Розумові тренування в тенісі Перетворіть свій матч-м’яч у голові - тенісний ЖУРНАЛ
У професійному тенісі давно визнано одне: розумова підготовка - це вже не виродки, а спосіб покращення. Багато методів також можуть бути застосовані гравцями відпочинку. Експерт Штеффен Кіршнер розкриває свої найкращі поради, які допоможуть кожному стати сильнішим гравцем
В середньому п’ять тисячних частки секунди - це те, чим ви торкаєтесь м’яча одним ударом. Помноживши на кількість ударів, які ви робите в матчі, ви отримуєте, можливо, чотири секунди, за які ваша палиця б’є м’яч. І це вже досить перебільшена цифра. Тому зрозуміло: успіх чи невдачу визначає не момент контакту з м’ячем, а багато секунд до і після. Напевно, ви вже чули чи читали багато класичних розумових порад - також у тенісі ЖУРНАЛ: Візуалізуйте свою перемогу.
Уявіть, що ви гітарна струна, щоб створити потрібну напругу. Працюйте з диханням. Встаньте на місце пантери або зверніть увагу на мову свого тіла. Деякі з них мають більше сенсу, ніж інші. Але їх усіх об’єднує одне: наскільки вони ефективні, залежить від того, чим займається дуже мало людей. Однак, якщо основне налаштування неправильне, жоден із цих методів не спрацює. Отже, наступні сім порад з професійного табору спрямовані на вашу особистість, а також можуть наблизити хобі-гравців.
Порада 1: уточніть, які мотиви рухають вас
Що мені потрібно, щоб мати можливість прискорити? Я змагальний тип? Я вважаю за краще тренуватися один або в команді? Мені потрібен тренер чи я самоучка? Такі питання слід вирішувати. Ви повинні знати мотиви, які рухають вас у житті та складають вашу особистість. Це основа всього! Найкращий спосіб зробити це за допомогою тесту. Часто буває достатньо, якщо ви займаєтесь літературою на цю тему. Чому це важливо? Власні мотиви життя - це основа того, яка стратегія найкраща для вас. Наприклад, мотив життя "емоційний спокій" показує, наскільки сильним є моє прагнення до безпеки. Я геймер у галузі безпеки чи мені потрібен ризик? Це важливо, наприклад, для визначення тактики подачі: тиск на мене, коли рахунок близький, мене чи надихає?
Тримайтеся подалі від тактичних загальних вказівок, таких як: Якщо ви включаєте стратегії атаки у свою гру, рівень помилок вищий. Це нісенітниця. Натомість подумайте, яку стратегію ви можете використовувати, щоб набирати очки, виходячи з вашої особистості. Особі, що охороняє, було б невдало обирати ігрові стратегії з високим рівнем ризику з великою кількістю мережевих атак або ярусних пострілів. З іншого боку, стимулятор, а-ля Дастін Браун, ні в якому разі не повинен перевиховуватися, щоб стати гравцем у безпеку, оскільки він втратить свою розумову силу замість перемоги. Подумайте, що вам потрібно, щоб розважитися на змаганнях. Особливо, коли все стає важко. Що дає вам захист, а що підвищує рівень енергії? Погода, дурний супротивник, страх втратити, біль і, і, і. Існує безліч вбивць енергії - без того, щоб ви нічого не зробили.
Щоб бути успішним тенісистом, потрібно бути успішним енергетичним менеджером. Особистість також залежить від того, що ви повинні собі уявити чи уявити, щоб бути психічно сильним. Тож остерігайтеся доброзичливих порад. Наркоману-адреналіну, як Дастін Браун, потрібні зовсім інші образи всередині, ніж гравцям, які більш стримані та замкнуті в собі, як Флоріан Майер чи Деніел Брендс. Кожен повинен працювати з мовою свого тіла та візуалізацією, але дуже по-різному. Екстравертовані геймери використовують прийоми, щоб заспокоїтись і зосередитися; тихі типи, щоб активувати себе і не надто захищатися в грі.
Порада 2: програйте в ціль
Після того, як ви розробили ігрову стратегію, яка вам підходить, вам потрібно її відпрацювати. Це може суттєво змінити ваш попередній стиль гри, зовсім іншу гру, в якій ви спочатку не настільки впевнені. Не впадайте назад до свого старого зразка, якщо це не спрацьовує відразу. Інакше ви будете стояти на місці і не будете розвиватися далі в довгостроковій перспективі. Краще програти навмисно. Свідомо вибирайте тренувальні матчі, навіть проти супротивників, яких ви інакше били. Це особливо корисно взимку, коли немає точкових ігор.
Звичайно, щільні матчі та поразки від нібито слабших гравців дряпають его. Колеги по клубу можуть подумати, що ти стаєш гіршим і гіршим і не в тонусі. Ви повинні звільнитися від такої орієнтації на результат та можливих оцінок та розробити індивідуальну орієнтацію процесу. Вирішальними є не окремі результати, а ваш середньо- та довгостроковий розвиток як гравця.
Порада 3: тримайте свої емоції на повідку
Те, що ви повинні штовхнути себе в будь-який час до або під час змагань, з гучними аплодисментами та сильними жестами, - це мотиваційна брехня, яка все ще циркулює у спорті. Емоційне підбивання себе може спрацювати, але це небезпечна гра. Той, хто грає на клавіатурі емоцій, також відкриває двері для негативних почуттів. Роджер Федерер, Рафаель Надал чи Енді Мюррей - у молоді роки всі вони були справжніми гарячими шпорами, і ви могли надзвичайно бачити їхні добрі та погані емоції. Сьогодні від нього залишилося не так багато. Ваша гра здається більше схожою на машину на емоційному рівні, без серйозних реакцій на виграні або втрачені очки. Звичайно, за кількома винятками: якщо вдаються надзвичайні хіти чи бали, які відривають глядачів від своїх місць, вони навмисно вдаються до цієї позитивної емоції, щоб черпати з неї силу.
98 відсотків усіх інших пунктів, однак, грають їх рівномірно з точки зору їх емоційного імпульсу та запобігають будь-якому емоційному спалаху. Це не має нічого спільного з демонстрацією покерного обличчя для суперника, а виключно із захистом від емоційних коливань і, отже, від надмірних втрат енергії, які зазвичай виникають в результаті гри з багатьма емоціями. Nadal & Co. - майстри, котрі потрапляють у стан потоку. Ви, звичайно, теж знаєте цей потік. Кожен пережив це хоча б раз: ідеальний ралі, ідеальний сет, можливо, навіть ідеальний матч. Що ви відчули в той момент? Напевно нічого, ви просто грали.
Почуття виникають із свідомого оцінювання добрих і поганих вчинків. Підсвідомість домінує в потоці, ви граєте інтуїтивно. У цьому стані відсутня раціональна оцінка, а отже, і надзвичайно сильний емоційний імпульс. Голова може відпустити. Я повинен оцінювати під час тренувань, але під час змагань я нестійкий, як тільки оцінюю. Систематично вимикайте свої емоції, це не означає, що ви граєте без серця. Грайте із пристрастю, але не постійно хваливши або критикуючи себе за добрі чи погані моменти чи удари.
Порада 4: Зосередьтеся безпосередньо на наступній дії ("наступна стратегія гри")
Для того, щоб потрапити в стан потоку, надзвичайно важливо відразу позначити виграні та втрачені очки і не надавати їм більше значення протягом двох, краще лише однієї секунди, і переходити до наступної дії. Ви повинні практикувати це на полі! Можливо, ви підете до рушника або отримаєте наступний бал - без емоцій, без коментарів. Не дайте собі місця для оцінки минулого.
Багато хто залишається там, де вони є, дивлячись на те, що сталося, і починають розповідати історії: “О, людино, поверніся в мережу, чому я сьогодні так погано граю?” Це стосується мови тіла, впливає на них Біохімія організму і починає негативний цикл. Тож дуже важливо: негайно залишайтеся фізично активними, перестаньте дивитись на свого супротивника, негайно починайте нову дію.
Порада 5: Ритуалізуйте свої процеси
Ви насправді знаєте, що робите між точками? Ви повинні мати відповідь на це. Оскільки усталені процеси допомагають вам краще контролювати свої емоції. Що ви робите між останнім ударом старої точки та першим ударом наступної точки? Перегляньте всі деталі. Як часто ви дозволяєте м’ячу підстрибувати? Як ти дихаєш Ходите за рушником чи ні? Коли всередині гравців стає неспокійно, можна побачити, що вони ігнорують свої ритуали. Це велика помилка, тому що ви втрачаєте свій ритм і збільшуєте ризик помилок через бурхливий порив.
Використовуйте тренінг для розробки та впровадження таких процесів. Ваша власна "попередньо зроблена процедура" особливо важлива при подачі. Чи маєте ви чітку тактику для першого пострілу чи всієї точки? Вам також слід визначити процеси до невдачі. Багато про це забувають. Що таке послідовності рухів, щоб подумки налаштуватися на наступну точку і більше не застрягати в минулому? Кожен тенісист має для цього свої методи. Подумайте лише про примхи Надаля чи Марії Шарапової. Усі ці ритуали забезпечують безпеку, тримають вас у дії, запобігають непотрібним оцінкам і тим самим забезпечують стан потоку.
Порада 6: задайте ритм
Кожна гра має свій ритм. Це не просто існує, це зроблено гравцями. Ви можете контролювати це спеціально. Якщо ваш опонент зараз перебуває у слабкій фазі, ви можете спробувати прискорити гру, щоб збільшити тиск. Але слід завжди дотримуватися власних ритуалів, інакше ти сам почнеш робити помилки. Можливо і протилежне. І останнє, але не менш важливе: Рафаель Надаль та Новак Джокович вже отримали покарання за затримку гри, оскільки вони навмисно затягували свої ритуали на довгий час.
Це цілеспрямована розумова стратегія, щоб викинути супротивника з-під удару. Коли справи йдуть погано, природним бажанням є швидший розвиток. Але це точно неправильна стратегія. Особливо, коли суперник знаходиться в потоці, він намагатиметься продовжувати грати якомога швидше. Якщо нав'язати йому свій ритм, ви можете порушити його внутрішню рівновагу. Ви також можете продовжити час відновлення.
Порада 7: розробіть енергетичний якір тіла
Це всі знають: певні почуття пов’язані з особливими переживаннями. Пісні, запахи, звуки, усі ці стимули можуть бути пов'язані з людиною, переживанням чи емоцією. Багато подразників тіла пов’язані з центрами емоцій у мозку. Такий зв’язок можна свідомо створити на тренуванні. Для цього вам потрібно визначити частину тіла. Якщо ви правша, пляма на зовнішній правій литці ідеально підходить для тенісу. З кожним чудовим досвідом, з кожним успіхом ви можете торкнутися теляти в точці, яку ви вказали ракеткою.
Вам доведеться повторити це від 50 до 60 разів напевно, поки ваша енергетична точка не буде активована і "заряджена". У критичних ситуаціях, коли ви нервуєте всередині, використовуйте цю точку наступним чином: Злегка вдаріть битою по цій точці, ваше тіло запам'ятає емоційний стимул і активує накопичені позитивні почуття. Якщо ви використовуєте це довше, часто буває достатньо однієї лише думки про суть. Його використовують і спортсмени з інших видів спорту: хокеїсти часто тримають підборіддя, важкоатлети часто б'ють по грудях кілька разів перед тим, як показати свою силу.
Додаткова порада: Хваліть свого супротивника до смерті
Останню підказку можна класифікувати в категорії «Перемоглий негарний» а-ля Бред Гілберт. Це працює настільки добре, навіть поза тенісом, що я не хочу утримувати його від вас. Більшість людей прагнуть до визнання. Якщо мій суперник грає дуже добре, я скажу йому, наскільки він хороший. Найкраще настільки голосно, що публіка може це почути. Я даю йому публічну нагороду, так би мовити: "Дивовижно, наскільки добре ти сьогодні граєш на форхенді".
Важливо сказати це чесно, а не фальшиво чи іронічно. Якщо він грає добре, він, мабуть, у потоці, тобто не в оцінці. Моя похвала збільшує шанси залучити його до цього режиму оцінки. Коли він ударяється першим форхендом із шляху, пастка замикається: «Слава Богу. Я вже думав, що це триватиме так далі ». Тим самим ти відкликаєш визнане раніше, яке він зараз відчайдушно намагається повернути. Ви будете вражені тим, наскільки це добре працює. Спробуй це!
Текст: Штеффен Кірхнер
Штеффен Кірхнер - один з провідних німецькомовних експертів з мотиваційної психології та психології успіху. Як гравець у тенісній Бундеслізі (чоловіки 30), він сам реалізує багато стратегій розумового тренування.