Розуміння запорів Запор і спосіб життя
Зв’язок між розумом і травленням
Досада, надмірні вимоги на роботі, постійна доступність та проблеми у стосунках ... все, що спричиняє моральний тиск, може негативно вплинути на ваше травлення. Тіло чутливе, на нього можуть легко вплинути зміни звичок, стрес і тривога. Наприклад, британське дослідження показало, що травна система пацієнтів з депресією значно повільніша за середню. Чим сильніша депресія, тим повільніше працює кишечник, вважають вчені.
Залишайся дзен
Якщо у вас є якісь занепокоєння, поговоріть зі своєю родиною та друзями. Також подумайте про спорт, справжню торгову точку, і знайдіть той, який вам підходить. Фізичні навантаження, якими б малими вони не були, можуть виділяти пар і знімати стрес, накопичений протягом дня. Провітріть себе, практикуючи фізичні вправи на відкритому повітрі, такі як біг, теніс або розтяжка, доступні всім і які дозволяють тілу відновити еластичність та гнучкість. або піти гуляти. Регулярні фізичні вправи протягом 30 хвилин щодня можуть зменшити тривогу та негативне мислення. Випустивши їх, ви таким чином знайдете певний спокій і більш гармонійний транзит. Також протестуйте різні існуючі методи розслаблення, такі як медитація, йога або аутогенні тренування. Більшість заснована на диханні, що дозволяє тілу відновити спокій і високий рівень самопочуття.
Подумайте про те, щоб добре спати
Розслабленість також означає хороший сон. Його відсутність впливає на ваш кишковий транзит, що може бути порушено надзвичайною втомою. Щоб добре спати, знайте свій «ідеальний час» годин сну і намагайтеся його дотримуватися. Також подбайте про те, щоб підтримувати приємне середовище в спальні (якісна постільна білизна, подушка, пристосована до вашої позиції для сну, кімнатна температура близько 19 °). Уникайте важких і ситних вечерь. Можливо, ви захочете прийняти теплу ванну в кінці дня, щоб розслабитися. Знайте, що засинання належним чином дозволяє вашому транспорту добре розпочати роботу вранці. Згадайте також такі трав’яні чаї, як глід, валеріана або пасифлора. Настої заспокоюють стрес і розлади сну і допомагають пити більше, беручи участь у кращому регулюванні кишкового транзиту.
Вплив гормонів
Жінки страждають на статистично більше запорів, ніж чоловіки. Хоча причини не зовсім зрозумілі, проте вчені підозрюють, що жіночі гормони відіграють певну роль. Це пов’язано з тим, що естрогени та прогестерони розслаблюють м’язи тіла, в тому числі і кишечник.
Менопауза включає серйозні гормональні зміни в організмі і може спричинити більший стрес. За цей час вироблення естрогену зменшується, що впливає на гормональний баланс. Кожна жінка переживає цей шлях життя по-різному, але повільніший транзит та пов'язаний із ним запор є досить поширеними побічними ефектами.
Відпустка та подорожі
Модифікація способу життя
Подорожі означають нові враження, а також нову обстановку, яка не лише не впливає на ваше травлення. Незнайома їжа, зміна часових поясів та інший клімат - загальні причини запорів під час подорожі. Тож не дивуйтеся, якщо ваш шлунок і кишечник порушені екзотичними інгредієнтами та спеціями, надзвичайно великою кількістю та насиченою їжею у поєднанні зі зміною режиму та температурою, що перевищує звичайну. Нормально, що потрібно кілька днів акліматизації, час варіюється залежно від природної схильності тіл кожної людини. Щоб полегшити налаштування, намагайтеся їсти легке, вибирайте продукти, багаті клітковиною, особливо в країнах із жарким кліматом, і пийте більше води, соку або чаю, ніж зазвичай.
Відсутність зволоження
Якщо ви сильно потієте, пийте більше, щоб обмежити втрату води з організму і повернути речі в рівновагу. Важливо, щоб ви могли пити безпечно, тобто, не боячись, що не зможете сходити у ванну, навіть якщо ви знаходитесь надворі.
Препарати
Деякі ліки також можуть викликати запор (наприклад, ліки, що містять залізо або алюміній). Зверніться до свого лікаря за порадою, він може запропонувати вам альтернативні ліки.
Психологічні причини
Як і багатьом людям, вам також може бути важко ходити у ванну за межами звичного оточення. Якщо вас турбує чистота, подумайте про наявність дезінфікуючих серветки або паперових захисних протекторів для сидінь унітазу.
Фізична активність - ваш щоденний союзник для здоров’я. Більшість видів спорту працюють на м’язи живота, що є найважливішим фактором у боротьбі із запорами.!
Вам не потрібно перетворювати себе на спортсмена або занадто підвищувати рівень фізичної активності, щоб сприятливо вплинути на випорожнення кишечника. Перше, що не бути без діла. Встановіть щоденну мету для ходьби і спробуйте обійтись без вашої машини. Ходьба або їзда на велосипеді, а також регулярні фізичні вправи, що тривають 30 хвилин на день, можуть мати благотворний розслаблюючий ефект, зменшуючи стрес. Ось кілька гімнастичних вправ, які потрібно спробувати:
Викраднення стегна: стимулювання енергетичного центру
Ляжте на правий бік так, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію. Витягніть руки над головою і покладіть задні руки обличчям до обличчя. Глибоко дихайте в такому положенні. Потім рухайте ліву руку і ліву ногу назустріч один одному, поки не зможете торкнутися ноги кінчиками пальців. Нарешті поверніться у вихідне положення під час вдиху. Повторіть вправу кілька разів, кожен раз міняючи сторони.
Крокодил: масаж внутрішніх органів
Ляжте на живіт, лоб упріться в руки, дивлячись вниз. На вдиху піднімайте одну ногу, не повертаючи стегна, а потім опускайте ногу на видиху. Повторюйте вправу щоразу змінюючи ноги.
Краб: розтягування та зміцнення
Ляжте на спину і піднесіть ноги до грудей, схопивши коліна, опустивши голову. Повільно робіть вдих у такому положенні, тримаючи голову та всю верхню частину тіла на підлозі. Продовжуючи вдихати, потягніть коліна до підборіддя з витягнутими пальцями. Потім видихніть, знявши все напруження. Повторіть вправу кілька разів поспіль.
Зберігайте здорові харчові звички, щоб підтримувати хороший транзит. Навіть невеликі коригування можуть допомогти підтримати травну систему в належному стані.
Їжте 3-4 рази на день
Бажано з’їдати 3 справжні страви на день і додавати перекус, якщо це необхідно. Рекомендоване щоденне споживання клітковини становить від 30 до 45 г. Розкладіть його протягом декількох прийомів їжі, наприклад, мюслі з фруктами на сніданок, макарони або цільнозерновий рис з овочами на обід або змішаний салат, збалансоване харчування. У разі тяги між прийомами їжі, враховуйте сирі овочі та фрукти, які наповнять вас і містять більше клітковини, ніж цукристі продукти.
Встановіть правила стабільного харчування
Щоб добре функціонувати, ваш транзит потребує орієнтирів. Те, що ви їсте, але також коли ви це їсте, впливає на ваше травлення. Дозвольте собі щонайменше 15 хвилин на сніданок та півгодини на обід та вечерю. Їжте за столом, по можливості у визначений час, уникаючи телевізійних шоу. Жуйте повільно і навчіться смакувати те, що ви їсте. Це полегшить травлення та транзит.
Збільште споживання клітковини
У багатьох смачних продуктах багато клітковини. Додайте до свого меню чорнослив, персики, груші, моркву, квасоля та брокколі. Однак чистити фрукти та овочі від шкірки - це не гарна ідея, оскільки саме в шкірі ми знаходимо багато клітковини та мінералів. Подумайте про насіння льону, які також містять дуже корисні жирні кислоти омега-3 і допомагають підтримувати здорове травлення. Ви можете додати його чайну ложку у свій йогурт. Чим різноманітнішим буде ваш раціон, тим багатшим він буде на мінерали, вітаміни або клітковину - союзників вашого транзиту.
Хороша гідратація, перш за все!
Клітковина потребує води! Без цього вони виявляються неефективними. Вода - це єдиний напій, який потрібен вашому організму. Це також зволожує ваш стілець і полегшує транзит. Щоб покрити всі свої щоденні потреби, випивайте щонайменше 1,5 літра води. Ви можете змінювати задоволення, чергуючи негазовану воду, газовану воду, натуральні ароматизатори, трав’яний чай, а також пити чай, каву, супи та соки, окремо або змішавши з водою. Остерігайтеся молочних коктейлів, газованих напоїв та солодких та алкогольних напоїв, які слід вживати в помірних кількостях. Якщо спека, піт або заняття спортом, подумайте про збільшення споживання води.
06/20/65323898/GP/001 - Оновлено 24 листопада 2020 р. - 7000029232 - 06/2020