Розтяжка перед тренуванням Ви серйозно так!
Якщо ви часто читаєте наші статті, ви більш ніж впевнені, що знаєте основне правило: ми ніколи не робимо розтяжку з ненагрітими м'язами. Однак слід зазначити, що існує два типи розтяжки, одного з яких слід повністю уникати, але інший може бути дуже корисним для вас перед тренуванням з обтяженнями.!
Активний чи пасивний? рахувати!
Коли ми говоримо про розтяжку, більшість людей думає про пасивне (статичне) розтягування, тобто коли ви сидите у фіксованому положенні відносно тривалий час і повільно відчуваєте, що м’яз розтягується. Цей вид розтяжки дуже важливий, оскільки під час тренування м’язи вкорочуються, тому вам потрібно пасивне розтягування, щоб м’язи зберегли свою гнучкість.
Коли це робити: після тренування, перед сном.
З іншого боку, майже 0% людей усвідомлюють, що існує щось, що називається активне розтягування (динамічне), де акцент робиться не на збереженні позиції. Існує вихідна точка або положення (A), звідки ви повинні повільно дійти до кінцевої точки (B) з контрольованим рухом. При динамічному розтягуванні рух може бути досить швидким - порівняно з пасивним -, але зазвичай вам потрібно контролювати рух. Його роль полягає в розігріванні м’язів, підготовці тіла та нервової системи до інтенсивних фізичних навантажень. Якщо ви використовуєте цей метод перед тренуванням, ви збільшуєте гнучкість м’язів і можете уникнути травм.
Коли це робити: до і під час тренування
Хорошим прикладом динамічного розтягування є вправа під назвою "дюймовий черв'як' (Дивись вище)
Як запустити: починайте з вертикального положення, з прямими або злегка зігнутими колінами. Торкніться землі долонями, приблизно на 10 см від пальців ніг. Ви починаєте ходити руками вперед, поки не опинитеся у вихідній точці поплавка. Повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте 10 повторень перед тренуванням. Ця вправа зігріває весь ланцюг спини, включаючи спину і навіть плечі.
Якщо ви задумаєтесь, то має сенс зробити активну розтяжку перед тренуванням, оскільки метою є розминка активними рухами, а після тренування починається період відновлення, який вимагає пасивної діяльності, як пасивна розтяжка.
Які переваги розтяжки перед тренуванням?
Активне розтягування - це сигнал для ваших м’язів. Ви можете розбудити їх таким кроком і сказати їм: добре, будьте обережні, бо наближається хардкорне тренування! На відміну від пасивного розтягування, воно не викликає мікротріщин у м’язах, тому не послаблює їх, що важливо перед інтенсивним тренуванням.
У нас є для вас погані новини: ви не можете уникнути м’язової лихоманки при будь-якому розтягуванні.
Ми маємо згадати кілька важливих речей:
- при розтягуванні слухайте своє дихання, ні на що не відволікайтеся
- коли ви робите розтяжку, ви не повинні відчувати біль у м'язах
- розтяжка не повинна бути складною
- активне розтягування перед тренуванням має тривати максимум 5-10 хвилин
- пасивне розтягування після тренування має тривати не менше 5-10 хвилин
На закінчення розтяжка іноді занижується, але насправді вона відіграє дуже важливу роль і повинна виконуватися як до, так і після кожного тренування з обтяженнями.