Розтяжка Вправи на розтяжку для розминки перед спортивним віго
Декларація про згоду на використання плагінів соціальних мереж
Ми надаємо вам плагіни соціальних мереж для користування послугами соціальних медіа, пропонованими різними компаніями. Вони інтегровані в онлайн-пропозиції AOK у два кліки.
Сам AOK не збирає жодних особистих даних або інформації про його використання за допомогою плагінів соціальних мереж.
Однак за допомогою цих плагінів дані, включаючи особисті дані, можуть надсилатися американським постачальникам послуг і, за необхідності, ними користуватися. Процедура, що використовується тут, гарантує, що спочатку жодні особисті дані не передаються постачальникам окремих плагінів соціальних мереж, коли ви використовуєте нашу онлайн-пропозицію. Лише після натискання одного з плагінів соціальних мереж дані можуть передаватися постачальникам послуг та зберігатися або оброблятися ними.
- 1 Розтяжка: Чому розминка перед вправами є настільки важливою
- 2 Правильна розтяжка - 9 порад щодо розтяжки перед вправами
- 3 програми розминки: 10 вправ на розтяжку для всього тіла
Фото: © istockphoto.com/847138096/MangoStar_Studio
Знайдіть час для розминки перед тренуванням. За допомогою розтяжки ви готуєте м’язи до спортивної програми та захищаєте себе від перенапруг та травм. Ми представляємо вам 10 вправ на розтяжку для всього тіла. Утримуйте кожну вправу по 5-10 секунд на сторону.
10 вправ на розтяжку для всього тіла
Вправа 1: розтягування литки
Легка позиція кроку. Нога, яку потрібно витягнути, знаходиться ззаду. Злегка зігніть передню ногу в колінному суглобі і трохи переведіть свою вагу на передню ногу, поки не відчуєте потяг задньої литки. Важливо: обидва пальці ноги спрямовані вперед, а ваші п’яти залишаються повністю на землі.
Вправа 2: розтягніть передню частину стегон
Обидві ноги знаходяться поруч. Візьміться за ногу, яку потрібно розтягнути за щиколотку (а не за кінчик стопи), і повільно піднесіть п'яту до сідниць. Важливо: Ви трохи зігнули ногу в колінному суглобі, і обидва коліна залишаються закритими один біля одного на однаковій висоті.
Вправа 3: розтягніть задню частину стегон
Ляжте на спину. Візьміться за витягнуту ногу в задній частині стегна трохи нижче западини коліна і повільно підтягніть її до верхньої частини тіла. Тримайте ногу якомога випрямленіше і тягніть кінчик стопи до гомілки. Важливо: Інша нога витягнута на підлозі, а кінчик стопи злегка підтягнутий.
Вправа 4: розгинання внутрішньої частини стегон
Ноги широко розплетені в положенні стоячи (приблизно вдвічі більше ширини стегон). Тепер змістіть вагу тіла на одну сторону ноги. Тримайте ногу, що стоїть, зігнутою, а інша нога - прямою. Стопа залишається на землі.
Вправа 5: розтягування сідниць
Сядьте на підлогу і витягніть обидві ноги. Підніміть ногу, яку хочете витягнути, над іншою ногою і покладіть поруч із коліном. Потім відсуньте зігнуту ногу протилежною надпліччям ззовні в бік. Слід повернути голову і тулуб якомога далі.
Вправа 6: Розтягніть зовнішні сторони верхньої частини тіла
Ноги розплетені трохи ширше ширини стегон при стоянні. Підтримайте ліву руку за талію, а праву зігніть над головою до підлоги. Повільно нахиляйте верхню частину тіла вліво, поки не відчуєте розтягування правої бічної мускулатури верхньої частини тіла.
Вправа 7: розгинання спини
Сядьте на підлогу і трохи зігніть обидві ноги. Потім потягніться руками з вивороту між ніг і тримайтеся за ноги. Тепер потягніть верхню частину тіла (грудну клітку) до підлоги руками, поки не відчуєте легкого потягування спини.
Вправа 8: розтягніть грудну клітку
Станьте на коліна на підлогу. Покладіть долоні вперед на підлогу так, щоб сідниці знаходились трохи позаду колін. Тепер потягніть сідниці до п’ят, але не рухаючись туди, поки не відчуєте легкого втягування м’язів грудей. Тримайте голову прямо між руками.
Вправа 9: розгинання плечей
Встаньте зручно і покладіть одну руку на протилежне плече. Іншою рукою візьміться за лікоть і легким натиском підсуньте його до підборіддя.
Вправа 10: розтягування бічних м’язів шиї
Стоячи, покладіть одну руку над головою на протилежне вухо. Тепер обережно потягніть голову набік до плеча. Долонею вниз повільно просуньте іншу руку до підлоги.