорту, в яких розтяжка може бути навіть непродуктивною заздалегідь", - говорить Інго Фробьозе, професор Інституту ЛФК та орієнтованої на фізичні вправи профілактики та реабілітації Німецького спортивного університету в Кельні. Наприклад, у футболі чи інших видах діяльності, де потрібна швидкість. Навіть при максимальних навантаженнях, таких як важка атлетика, Фробьозе бачить розтягнутий м’яз досить ослабленим.

Де розминка важлива

Будь то біг підтюпцем, футбол, теніс або силові тренування: важливіше розминка перед заняттями спортом. Для цього зазвичай достатньо виконувати типовий спортивний рух повільно та з низькою інтенсивністю. "Отже, якщо ви хочете бігати, просто бігайте спокійніше протягом перших п'яти хвилин. Цього достатньо, щоб захиститися від травм", - говорить Фробьозе.

Юрген Фрейвальд, який очолює відділ науки про рух в Університеті Вупперталу, трохи більш спокійний щодо цього. Рекреаційні спортсмени, які почуваються краще після розтяжки, повинні спокійно розтягуватися. "Якщо я розтягуюся перед тренуванням, я втрачаю від двох до п'яти відсотків своїх максимальних результатів. Цей діапазон продуктивності не має значення для спортсменів-рекреаторів". Він настійно рекомендує розтяжку людям похилого віку та страждаючим від стресу: "Розтяжка може зробити вас більш гнучкими або зберегти рухливість".

Яким спортсменам слід розтягуватися

Спортивні вчені віддають перевагу гнучкому, динамічному розтягуванню як підготовці до занять спортом в рамках розминки. Після важкого робочого дня статичне розтягування, відоме як розтягування, також корисне, каже Фрейвальд. Голова керує м’язами, а м’язи головою - це можна відчути під час вправ на розслаблення, таких як йога.

Фрейвальд вважає розтяжку критичною лише для змагальних спортсменів, які залежать від максимальної сили, і для тих, хто гіпермобільний: "Уже гіпермобільні спортсмени більш схильні до травм", пояснює він. Тим, хто часто крутить коліна під час ходьби і у них все ще можуть бути незначні стукіт колін, не обов'язково тягнутися.

Коли розтягуватися

Для силових тренувань Фрейвальд рекомендує робити рух без тягарів або з невеликим навантаженням для розминки. "Хрящ, сухожилля м'язів і переходи сухожильних м'язів зазвичай викликають проблеми, тому вони робляться еластичними, а потім добре підготовлені".

Інакше йде справа зі спортом, який вимагає максимальної рухливості. Що стосується гімнастики, бар’єрів, плавання на дельфінах або художньої гімнастики, спортивні вчені вважають доцільним розтяжку як частину розминки. Це також стосується таких єдиноборств, як карате та тхеквондо, а також бар'єрів та балету.

Відсутність захисту від болючих м’язів

Хворі м’язи при розтягуванні, безумовно, не підходять: «Немає надійних досліджень, які б довели профілактичний ефект розтяжки проти інтенсивності або тривалості болючих м’язів, - говорить Ганс-Йоахім Апелл Коріолано, професор Інституту фізіології та анатомії Німецького спортивного університету в Кельні.

Вправи на розтяжку при спазмах

Вправи на розтяжку залишаються важливою частиною занять спортом і мають важливе значення для гігієни м’язів: «Після занять розтяжкою слід підтримувати м’язову розслабленість, а під час занять розтяжкою має сенс, коли на горизонті з’являється судоми», - говорить Апелл. У цьому випадку розтягування лише на короткий час запобігає спазму. У довгостроковій перспективі розтягнення насамперед покращує рухливість суглобів та оточуючих їх структур. У короткостроковій перспективі це може допомогти виправити м’язовий дисбаланс, подовжуючи вкорочені м’язи та зменшуючи їх напругу. І це допомагає тим, хто страждає від стресу, розслабитися і розслабитися.

"Розтягування після цього важливіше, ніж раніше"

За словами Фрейвальда, новіші дослідження вже зосереджують увагу не стільки на самих м'язах, скільки на сполучній тканині в м'язах та їх покриві, так званій фасції: "З уточненням функцій фасцій, які простягаються над суглобами від голови до Відірвавши ногу, ми в майбутньому зможемо прояснити багато загадок, які все ще прикріплені до розтяжки ". Але незалежно від того, розтягуєте ви м’язи або фасції: "При розтягуванні, як і у всьому житті, застосовується таке: не виходьте за межі больового порогу", - говорить Апелл. І Фробьозе каже: "Розтягування після цього важливіше, ніж раніше".

Біль у м'язах:Це допомагає проти м’язових судом під час фізичних вправ
Магній навряд чи допомагає:Уникайте м’язових спазмів під час пробіжки
М'язовий дискомфорт:Що робити, якщо у вас спазми у воді?
Не тільки м’язові судоми:Симптоми та причини дефіциту магнію
Вночі або під час занять спортом:Причини виникнення судом литок та способи їх запобігання

Поради для розтяжки

Перед розтяжкою розігрівайте нещільно, залежно від виду спорту.

Програма розтяжки також повинна бути адаптована до виду спорту, тобто, в основному, розтягнути м'язи верхньої частини тіла та рук у тенісі, наприклад.

Завжди також розтягуйте супротивника відповідного м’яза.

У спорті розтягуйтесь більш динамічно і стрибко та дихайте спокійно, після спорту також статично, тобто утримуйте розтяжку приблизно 20 секунд.

Це може тягнути, але не зашкодити.

Якщо у вас болять м’язи, розтягуйтесь лише трохи.

Важлива ПРИМІТКА: Ця інформація жодним чином не може замінити професійну консультацію або лікування навчених та визнаних лікарів. Зміст t-online не можна і не можна використовувати для самостійного встановлення діагнозів або початку лікування.