Розтяжка; Розтягування того, що наука насправді розповідає вам круглі плечі
Настав час витерти його, і це саме те, що ми робимо сьогодні.
Вправи на розтяжку допомагають запобігти травмам?
Запобігайте розтягуванню та травмам. Це одна з моїх улюблених тем, бо її проповідують скрізь.
Ідея цього полягає в тому, щоб розширити його діапазон рухів, тобто поліпшити його рухливість. Потім це може допомогти пізніше під час власного спорту, оскільки ви вже звикли до тих позицій, які можуть знадобитися. Ерго, ти не поранишся.
Однак це лише гіпотеза. Гіпотеза, яка, на жаль, вже практикується так, ніби вона була дана.
У літературі сказано трохи інакше:
Тим часом було зроблено декілька оглядів, і переважна більшість досліджень не виявила ніякого профілактичного ефекту (тут, тут і тут). Насправді у великому болоті досліджень важко взагалі знайти прихильників.
Якщо насправді є ефект запобігання травмам, він дуже малий. І тому не актуальні на практиці. Можливо, це чудово і все, але це не зменшує травми.
Ймовірно, вам набагато краще послужити, якщо ви пройдете належну розминку. Швидкі рухи допомагають нервовій системі краще підготуватися до майбутніх навантажень.
Мобільність, гнучкість, спритність - хто, що, як?
Уточнення термінів часто є важливим, але тут більш семантично, принаймні на мої очі. Деякі не погодяться, навіть якщо це не допоможе вирішити проблему.
Гнучкість, розтяжність, рухливість та артикуляція ... Більшу частину часу всі вони використовуються як взаємозамінні.
Можливо, теж справедливо. Єдина різниця між гнучкістю та мобільністю - це активна участь.
Це було б гнучко: я потрапляю в чоловічий розкол. Мобільний буде: я можу бити так високо, що між моїми ногами є кут 180 °. А тепер уявіть Ван Дамма.
Тут часто використовують активну та пасивну гнучкість, що особисто я вважаю більш підходящим.
Розтяжка не робить того, що ми колись думали
«Розтяжка робить м’язи довшими».
Напевно всі вже чули це речення. Проблема полягає в тому, що майже кожен фрагмент наукових доказів не міг знайти змін у довжині м’язів при розтягуванні.
Принаймні не довгостроковий. Але я до цього піду пізніше.
Насправді розтяжка є досить недостатньо дослідженою областю. Принаймні порівняно з харчуванням або дієтичними добавками.
"Але якщо я розтягнуся, чи не стану я більш гнучким?"
Абсолютно вірно. Як короткострокові, так і довгострокові. Той, хто коли-небудь розтягувався, знає це.
Давайте розглянемо це докладно.
Короткий термін: Якщо ви зайдете на ділянку, ви можете заглибитися в неї через кілька секунд. Це працює точно. На даний момент немає кращої гнучкості.
Проблема тут полягає в тому, що багато хто вважає, що цей прогрес є постійним. На наступний день ви можете легко продовжувати розтягування напередодні.
Думав неправильно. Не минуло й години, як усе знову зникло. Принаймні так здається.
Тривалий період: Довгострокові корективи не є спірними. Ті, хто розтягується, стають більш гнучкими, спритнішими, мобільнішими, або як ви хочете це назвати. Точка. За умови, що стимул досить великий.
Однак процес настільки підступно кульгає, що складається враження, що він взагалі не відбувається. І журнал розтягування, що складається з 10 секунд кожного третього дня, теж не вириває його.
Наступні типи протоколів, як правило, використовуються в обстеженнях. Тут, як правило, проводяться коригування:
Ми з’ясували, що розтяжка працює, але повільно та якось. Я хочу зараз піти більш докладно.
Коли м’язи перестають рости, але гнучкість все одно збільшується, має статися щось інше. То що тут зараз відбувається?
Ідея, яку ми колись мали, що розтягування розриває білкові нитки і робить м’яз довшим правильним.
Але це відбувається лише на короткий час. Майже кожен рух після цього змінює це. Це означає, що якщо я розтягну будь-який м’яз сьогодні, м’язові нитки завтра будуть на такій же відстані, як і напередодні. Ось чому ви можете «зануритися» у вправу на розтяжку.
«Прорив» у дослідженні стретч був досягнутий закиданням гіпотези за борт і не зосередженням уваги на довжині м’язів, а на нервовій системі.
Нервова система є головним у тілі, і саме так це відбувається при розтягуванні.
Ми не впливаємо на довжину м’язів, довжину сухожиль та довжину сполучної тканини. У нас навіть м’язи більше не розслабляються. Більший обсяг рухів (рухливість) просто означає, що нервова система дозволила нам продовжувати розтягування.
Знову ж таки: прогрес у рухливості має неврологічний характер! Підвищена рухливість означає, що зараз нервова система розглядає цей діапазон рухів як безпечний.
Для чого вправи на розтяжку дійсно корисні
Тепер, коли ми з’ясували, що саме відбувається, питання користі все ще залишається.
І це справедливе питання. На що я зараз дам вам можливі відповіді.
1.) Для більшості гнучкість поєднується з естетикою.
Гімнастика, гімнастика, бойові мистецтва, дайвінг, танці ... скрізь, де виконуються красиві рухи, спортсмени повинні бути гнучкими. А розтяжка - це невід’ємна частина тренувань.
2.) Досягнення початкової та кінцевої позицій.
Для мене це рекламний слоган, який розтягуюче співтовариство насправді мало б використовувати для реклами (можливо, трохи крутіше). Я маю на увазі це. Кожного разу, коли потрібно виконати рух, заздалегідь слід встановити, що положення руху можуть досягати. Дуже легко. І все ж таке далеке поняття у спорті.
Ось три приклади, щоб проілюструвати це.
1. Пульпи: Якщо ви хочете зробити підтягування, ви повинні мати таку здатність:
Опустіть руки над головою стоячи, не перегинаючи грудний відділ хребта (згинання плеча). Це вихідне положення на схилі для підтягування (зелене).
Помилка, яку часто можна побачити, полягає в тому, що як тільки рука досягає приблизно висоти голови (жовта), хребет повинен компенсувати (червоний), оскільки плечовий суглоб більше не підходить. Це часто є причиною того, що багато хто ніколи не починає підтягування з самого низу вільного схилу (там також найважче).
2. на стійці: Така ж компенсація відбувається і на стійці на руках. Якщо вам не вистачає ємності в плечі, ви можете компенсувати це надмірно розтягнутим хребтом. З підставками на руках це легко побачити навіть для початківців. Це можна впізнати за тим, що ноги не можна витягувати вгору, а «звисати» вперед. Інакше центр ваги змістився б занадто далеко назад, і ви б перекинулись.
3. Станова тяга: Якщо ви хочете зробити тягу, вам слід опускати штангу лише настільки, наскільки дозволяють ваші підколінні сухожилля (задня частина стегон) (жовта та зелена). Будь-яка подальша втрата ваги компенсується попереком. Це добре видно на червоному малюнку, де вихідного положення можна досягти, лише втративши натяг і зігнувши спину.
Ці компенсації є всюдисущими. Будь то у фітнес-зоні чи у спорті.
Моя думка:
Якщо ви не можете потрапити в початкове або кінцеве положення в ненавантаженому стані (без обважнювачів), вам, звичайно, не слід намагатись примусити себе в це положення за допомогою обважнювачів. Якщо ви досягнете на 5 ° більше розтяжки з вагами чи ні, це не призведе до травми, але якщо ви спробуєте досягти на 30 ° більше в суглобі із зовнішнім стресом, ніж дозволяє ваша нервова система, ви будете грати в азартні ігри занадто високо.
Вам подобається мій баланс між наукою та практикою?
Тоді працюй зі мною!
Це може спрацювати, але, мабуть, не часто. Мені здається очевидним, що нервова система ставить якийсь захисний бар'єр. Його спосіб сказати: До тут і не далі!
Ніколи не розтягуйтесь безпосередньо перед вправою, або ?
В останні роки зростає усвідомлення наслідків розтяжки.
Про які наслідки я кажу?
Деякі з вас, напевно, чули про те, що не слід розтягуватися, перш ніж робити вибухові та реактивні рухи, як стрибки.
Зараз я розгляну причини цього.
Ідея цього полягає в наступному: розтягуючи білкові нитки нарізно, що відбувається при розтягуванні (як обговорювалося раніше), нитки перестають так сильно перекриватися.
А це ускладнює напруження м’язів. На малюнку вище ви можете бачити, що зелені та фіолетові нитки не мають такого контакту, як на малюнку нижче.
Я думаю, що дискусія трохи вийшла з-під контролю. Величезний огляд 2011 року вивчав наслідки розтяжки на наступні спортивні події.
Розтягнення менше 30 секунд не вплинуло на вибухові рухи згодом. Спорадичні погані результати були показані лише через 30 секунд. Слід зазначити, що розтяжка 30-х років - це звичайна практика безпосередньо перед заняттями спортом.
Якщо ви розтягнулися більше 90 секунд, ефекти були дійсно значними. Тут справді почалися сильні обмеження роботи. Мова йде про порядок 3-6%. На папері це звучить не так багато, але у спорті це величезне.
У змагальних видах спорту навіть різниця між золотом і 10-м місцем.
Більш цікавим щодо цієї теми розтяжки є наступне:
У огляді Бема всі результати щодо динамічного розтягування також були об'єднані. І це повністю протилежне йому. Швидше тут були показані ефекти, що підвищують продуктивність.
Це також має сенс, оскільки воно готує тіло до майбутніх рухів.
Те, до чого насправді слід було б кинутися, виконуючи вправи на розтяжку!
Одна надзвичайно крута річ була доведена розтяжкою. І це мене турбує. Справа не в собі, а в тому, що ніхто ніколи про це не говорить.
Якщо поглянути на пункти вище, все це розтягування здається трохи безглуздим. І в більшості випадків для більшості людей це так.
Це залежить від того, чого ви хочете досягти за допомогою вправ на розтяжку.
Давайте перейдемо до класної справи, про яку ніхто не говорить. Явище називається гістерезисом. І це повністю змінює наше розуміння.
Що означає гістерезис і що в ньому такого великого?
Якщо застосувати зміни довжини сухожиль та сили, необхідної для цього, ви отримаєте наступні криві. При стресі зелений і розвантажений червоний.
Ви бачите, що сухожилля тут поводяться по-різному. Це називається в'язкопружністю. Фантастичне слово для того, що вони поводяться механічно та рівномірно одночасно. Для нас важливим є область між двома кривими, яка називається гістерезисом. Він описує, скільки енергії втрачається у вигляді тепла. Тож чим менше, тим краще.
Те, що Кубо та ін. Зараз виявили кілька разів, це те, що ця територія дійсно може зменшитися. При тривалих вправах на розтяжку.
Гаразд, але що в цьому надзвичайно крутого?
Це перший механізм підвищення продуктивності, який ми знайшли в розтяжній літературі. Це може впливати на силу, вибуховість, але перш за все на витривалість. Бігуни на витривалість отримують від цього величезну користь.
Тож, на мою думку, розтяжка є обов’язковою умовою для бігунів, орієнтованих на результати. Для людей, які хочуть зробити це негайно: ураженими м’язами будуть підколінні суглоби (задня частина стегна), квадрицепси (передня частина стегна), сідничні м’язи (важко розтягуються під час конкретних пробіжок) та комплекс литок (підошви, гастрокнеміус, задня гомілка).
Для всіх інших розтяжка є необов’язковою. За умови, що вони мають спритність до свого спорту.
Сподіваюся, я зміг дати вам трохи розуміння того, що наразі робиться в дослідженнях. Ми далеко не закінчили з розтяжкою та її нюансами. Ми лише подряпаємо поверхню питань, таких як те, як повинні виглядати ефективні вправи на розтяжку (не виконання, а швидше типи), як найкраще тримати такий прогрес і як нервова система контролює все.
Якщо у вас є питання, просто напишіть у коментарях нижче.
Короткий зміст (tl; dr):
- Вправи на розтяжку не захищають від травм
- Гнучкість, мобільність, гнучкість, гнучкість, мобільність - все це синоніми і означають майже одне і те ж
- М’язи не розтягуються довше. У короткостроковій перспективі - так, але цей прогрес зникне в найближчі кілька хвилин
- Натомість гнучкість регулюється нервовою системою
- На даний момент ми знаємо два корисні програми для розтяжки:
1. Бути більш мобільним, щоб можна було досягти певних початкових та/або кінцевих позицій
2. для зменшення гістерезису. Здається, сухожилля стають ефективнішими у використанні енергії
Відмінні пояснення. Про мене не вистачає надзвичайно важливого твердження.
Для якої вікової групи застосовується вищезазначене. Для мене теж ... 68 років ?
З найкращими побажаннями
Райнхард Шльогер
Привіт Рейнхард,
Перш за все, дякую вам за вашу похвалу.
В основному, чим старше ви стаєте, тим важче створити більшу гнучкість. Для досягнення значного прогресу підліткам потрібно дуже мало стимулів, тоді як після цього все стає все складніше і складніше. Тим не менш, збільшення мобільності також дуже можливо в похилому віці, тільки не так швидко.
Залишайтеся з нами і з найкращими побажаннями
Ману
Дякуємо за ваші коментарі! Особливо аспект вихідної позиції для мене відкрив око.
Залиште коментар скасувати відповідь
Круглі плечі: відомий від фахівців з фітнесу та
Блог наполегливості