Розтяжка - основна вправа для здоров’я; Вівертин

Коли ми говоримо про розтяжку, першою думкою, яка спадає на думку, є переклад румунською мовою - «розтяжка». Більш конкретно, розтяжка - це фізична вправа, при якій певний м’яз або сухожилля навмисно згинається або розтягується. Ця вправа допомагає поліпшити еластичність м’язів і досягти комфортного м’язового тонусу. Результатом є відчуття посиленого контролю м’язів, гнучкості та обсягу рухів.

Переваги розтяжки

Гнучкі м’язи та суглоби можуть покращити вашу щоденну працездатність. Гнучкість, як правило, зменшується зі збільшенням м’язової маси, але ви можете її відновити і навіть підтримувати.

Поліпшення кровообігу

Збільшити приплив крові до м’язів. Кров, яка тече через м’язи, несе кисень і поживні речовини, але в той же час виводить відходи з м’язової тканини. Поліпшення кровообігу також може допомогти скоротити час відновлення, якщо ви пошкодили м’язи.

Краща постава

Запобігайте вкороченню м’язів, дозволяючи зберігати правильне положення. Хороша постава може мінімізувати дискомфорт і м’язові болі.

Зняти стрес

Це розслаблює скорочені або напружені м’язи, які часто супроводжують стрес.

Поліпшення координації

Координація та рівновага допоможуть вам рухатися, і ви будете менш схильні до травм від падінь.

Займатися розтяжкою може кожен?

Напевно, ви вважаєте, що розтяжка - це заняття, яке практикують лише бігуни або інші спортсмени. Це не тільки не специфічна діяльність для спортсменів, що працюють на виставі, але рекомендується, щоб ми всі виконували цю вправу, щоб захистити свою мобільність та незалежність. "Багато людей не розуміють, що розтяжка повинна відбуватися регулярно, вона повинна бути щодня", говорить Девід Нолан, терапевт з великим досвідом роботи в ортопедичному відділенні Массачусетської загальної лікарні в Бостоні.

У природному вигляді розтяжка - це природна та інстинктивна діяльність. Його виконують як люди, так і багато тварин. Цікаво те, що це може супроводжуватися відомим відчуттям «позіхання». Це часто відбувається інстинктивно після пробудження зі сну або після тривалого періоду бездіяльності. Він також може з’являтися після виходу з обмежених просторів та зон (наприклад, з машини, після тривалої подорожі).

Розтягування може бути як статичним, так і динамічним. Він також може бути активним або пасивним. Якщо розтяжка активна, це означає, що вона використовує внутрішні сили, що генеруються тілом, для виконання розтяжки. Пасивний включає сили зовнішніх предметів або людей для полегшення розтягування.

Підвищення гнучкості за допомогою розтяжки - один з основних принципів. Для спортсменів нормально робити динамічне розтягування до (для розминки) та після статичного розтягування, намагаючись зменшити ризик отримання травм та підвищити працездатність.

Хоча статичне розтягування є частиною рутинних вправ, які допомагають розігрітися, дослідження 2013 року показало, що воно послаблює м’язи. З цієї причини перед фізичними вправами рекомендується активна динамічна розминка, а не статичне розтягування.

Динамічне розтягування

Це розтяжка на основі рухів, яка спрямована на збільшення кровотоку по всьому тілу, тоді як м’язи розслабляються. Іншою формою динамічного розтягування є балістичне розтягування, це активне розтягування, яке передбачає рух вперед-назад вперед-назад з великою швидкістю, щоб виштовхнути м’яз за межі типового діапазону руху за допомогою імпульсу. Балістичне розтягування може спричинити проблеми із суглобами, тому бажано не перестаратися з цим видом вправ.

Розтягування статичного

Найпростіші статичні розтяжки - це статично-пасивні розтяжки, які доводять суглоб до кінця діапазону його руху і утримують його там із зовнішніми силами. Існують і більш досконалі форми статичного розтягування, такі як пропріоцептивне нервово-м'язове сприяння (ФНП), за участю як активних скорочень м’язів, так і зовнішніх пасивних сил.

Ви знали, що …?

Більшість досліджень показує, що розтягування не зменшує ризик отримання травм. Люди, які лежать перед спортивними змаганнями, так само ймовірно травмуються, як і ті, хто не розтягується. .
Статичне розтягування, витримане перед вправою, може зменшити силу м’язів, що розтягуються, на 5%.
Показано, що динамічне розтягування, при якому ми ніколи не тримаємо позицію більше кількох секунд, трохи покращує спортивні функції.

Чому це важливо?

Розтяжка зберігає м’язи гнучкими, міцними та здоровими. Вам потрібна ця гнучкість, щоб підтримувати діапазон рухів у суглобах. Без цього м’язи скорочуються і стягуються. Потім, коли ви використовуєте м’язи для занять, вони слабкі і не можуть розтягнутися до кінця. Це призведе до небезпеки, і ви будете схильні до болю в суглобах, вивиху та травми м’язів.

Наприклад, сидіння на стільці цілими днями призводить до скорочення біцепса стегна (задньої частини стегна). Це може ускладнити витягнення ноги або випрямлення коліна до кінця, що має наслідки для ходьби. Крім того, коли скорочені м’язи доводиться використовувати раптово для інтенсивної діяльності, внаслідок якої сегмент розтягується (наприклад, гра в теніс), він може пошкодитися при раптовому розтягуванні. Уражена область або група м’язів можуть бути недостатньо сильними для підтримки суглобів, що призведе до травми суглоба.

З тілом, повним м’язів, ідея щоденної розтяжки може здатися надзвичайною. Але вам не потрібно розтягувати кожен м’яз, який у вас є. Найважливіші для рухливості ділянки знаходяться в нижній частині тіла: телята, стегновий біцепс, згиначі стегна в малому тазу і квадрицепси в передній частині стегна. Також слід зосередитися на розтяжці в м’язах плеча, шиї та спини.

Той факт, що ви один раз займаєтеся розтяжкою, не надасть вам чарівної гнучкості. Вам доведеться це зробити вчасно і залишатися відданим цьому процесу. Можливо, вам знадобилося багато місяців, щоб набрати потрібні м’язи. Логічно, що ви не будете абсолютно гнучкими після одного або двох занять. Щоб бути гнучкими, потрібні тижні, навіть місяці, і вам доведеться продовжувати працювати над цим, щоб підтримувати його.