Рубати присідання; планка - МУШИК
Початкове положення:
Виберіть вагу, яка відповідає вашим технічним навичкам та фізичному стану. Візьміться за штангу за спиною, тримаючись за ширину плечей, і встаньте. Відстань ніг трохи ширше ширини плечей, пальці ноги спрямовані трохи назовні (вони становлять кут не більше 30 °). Зберігайте цю позу і тримайте таз у нейтральному положенні.
Виробництво:
Вдихніть і починайте нахиляти тулуб, не вигинаючи спину. Передня частина колін повинна проводити уявну лінію пальцями ніг. Тримайте тулуб прямо, не нахиляючись вперед. Продовжуйте нахиляти тулуб, поки трохи не опуститесь нижче колін. Видихніть під час руху вгору, у вихідне положення. Повторюйте рух стільки разів, скільки потрібно, не змінюючи техніки.
Увага:
Тулуб повинен залишатися прямим, а таз - у нейтральному положенні. Тримайте коліна на одній лінії з пальцями і уникайте хитання під час вправи. Зверніть увагу на рух колін вперед, тоді як коліна, тулуб і голова не повинні відхилятися від уявної прямої лінії, яку вони утворюють з пальцями ніг. Каблуки повинні постійно контактувати з землею.
Рекомендація:
Почніть з легшої ваги, щоб опанувати техніку вправи.
Hack Squat (названий на честь німецько-російського Геркулеса Георга Хакеншмідта XIX століття) може описати кілька видів вправ для ніг з обтяженням (або на брусі, або на машині) за спиною.
Підніміть штангу з клітки рукояткою, широкою, як ваші плечі. Виконуйте присідання повільно, поки ваші верхні ноги не стануть паралельними підлозі, або поки вагові диски не торкнуться підлоги. Потім поверніться у вихідне положення. Спина повинна постійно залишатися прямою. Не опускайте голову під час вправи, у вас може запаморочитися.
Hack Squat працює на квадрицепс під різними кутами, ніж ті, що викликаються присіданням у барі. Над ним можна працювати як альтернативою іншим вправам для ніг.