Розтяжка після бігу Наскільки корисно розтягування та розтяжка
Лікар. Крістіан Вільке з DSHS Cologne відповідає на найважливіші питання щодо розтяжки
Розтяжка до і після вправ - тема суперечлива. У нас є доктор Крістіан Вілке з Німецького спортивного університету (DSHS) в Кельні запитала про наукову точку зору на розтяжку. Прочитайте їх відповіді тут і з’ясуйте, які вправи на розтяжку корисні для бігунів.
Думки про сенс і безглуздість розтяжки часто дуже різняться. Одні абсолютно за це, інші проти, розтяжка не допомагає або навіть соромно. Ми хотіли знати, як розтягування оцінюється з наукової точки зору і які висновки говорять за чи проти вправ на розтяжку. Той, хто дуже добре знає цю тему, - це доктор. Крістіан Вільке. У Німецькому спортивному університеті (DSHS) в Кельні інтенсивно працює над науками про профілактику та реабілітацію, орієнтовану на рух.
Розтяжка до або після бігу: чи має сенс розтяжка?
Цільове розтягування повинно зменшити ризик отримання травм і запобігти болю в м’язах, згідно з поширеною думкою багатьох спортсменів. Це звучить приємно, але чи припустимі ці припущення з наукової точки зору?
"Немає надійних доказів"
Лікар. Вільке пояснює: «Досі немає надійних доказів сенсу цілеспрямованої програми розтяжки для спортсменів на витривалість. Багато спортсменів обіцяють зменшити ризик отримання травм завдяки цілеспрямованій програмі розтяжки. Тут досі думки розходяться. Безперечно, однак, є те, що хворі м’язи не можна запобігти розтягуванням ".
Болі в м’язах не можна запобігти вправами на розтяжку.
Розтяжка для відпочинку та розслаблення після фізичних вправ
Однак це не означає, що розтяжка неефективна або безглузда:
“Твердження щодо запобігання травм розтягуванням не є науково підтвердженими. Тим не менше, регулярна програма розтяжки може мати позитивний ефект ", - сказав учений. "А Програма розтяжки для розслаблення та відновлення після фізичних вправ має сенс тому загальне «ні» розтягуванню теж є неправильним. Тому що, розтягуючи, наприклад, сприйняття окремих груп м’язів можна збільшити. Це може загинути цілеспрямоване розслаблення сприяти. І звичайно через це Збільшити кровообіг регенерація також може бути прискорена ".
Переваги розтяжки
У вік homo digitalis, який пошкоджується занадто сидінням, вправи на розтяжку навіть важливі для протидії вкороченню певних м’язів:
«Повинна бути тенденція до структур, які мають тенденцію до скорочення, таких як передні м’язи грудної клітки або передні тазові м’язи, регулярно розтягуватися, щоб зберегти рухливість ", рекомендує доктор Вільке. «Розтяжка може допомогти в короткостроковій перспективі Підтримуйте баланс між м’язами, подовження скорочених м’язів і зменшення їх напруги. І це допомагає тим, хто страждає від стресу, розслабитися і розслабитися ".
У цьому відео ви можете побачити, як розтягнути грудну м’яз:
У цьому відео ви можете побачити, які вправи на розтяжку підходять для ваших передніх тазових м’язів, так звані згиначі стегна:
Висновок: Розтягування після пробіжки має сенс, навіть якщо воно не використовується для запобігання болю в м’язах.
Позитивні наслідки розтяжки:
Розтягуйтесь перед бігом
Зробіть кілька вправ на розтяжку під час підготовки до бігу - це корисно? Або це навіть шкідливо? Лікар. Пояснює Вільке.
Розтяжка перед бігом? Не забудьте зігрітися!
В основному, за словами спортивного вченого, ніщо не говорить проти кількох вправ на розтяжку перед бігом: “Чи і як ви готуєтесь перед бігом, завжди залежить від ваших власних уподобань. Отже, немає правильного чи неправильного щодо розтяжки. Деякі спортсмени клянуться цим, інші воліють розслаблений відпочинок ".
Єдине, що вам не обійтися без розминки: “Важливо, щоб М'язи при робочій температурі приноситься ", - сказав учений. “Як це відбувається, в основному не має значення. Оскільки під час бігу, зокрема, на нижніх кінцівках робиться навантаження, вправи на розтяжку також повинні бути призначені для них. Хорошими вправами на розтяжку є, наприклад Розтягування м’язів спини і передніх ніг."
Наступні вправи чудово підходять для вашої програми розтяжки перед бігом.
Вправа на розтяжку 1: розтягування м’язів задньої ноги
«Розтягнути задні м’язи ніг, встаньте прямо і потягніть пальці лівої ноги до тіла вниз. Тепер має бути невелике потягнення задньої частини ноги. Потім зробіть те ж саме з іншою ногою ".
Підтягніть пряму ногу і носок: ця розтяжка працює стоячи або сидячи.
Вправа на розтяжку 2: розтягування передніх м’язів ніг
«Для фронту стояти на ширині стегон. Зараз зігніть одну ногу назад і спробуйте Піднесіть каблук якомога далі до сідниць. Ви також можете однією рукою підтягнути ногу до сідниць. Спробуйте це Охопити гомілковостопний суглоб, щоб оптимально розтягнути м’язи. Тоді можна ненадовго потрясти ногами ".
Ось як витягнути передню частину ніг перед бігом.
Вправи на розтяжку після бігу
Позитивно впливають вправи на розтяжку після бігу: «Крім усього іншого, це буде Регенерація підтримується і укорочені конструкції повертаються в довжину", пояснює доктор Вільке.
Гладка фасція завдяки розтягуванню
Оскільки розтягуванням ви гарантуєте, що ваші сполучнотканинні волокна, фасції, залишаються еластичними: «Розтягування позитивно впливає на фасції, Таким чином можна вирішити склеювання. Підвищена рухливість."
Розтяжка після пробіжки допомагає вам регенерувати та робить фасції еластичними.
Важливо, " Виконуйте вправи на розтяжку спокійно і зосереджено, для оптимізації релаксації ".
Займаючись спортом "Схильні динамічно розтягуватися, стрибати і дихати спокійно" повинен, ти можеш "Також статичний після спорту" розтягування: «Ось Утримуйте розтяжку близько 2х 20 секунд."
Вправи на розтяжку: зосередьтеся на нижній половині тіла
"Навіть після бігу акцент слід робити на нижніх кінцівках", пояснює доктор Крістіан Вільке. "Тепер ви також можете включити сідниці та поперек у програму розтяжки".
Ці вправи на розтяжку чудово підходять після бігу:
Витягніть сідниці
«Щоб витягнути сідниці, трохи зігніть коліна і покладіть праву ногу на коліно лівої ноги. Тепер злегка притисніть праве праве коліно, ви повинні відчути легке потягнення в області сідниць. А тепер зробіть все з іншого боку ".
За допомогою цієї вправи ви розтягуєте сідничний м’яз, сідничний м’яз.
Витягніть спину
«Щоб витягнути спину, зчепіть пальці, поверніть долоні назовні і максимально витягніть їх над головою. Потім, починаючи з голови та шийних хребців, згортайте хребці за хребцями, поки не зависаєте. За допомогою цієї вправи ви послаблюєте м’язи спини та хребта ".
Відпускати це доречно не тільки в йозі, але і після тренувань з бігу.
У цьому відео AOK спортивний вчений Даніель Гарзбеккер показує відповідні вправи на розтяжку після бігу:
Правильна розтяжка: вся справа в технологіях
Для того, щоб отримати бажаний ефект під час розтяжки і не отримати травми, слід дотримуватися деяких основних правил і технік.
Правила правильного розтягування: техніка розтяжки S-H-E-S
Роблячи вправи на розтяжку, пам’ятайте про ці правила:
При ефективному розтягуванні ви відчуєте тягу. Однак якщо вам боляче, припиніть розтягування.
Щоб ви завжди правильно розтягувались, найкраще пам’ятати ослиний міст "S-H-E-S":
Коли не слід розтягуватися
Навіть якщо вправи на розтяжку можуть позитивно вплинути на регенерацію спортсменів, ними також слід користуватися з обережністю:
«Довгий час розтяжка вважалася ліками від болючих м’язів. Це не могло бути доведено в жодному дослідженні. Навпаки, розтяжка сприяє розвитку невеликих сліз у м’язі, які також відповідають за хворі м’язи ", так доктор Вільке.
Спортивний вчений настійно не рекомендує розтягуватися в таких випадках:
У наступному відео професор Інго Фробёзе з DSHS Кельн пояснює, як правильно розтягуватися:
Розтягування розумно та правильно: огляд
Як бігун, ви можете розтягуватися як до, так і після бігу. Розтягування само по собі не є неефективним чи шкідливим. Однак є кілька речей, про які слід пам’ятати. Тут ми узагальнимо найважливіші для вас висновки з цієї статті.
Наслідки розтяжки
Правила правильного розтягування
Правильна розтяжка: Завжди звертайте увагу на те, що корисно для вас.
Ми дякуємо Dr. Крістіан Вілке для інформативного інтерв’ю.
Щоб отримати більше порад щодо бігу, ми пропонуємо вам кілька рекомендацій щодо читання з нашого журналу:
Ви також можете виявити бігові трикотажні вироби та інші бігові вироби - які ви можете спроектувати відповідно до своїх індивідуальних уявлень, використовуючи конфігуратор трикотажу owayo.