Розуміння схуднення наших тіл; MARVINSFITNESSBLOG
Все обертається навколо енергії: система калорій
В основному, якщо в результаті фізичних навантажень спалюється більше калорій (енергії), ніж споживається з їжею та рідинами, організм повертається до власних запасів жиру та м’язів, і ми втрачаємо вагу. Кожна людина має так звану базальну швидкість метаболізму. Це описує енергію, споживану життєво важливими процесами організму, які ми мали б у абсолютному стані спокою, і це залежить від віку та ваги. Наступну формулу можна використовувати для розрахунку калорій, споживаних базальним метаболізмом на день:
| ≤ 3 роки | GU (ккал) = (0,244 x маса тіла [кг] - 0,130) x 239 |
| 3 - 10 років | GU (ккал) = (0,085 x маса тіла [кг] + 2,033) x 239 |
| 11-18 років | ГУ (ккал) = (0,056 х маса тіла [кг] + 2,898) х 239 |
| 19-30 років | GU (ккал) = (0,062 x маса тіла [кг] + 2,036) x 239 |
| 31-60 років | GU (ккал) = (0,034 x маса тіла [кг] + 3,538) x 239 |
| > 60 років | ГУ (ккал) = (0,038 х маса тіла [кг] + 2,755) х 239 |
| ≤ 3 роки | GU (ккал) = (0,249 x маса тіла [кг] - 0,127) x 239 |
| 3 - 10 років | GU (ккал) = (0,095 х маса тіла [кг] + 2,110) х 239 |
| 11-18 років | GU (ккал) = (0,074 x маса тіла [кг] + 2,754) x 239 |
| 19-30 років | GU (ккал) = (0,063 x маса тіла [кг] + 2,896) x 239 |
| 31-60 років | GU (ккал) = (0,048 x маса тіла [кг] + 3,653) x 239 |
| > 60 років | ГУ (ккал) = (0,049 х маса тіла [кг] + 2,459) х 239 |
На додаток до базової швидкості метаболізму існує також швидкість метаболізму, яка базується на щоденній фізичній та спортивній активності. У середньостатистичної людини, яка займається фізично вибагливою діяльністю (наприклад, службовець, водій автомобіля) і відносно мало займається спортом, загальні приблизні витрати енергії загальні, як показано в наступній таблиці:
| Від 15 до менше 19 років | 3100 ккал | 2500 ккал |
| Від 19 до 25 років | 3000 ккал | 2400 ккал |
| Від 25 до менше 51 року | 2900 ккал | 2300 ккал |
| Від 51 до 65 років | 2500 ккал | 2000 ккал |
| понад 65 років | 2300 ккал | 1800 ккал |
Звичайно, найточніше, якщо ви берете за приклад власну щотижневу діяльність та використовуєте описане тут споживання енергії для обчислення своїх особистих загальних потреб. Але якщо ви зараз думаєте: "Гей, я просто повинен трохи стежити за своїм харчуванням і намагатися споживати менше калорій, ніж я використовую щодня", ви, на жаль, помиляєтесь. Так неправильно! Неправильно, ніж неправильно. Але це було б надто просто, і тоді було б значно стрункіших людей, ніж насправді. Наш метаболізм складніший, ніж деякі можуть подумати. Про це далі.
Початок кінця: їжа
Схуднувши, слід завжди звертати увагу на щільність поживних речовин. Він описує взаємозв’язок між поживними речовинами (вітамінами, мінералами тощо) та постачальниками енергії (жирами, вуглеводами, білками, алкоголем) у їжі. Так багато поживних речовин і мало енергії означають високу щільність поживних речовин (або низьку щільність енергії). Оскільки більшість людей при схудненні часто сідають на дієту і в цей час харчуються лише однобічно, вони споживають мало енергії, але також мало поживних речовин. І це завжди важливо для нашого здоров’я, імунної системи та правильної роботи наших органів, а також для самої втрати ваги. Чого багато хто не знає: Вітаміни діють як ферментні компоненти в клітинному метаболізмі, тому без них у нашому організмі неможливий жоден обмінний процес - і метаболізм є найважливішим елементом будь-якого проекту схуднення. Тому завжди звертайте увагу на високу щільність поживних речовин, вибираючи їжу.
Після їжі: обмін речовин
Отже, ми споживали їжу - в ідеалі з великою кількістю поживних речовин і мало енергії. Але що тоді відбувається з цим у нашому організмі. Ну, по-перше, все це потрапляє в наш шлунок через стравохід, де шлункові кислоти та безліч різних ферментів розщеплюють все на найдрібніші компоненти. Вуглеводи стають моносахаридами (простими цукрами), білки - амінокислотами, а жири - гліцеридами (жирними кислотами). Потім ці поживні речовини потрапляють у кров через кишечник, а потім потрапляють у клітини через цю “транспортну систему”. Те, що неможливо переварити/розбити, транспортується та виводиться з організму. Але що відбувається зараз з розкладеними компонентами, власне поживними речовинами?
Тут, нарешті, вступає в дію метаболізм (або, розмовно кажучи, метаболізм). Його часто плутають з травленням або неправильно називають травленням, хоча два процеси насправді не мають нічого спільного. Хоча травлення описує лише процес розкладання їжі, метаболізм відноситься до всіх біохімічних процесів у наших клітинах. Перетравлення є, так би мовити, передумовою метаболізму, оскільки поживні речовини, що виділяються в процесі розкладання, потім метаболізуються в клітинах (що означає щось на зразок: Вони розщеплюються в клітинах, перетворюються і знову будуються в нові продукти). Отже, ви спочатку отримали приблизний огляд метаболічних процесів. Можна було б написати цілу книгу про точні процеси травлення та транспорту, але вони нас зараз не цікавлять, оскільки абсолютно не мають значення для схуднення. Але що ще слід знати про ваш метаболізм, якщо ви хочете поліпшити своє фізичне здоров’я і схуднути?
Для кожного з різних типів метаболізму розрізняють так званий анаболічний метаболізм (нарощування метаболізму) та катаболічний анаболізм (руйнуючи метаболізм). Якщо зараз взяти за приклад жировий обмін, перетворення гліцеридів та жирних кислот у клітинах можна віднести до катаболічного метаболізму (оскільки саме тут відбувається розщеплення поживних речовин/джерел енергії). Якщо жирні кислоти (або молекули крохмалю, як у випадку з вуглеводним обміном) утворюються і зберігаються, говориться про анаболічний обмін. Якщо тілу доступно менше енергії, ніж йому потрібно в певний момент, воно використовує раніше створені запаси жиру/крохмалю (молекули крохмалю спочатку розщеплюються назад до простих цукрів) і перетворює їх в енергію. Результат: Ми втрачаємо любовні ручки і втрачаємо вагу.
Як ви, напевно, вже правильно помітили, зберігаються лише продукти жирів і вуглеводів, тоді як білки також можуть перетворюватися в енергію, але не зберігатись як джерела енергії, а використовуватися для нарощування м’язів і, якщо є надлишок, просто виводитись знову . На жаль, оскільки ми живемо у той час, коли вуглеводи та жири знаходяться у великих кількостях на кожному розі та майже в кожній їжі, наш організм звик отримувати енергію виключно з цих двох поживних речовин. Крім того, вуглеводи є найшвидшими та найпростішими для вживання нашим організмом, саме тому наш організм завжди їх спалює першими. Тож якщо ви вирішили кардинально змінити свій раціон і в основному споживати білки, не дивуйтеся, якщо в перші кілька днів ви відчуваєте втому та слабкість (зазвичай 4-7). Це просто тому, що організму потрібен певний час, щоб перейти від відомого (жирні кислоти та прості цукри) до нового джерела енергії (амінокислоти).
Невелика, але приємна додаткова деталь: що ще потрібно знати
Гаразд, ви майже там:). У цьому розділі ви повинні знати достатньо свого тіла, щоб у багатьох ситуаціях оцінити, як найкраще схуднути чи як запобігти набору ваги. Однак я хотів би надати вам невеличку, важливу інформацію про ваші зусилля щодо схуднення. Незважаючи на те, що ми щойно відносно добре охопили метаболізм, все одно є щось, про що ви повинні знати, навіть якщо це безпосередньо не впливає на метаболізм. Ні, це більше стосується "транспортної системи" (нашого кровообігу) та підшлункової залози.
