Розумно схуднути; Міфи та факти про дієтичний тренажерний зал
Що все подумайте, що вам потрібно зробити, щоб схуднути:
Який справді потрібно зробити, щоб схуднути:
То що потрібно?
Завжди потрібні три передумови, щоб схуднути (жир в організмі) або набрати вагу (м’язи). Дві з цих вимог однакові в обох напрямках:
Набір ваги - нарощування м’язів:
- високий вміст білка в їжі, приблизно 40% від загальної кількості калорій.
- інтенсивна стимуляція м’язів за допомогою сильних тренувань.
- НАДАННЯ калорійності, приблизно 500 ккал на його потреби.
Схуднути - зменшити жирові відкладення:
- високий вміст білка в їжі, приблизно 30 - 40% від загальної кількості калорій.
- інтенсивна стимуляція м’язів за допомогою сильних тренувань.
- Підкалорійне харчування приблизно на 500 Ккал нижче його вимог.
Чому так?
Спочатку розглянемо предмет Збільшувати або. Нарощування м’язів.
Більшість людей думає, що якщо ви хочете набрати вагу, це легко і добре. Вам не потрібно стежити за тим, що ви їсте, ви можете їсти стільки, скільки захочете, і вам буде зручно на дивані ... НЕПРАВИЛЬНО!
Якісний виграш, тобто нарощування м’язів, означає важку та дисципліновану роботу!
Звичайно, неможливо лише наростити м’язи з надмірно калорійною харчовою поведінкою. Частина жиру в організмі завжди зберігається, що є природою речей. Однак ви можете позбутися цього надлишку жиру в організмі досить швидко в кінці фази нарощування завдяки нарощуванню м’язової маси.
Перейдемо до пунктів 1-3:
- З високим вмістом білка
Навіть неспеціалісту здається логічним, що для нарощування м’язів потрібно більше білка. Однак, скільки це насправді, залишається суперечливим. Це завжди залежить від того, на якому рівні ви тренуєтесь. Новачкові не потрібна така ж кількість білка в дієті, як просунутому культуристу, який вже має багато м’язової маси і повинен про це дбати. Досвід показує, що споживання білка від 2 до 2,5 г білка на кг ваги на добу достатньо для більшості початківців, а також трохи просунутих для накопичення. Тільки при більшій м’язовій масі її слід збільшувати до 3-4 г/кг. Слід подбати про те, щоб попит слідував за споживанням. Ті, хто не вживає такої кількості білка, оскільки занадто рідко займається спортом, роблять непотрібний стрес на організм. Проблеми з травленням часто виникають спочатку, особливо при раптових підйомах. Тож краще повільно збільшуватись і чекати, поки розвиток зможе збільшуватися далі у разі виникнення плато.
Слід також чітко зазначити, що тваринний білок виробляє кислоту в організмі. Тому кислотно-лужний баланс повинен бути встановлений, вживаючи достатню кількість рослинної їжі.
- Інтенсивна стимуляція м’язів
Цей пункт також здається правдоподібним. Якщо ви хочете наростити м’язи, ви повинні подати тілу сигнал, Ви занадто слабкі! В основному це робиться з великою вагою (70 - 90% від 1 повторення) і низькими повтореннями (8 до 10) з пристойним повільним виконанням (2/0/2) до м'язової недостатності. Можливо, можна додати техніку інтенсивності, наприклад, менший діапазон рухів, зменшення ваги або допомога партнера. Зазвичай одного інтенсивного підходу на вправу достатньо, щоб провалитися. Більше насправді не приносить сюди більше. Краще робити від п’яти до шести вправ на кожну групу м’язів, кожна з яких має інтенсивний набір. Це швидко, мотивує, задає необхідний стимул і не перевантажує центральну нервову систему.
- Надкалорійність дієти
Якщо ви хочете наростити м’язи, ви не можете уникнути споживання більше калорій, ніж вам потрібно. Тіло дуже неохоче нарощує м’язи, оскільки вони повинні постійно отримувати енергію, навіть у спокої (важливий момент для теми схуднення згодом!). Постачання енергії означає, що продовольство та продовольство є небезпечними, а часом і смертельними! Добування їжі є небезпечним або навіть смертельним. Що має статися по дорозі до холодильника чи до супермаркету? ДТП? Рейд? Звичайно, ні! Голова дізнався, що отримувати їжу вже не небезпечно, але тіло все ще цікавить, як це було в кам’яному віці. На той час справа з закупівлею їжі була трохи іншою. Ось чому тіло намагається використовувати якомога менше енергії, а м’язи постійно потребують енергії. Високе споживання енергії при відсутності або недостатньому споживанні енергії може бути фатальним. Отже, тіло готове нарощувати м’язи лише в періоди достатку. Отже, вам доведеться їсти значно вище калорій, щоб переконати організм прийняти цю напружену та енергійну міру. Має бути 500+.
Як саме це працює для схуднення і чому потрібні майже ті самі заходи, що і для набору ваги?
Давайте подивимося на пункти по черзі:
- З високим вмістом білка
Звичайно, високий вміст білка в дієті так само важливий при схудненні, як і при наборі ваги. Як описано в пункті 3 попереднього розділу, тіло формує м’язи лише тоді, коли його годують рясно. І навпаки, це означає: організм спочатку руйнує м’язи, коли він відчуває дефіцит калорій. Ця міра економії зумовлена, з одного боку, низькою кількістю калорій, а з іншого - переважно низьким споживанням білка в раціоні. Якщо організм більше не отримує достатньої кількості білка для регулювання життєво важливих процесів у самому організмі (усі клітини також складаються з білка!) Тіло використовує білки в м’язових клітинах і таким чином підтримує життєво важливі заходи (наприклад, оновлення клітин). Однак, якщо організм має достатню кількість білка у фазі дефіциту, щоб підтримувати всі життєво важливі процеси, він не буде використовувати м’язи або лише обмежено. Не менш високий вміст білка у фазі скорочення, як і у фазі нарощування, забезпечує високий вміст м’язів.
- Інтенсивна стимуляція м’язів
Якщо ви хочете схуднути, вам насамперед потрібно робити тренування з кардіо/витривалості! НЕПРАВИЛЬНО! Цей тип тренувань вимагає мало м’язів і багато калорій для енергозабезпечення. Це дає тілу сигнал про те, що м’язи навряд чи потрібні, а також змагається за дефіцитні споживані калорії - ерго: тіло якомога швидше позбудеться енергоємних м’язів, щоб отримати цінні калорії для кардіотренування. Однак м’язи споживають енергію стабільно, і не лише люблять тренування на витривалість протягом 30–60 хвилин у русі. М’язи використовують запаси жиру для забезпечення енергією в спокої. Кардіотренування не спалює значної кількості жиру в організмі і не спалює його стійко, а лише під час тренувань. Тому м’язи - найважливіший союзник, коли йдеться про схуднення! Для того, щоб підтримуватись, м’язам потрібен точно такий самий надпороговий стимул до відмови, як і під час нарощування. Тільки цей подразник дає тілу сигнал НЕ демонтуйте - вони все ще потрібні! Таким чином, розпад у поєднанні з достатнім споживанням білка може бути мінімізований.
- Низькокалорійна дієта
ВАЖЛИВО не переборщити з дефіцитом калорій. Дієта триває кілька тижнів. Щоденний мінус 500 калорій дозволяє заощадити приблизно 3500 калорій за тиждень, що відповідає кількості енергії приблизно 500 г жиру. Таким чином, ви можете худнути повільно, але безперервно, не прискорюючи розпад м’язів і не примушуючи метаболізм переходити в економічний режим. Другий важливий момент при схудненні - не голодувати! Ви повинні з’їсти свою їжу і дати тілу сигнал, все добре - не потрібно економити! Тож найкраще, якщо ви їсте точно в межах фактичної потреби в калоріях і щодня спалюєте мінус 500 калорій за допомогою інтенсивних силових тренувань, а також коротких інтенсивних кардіоінтервалів. Таким чином, організм отримує всі важливі поживні речовини в достатній кількості і не потрапляє в ситуацію дефіциту, в якій йому довелося б економити. Короткі, інтенсивні силові тренування, а також допоміжні, короткі та інтенсивні кардіотренування витрачають необхідні калорії для зменшення жиру в організмі. Це завжди головний пріоритет при схудненні: захищайте і підтримуйте м’язи, підтримуйте обмін речовин, дефіцит калорій завдяки інтенсивним тренуванням.
Ми будемо раді допомогти вам вибрати оптимальний, індивідуальний план тренувань та харчування: у фітнес-студії GYMMY в Мюнхені Богенгаузен.