Розтяжка, вправи на розтяжку та ко
Розтяжка - до або після тренування? А може просто між ними? Існує велика плутанина, коли мова заходить про розтяжку і розтяжку. Ми досліджували для вас і надамо вам наші результати нижче.
Розтяжка до або після тренування?
Перед початком тренувань багато самопроголошених фахівців з фітнесу рекомендують не забувати розтягуватися. Перед тим, як почати тренування на витривалість або силу, слід зробити кілька вправ на розтяжку, щоб розігрітися. Але це також правильно?
Якщо більшість (фактичних) спортивних експертів мають свій шлях, то ні. Насправді, на думку багатьох експертів, розтяжка перед тренуванням може бути непродуктивною та потенційно шкідливою.
Спортивний учений Кіран О’Салліван з Університету Лімерика в Ірландії виявив, що розтяжка перед фізичними вправами насправді може збільшити ризик отримання травм при порівнянні декількох варіантів розтяжки. Класичні вправи на розтяжку призводять не до розслаблення м’язів, а скоріше до підтяжки. Розтягнуті м’язи скорочуються, що збільшує основну напругу м’язів.
Тому перед вправами слід уникати статичного, тобто «класичного» розтягування. Для розминки м’язів перед силовими вправами набагато більше підходить програма м’язової розминки. Для цього ідеально підійдуть 10 хвилин ходьби на біговій доріжці або 10 хвилин легкого удару ногою по велоергометру.
Роблячи тренування на витривалість, слід починати повільно, щоб розігріти м’язи. Після короткого вступного кола ви можете повільно збільшувати темп та інтенсивність.
Правильна розтяжка після тренувань з обтяженнями та витривалості
Після тренування можуть допомогти кілька вправ на розтяжку. Слід розрізняти силові та витривалі види спорту:
Після тренувань з обтяженням м’язи вже дуже напружені, інтенсивна програма розтяжки ще більше навантажує роздратовані м’язи. Тому коротке і легке розтягування після тренувань з обтяженнями більше підходить для м’язів.
Після занять спортом на витривалість програма розтяжки може бути корисною, щоб змусити власну рухливість. Але і тут вправи на динамічну розтяжку переважніші, ніж статичні. Це означає: Вправи на розтяжку проводяться лише короткий час, потім положення залишається і знову проводиться. Правильне розтягування не повинно викликати біль тут.
Вправи на розтяжку: наші 3 найкращі
Звичайно, зараз у нас є для вас три вправи, якими варто розмахувати на килимку для вправ.
Класика: випад
Зробіть великий крок вперед правою ногою: нога повинна бути зігнута під кутом 90 градусів, ліва нога витягнута назад, але не повністю прямо. Якщо зараз ви підете далі лівим коліном, ви можете розтягнути м’язи. Вправа повторюється знову з іншою ногою.
Ноги до неба
Для цього ляжте, витягнувшись на спину. Тепер витягніть одну ногу вгору і тримайте її руками. Тепер ви можете руками підтягнути ногу до тіла. Потім поміняйте ноги.
Перероблене сидіння з поперечними ногами
Сядьте схрещеними ногами на килимок для вправ, але замість того, щоб схрещувати ноги, розташуйте їх так, щоб п’яти були притиснуті. Тепер ви можете за допомогою ліктів м’яко підштовхнути коліна до підлоги.
Відео HappyAndFitYoga на YouTube
Початківці інтенсивного розтягування йоги: Ваша програма для більшої гнучкості та життєвої сили