Розвиваємо свої сили (Частина II) Lepape-Info
У попередній статті ми визначили силу та зацікавленість розвитку цієї якості у бігових та гірських бігах. Сьогодні ми побачимо способи розвитку.
Як преамбула, слід розуміти, що силові тренування не слід відривати від загальної підготовки спортсмена (бігу та хрестових тренувань), оскільки необхідно враховувати загальне навантаження та розподіл навантаження. Планування повинно враховувати всі заходи, а силові тренування розглядаються як самостійні тренування. Так само, необхідно сприймати роботу сили як якісну роботу, за якою слід якісний сеанс (основна витривалість, крос-тренування), щоб засвоїтись і добре відновитись.
Як і для будь-якої якості, для прогресування необхідні 2-3 сеанси на тиждень, а потім 1-2 сеанси на технічне обслуговування. Однак, залежно від інших методів навчання, можна задовольнитися 2 заняттями на тиждень. Таким чином, спортсмен, який часто практикується в горах (підйоми/спуски), природно розвиває свою специфічну силу і може бути задоволений сеансами технічного обслуговування або балансування, головним чином у формі обшивки.
Параметризація сеансів
Як і біг, для налаштування силових тренувань потрібно визначити різні параметри:
- Максимальне повторення (рекорд спортсмена для даної вправи)
- Інтенсивність, вказана у відсотках від максимального повторення
- Кількість повторень, безпосередньо пов'язаних з інтенсивністю
- Час відновлення між наборами
- Швидкість виконання (див. Статтю Частина I)
- Повторення навантаження, тобто еволюція навантаження за сеанси. Звичайно, як тільки навантаження оптимізується для цілей, може бути краще збільшити кількість сетів або кількість повторень на сет.
Параметри розвитку міцності
Все починається з визначення максимального рекорду спортсмена (RM) або максимального повторення, тобто максимального навантаження, яке спортсмен може тягнути, піднімати або рухати 1 раз, і тільки один раз . Звичайно, цей коефіцієнт ефективності повинен бути визначений для кожного використовуваного інструменту.
На практиці спочатку слід розігрітися кількома легкими наборами, а потім підняти важкий вантаж, який, на вашу думку, можна підняти лише один раз. Якщо нам вдається зробити два повтори, навантаження занадто легка. Якщо ви не можете перемістити або підняти вантаж, він занадто важкий. Іноді доводиться починати спочатку кілька разів, щоб уникнути надмірної втоми.
Визначення 1 РМ на пресі
Потім, щоб визначити інтенсивність роботи та кількість повторень, ми використовуємо Вівчарський стіл, відтворено нижче.
Вівчарський стіл
Ця таблиця дозволяє запрограмувати сеанс відповідно до бажаної мети. Наприклад, якщо я хочу побудувати силову витривалість за допомогою вправи на присідання, а мій 1 РМ становить 50 кг, я зроблю 12 повторень із 70%, тобто при 35 кг.
Щодо час відновлення між наборами ми можемо ще раз провести паралель з перегонами. Чим інтенсивніші зусилля, тим довший час відновлення, щоб вичерпані енергетичні субстрати могли поповнюватися. Він може коливатися від 5-7 хв у разі максимальних зусиль до 2 хв у контексті силової витривалості при інтенсивності 60-70%. Швидкість виконання повинна бути максимальною, якщо хтось прагне розвинути максимальну силу, і помірною для витривалості, але навантаження завжди повинна мобілізуватися безперервно, без ривків.
Нарешті, навантаження може залишатися незмінним протягом усього сеансу або змінюватися залежно від кількості повторень у пірамідальній формі.
У наступній статті ми розглянемо всі ці дані в перспективі на сесіях, призначених для підвищення якості міцності.