RPT - Навчання зворотній піраміді для Gainz

зворотній

  • Додому
  • Фітнес-тренування
  • RPT - Навчання зворотній піраміді для Real Gainz
  • Твіт
  • Поділитися 0
  • Reddit
  • +1
  • Кишеньковий

Ваш прогрес у тренажерному залі застоюється? Чи слабкі для вас цифри за основними вправами? Ви хочете підтримувати оптимальну м’язову масу під час дієти? Ви практикуєте якусь форму голодування і все ще шукаєте оптимальний тренінг? Або ви просто хочете постійно набирати м’язову масу? Тоді я маю для вас дуже перспективну систему тренувань: Навчання піраміди з зворотним ходом ...

Вперше я почув про RPT від Мартіна Берхана, засновника дієти Leangains (вірніше, методу). Тренування зворотної піраміди не обов'язково потрібно проводити в поєднанні з дієтою натщесерце. Однак система пропонує багато переваг, особливо при дієті. Перш ніж перейти до фактичної системи, дозвольте мені коротко це обговорити.

Які переваги RPT - Навчання зворотній піраміді?

Як вже було сказано, РПТ може використовуватися як у відновлювальній дієті, так і в нарощуванні. Завдяки високій інтенсивності стимулюється як ріст м’язів, так і підтримка м’язів при дефіциті калорій. Немає нічого гіршого, ніж втрата важко заробленої м’язової маси на дієті. Міф про прагнення до якомога більшої кількості повторень при втраті жиру в організмі є непродуктивним. Неправильні сигнали надсилаються в організм. Якраз протилежний випадок із тренуванням зворотної піраміди: короткі, але важкі одиниці підтримують м’язову масу, а іноді навіть дозволяють набирати силу на ранніх етапах дієти.

У той же час багато людей зловживають своїм тілом під час дієти. Оскільки ви відчуваєте дефіцит калорій, організм повинен десь заощаджувати і не може регенерувати так само, як із надлишком калорій. Це ще одна причина, чому мінімалістичний підхід RPT вигідний - ви даєте тілу достатньо часу на регенерацію.

Ніхто не може стверджувати, що у нього немає часу на тренажерний зал, оскільки RPT короткий і солодкий. Тренувальні блоки рідко тривають довше 45 хвилин - з такою ж ефективністю, як, наприклад, об'ємні тренування. Оскільки виконуються майже лише базові вправи, використовується багато м’язів, що, в свою чергу, забезпечує нарощування або підтримку м’язів, згідно з девізом «Використовуй це або втрачай».

Прогресивне перевантаження, тобто регулярне збільшення ваги, є, очевидно, центром уваги RPT. Як ви напевно знаєте, м’язова маса слідує за силою, чи ви коли-небудь бачили спортсмена, який тисне на лаву 150 кг, але має плоску грудну клітку?

Особливо для “натуралів” сила - це все і все - без стероїдів вам просто потрібно важко піднімати. За допомогою стероїдів ви можете робити кілька повторень з меншою вагою, лише обсяг є визначальним. Однак, як природний бодібілдер, ви повинні стежити за своїми цифрами (що можна підняти та підняти), і саме на цьому заснована RPT. Але як саме це працює?

Як працює RPT - Навчання зворотній піраміді?

Щоб уникнути непорозумінь, слід сказати заздалегідь: Навчання з піраміди з зворотною стороною - це не план тренувань, а система. Як тільки ви це зрозумієте, користуватися ним дуже просто.

Ви, мабуть, знаєте просте навчання піраміді. Для звичайних вправ, таких як легкі завитки на біцепс, схема речень зазвичай виглядає так:

12 повторень з 10кг

10 повторень з 12кг

8 повторень з 14 кг

Навчання зворотній піраміді просто перевертає все, наприклад:

8 повторень з 14 кг

10 повторень з 12кг

12 повторень з 10кг

Однак логіка, що лежить в основі цього, є вирішальною: у вас найбільше сил на початку, коли ви ще "свіжі".

У RPT ви спочатку робите найважчий сет, а потім повторюєтеся вгору-вниз разом з повтореннями у другому та третьому сетах.

З одного боку, це означає, що ви можете підняти більше ваги, з іншого боку, ви повинні діяти обережніше. Як тільки ви можете безпечно виконувати основні вправи, можна тренуватися за системою.

Це зразкова послідовність тренувань з жиму лежачи:

  1. 3 розминочні набори по 5 повторень кожен: 20%, 40%, 60% найважчої ваги
  2. Перший сет (верхній комплект): 4-6 повторень із 55 кг
  3. 3-5 хв. Перерва, потім другий сет: 8-10 повторень із 50 кг
  4. 3-5 хв. Перерва, потім третій сет: 10-12 повторень з 45 кг
  5. 3-5 хв. Перерва, потім продовжуйте з другою вправою

Як бачите, система дуже мінімалістична, але також надзвичайно інтенсивна. У першому сеті ви дійсно повинні піти на максимум, щоб не змогли повторити повторення. Тоді дозвольте собі достатньо перерви і у другому підході переходьте до точки м’язового збою з більшою кількістю повторень і меншою вагою. У третьому підході ви робите точно те саме, тільки ви знову збільшуєте повторення і опускаєтеся з вагою.

Двох основних вправ на тренувальну одиницю та трьох тренувальних одиниць на тиждень цілком достатньо. Багато хто подумає, "але це занадто малий обсяг", але інтенсивність цього методу тренування надзвичайно висока.

Тренування в зворотній піраміді використовує так звану "систему подвійного прогресування", тобто ви можете збільшити як вагу, так і повторення. Скажімо, мова йде про вправу тяги, і тренування для неї виглядає так:

1-й комплект 3-5 х 120 кг

2-й комплект 5-8 x 110кг

Тоді вам слід спробувати зробити більше повторень спочатку, поки не досягнете межі, а вже потім збільшуйте вагу.

Кількість повторень навмисно дається в діапазоні, так що ви можете збільшити кожне тренування одним повторенням. Прогрес може виглядати так:

1-й тиждень 3х120 кг

2-й тиждень 4x120кг

3-й тиждень 5х120кг

4-й тиждень 3x125кг

Як бачите, вага збільшується лише на 4-му тижні, і кількість повторень скидається. Це гарантує постійне збільшення ваги.

Звичайно, для цього доведеться досить розігрітися. Ви повинні робити 5-10 хвилин кардіо на початку тренування, такого як біг підтюпцем, веслування або їзда на велосипеді. До цього ви також можете зробити трохи пінопластової прокатки або динамічного розтягування. Потім ви робите 3-4 набори для розминки, наприклад, 3 х з 20%, 3 х з 40%, 3 х з 60% ваги. Важливо, щоб ви не виснажувались у фазі розминки, інакше система не буде працювати. З іншого боку, немає сенсу бути «холодним». Тут ви повинні знайти свою золоту середину.

Що стосується відповідних вправ, я рекомендую базові вправи або будь-який рух, що стосується кількох груп м’язів. Ключовим словом тут є "ефективність". Ось добірка вправ, що підходять для вас:

  • Жим лежачи (гантель або штанга)
  • Нахилений жим лежачи (гантель або штанга)
  • Віджимання (можливо + додаткова вага, вузькі або широкі)
  • Присідання
  • Передні коліна
  • Станова тяга
  • Супова тяга сумо
  • Румунська тяга
  • Стійка тягне
  • Підтягування
  • Підборіддя
  • Провали
  • Розширення трицепса
  • Веслування зі штангою
  • Жим плечем (гантель або штанга)
  • Знизання плечей
  • Локони (гантелі або штанга)

Майте на увазі правила зворотної піраміди

Для досягнення максимального прибутку та успіху дотримуйтесь кількох правил:

  • RPT не підходить для початківців. Ви повинні вміти правильно робити вправи. Для початківців більше рекомендується Wendler 5/3/1, 5 × 5 або Starting Strenght від Mark Rippetoe
  • Не робіть більше 1-2 важких базових вправ протягом тренувального дня
  • Односторонні (односторонні) вправи, такі як чергування локонів з гантелями або бокові підняття, не підходять
  • Тільки коли ви досягли межі повторень, ви повинні збільшувати свою вагу
  • Ви повинні зробити 3-5 хвилин перерви між підходами та вправами
  • На тренувальний підрозділ слід включати максимум 2-3 додаткові вправи для допомоги
  • Зберігайте кількість повторень між 3 і 10
  • Ви можете зробити наступні альтернативи:
    • Жим для колін
    • Витягування лат для підборіддя
    • Гантелі (не чергуються) для штанги
    • Віджимання жиму лежачи
    • Стелажі для тяги
  • М'язовий збій при тренуванні зворотної піраміди означає, що ви не можете зробити ще одне повторення в чистому вигляді. Чиста форма необхідна, інакше існує великий ризик отримання травм
  • Надзвичайно важливо вести облік свого прогресу

Зразок плану тренувань після тренування з зворотної піраміди

Як випливає з назви, це лише приклад. Існує набагато більше варіацій як за кількістю тренувань і вправ, підходів і повторень. Але тиждень може виглядати так:

Понеділок (станова тяга та підборіддя)

  • Розминка
  • Топ-сет Deadlift 4-6 повторень - 3 хв відпочинку
  • 2. Набір тяги (-10-15%) 6-8 повторень - 2 хв. Відпочинок
  • 3-й сет станової тяги (-10-15%) 8-10 повторень - 3-5 хв. Відпочинок

  • Підборіддя у верхній частині 6-8 повторень - 3 хв. Перерва
  • 2. Поставте підборіддя 8-10 повторень - 2 хв. Перерва
  • 3. Набір підборіддя 10-12 повторень
  • 5 хв. Остудіть, пінопласт, розтягування

Середа (жим лежачи + віджимання)

  • Розминка
  • Жим верхнього набору 4-6 повторень - 3 хв. Перерва
  • 2-й сет лежачи (-10-15%) 6-8 повторень - 2 хв. Перерва
  • 3-й сет лежачи (-10-15%) 8-10 повторень - 3-5 хв. Перерва

  • Віджимання у верхній частині 8-10 повторень - 3 хв. Перерва (Якщо віджимання занадто легке, можна робити перерви або додавати зайву вагу)
  • 2. Набір віджимань 10-12 повторень - 2 хв. Перерва
  • 3. Набір віджимань 12-15 повторень
  • 5 хв. Остудіть, пінопласт, розтягування

П’ятниця (присідання + плечовий прес)

  • Розминка
  • Присідання в топ-сеті 4-6 повторень - 3 хв. Перерва
  • 2. Набір присідань (-10-15%) 6-8 повторень - 2 хв. Перерва
  • 3. Набір присідань (-10-15%) 8-10 повторень - 3-5 хв. Перерва

  • Верхній комплект плечового преса 6-8 повторень - 3 хв. Перерва
  • 2-й комплект плечових пресів 8-10 повторень - 2 хв. Перерва
  • 3. Комплект плечових пресів 10-12 повторень
  • 5 хв. Остудіть, пінопласт, розтягування