РУХИ ТІЛА - Доктор Інфо Ро
Програми бодібілдингу часто базуються на вправах, що стосуються певних груп м’язів. Тренажерні зали для бодібілдингу рясніють обладнанням, яке допомагає цілеспрямованому розвитку м’язових груп. Навіть вправи з важкої атлетики, такі як ті, що практикуються в клубах, як правило, спрямовані на певні частини тіла. Ні. Це приносить користь серцево-судинній системі, посилюється метаболічна активність і розвиваються м’язи. Але найчастіше результатом ізолюючих вправ є непривабливий, асиметричний та неатетичний розвиток, наприклад, особи з великими руками та широкою грудьми, покладеними на опору, що складається із скелетних стегон та ніг, як зубочистки.
Люди за своєю природою намагаються вирішити речі найпростішим методом. Вони все ще вважають, що можуть зменшити жир у певному регіоні, навчаючи переважно відповідача. Але жир залишає тіло рівномірно по всьому тілу. Ось чому жир на животі зникає набагато швидше, коли ви тренуєте ноги, ніж під час роботи живота. Більшість тренувань з бодібілдингу складаються з певних вправ для певних частин тіла. тіла - згинання для біцепса, підняття тулуба для м’язів живота, бічне підняття рук для дельтоподібних, стегновий прес тощо. Тож частини тіла тренуються окремо.
Сучасні клуби майже відмовились від більшості вправ для всього тіла, які колись були інтегровані в тренування з бодібілдингу. Наша фігура була розроблена для скоординованих, сильних зусиль, в яких все тіло протистоїть силам опору, залучаючи всі групи. м'язи одночасно, наприклад, вибуховий рух при ударі в бейсбол, сильний постріл у футбол, або при спробі підштовхнути супротивника через лінію розмежування. У тренажерному залі для бодібілдингу такі дії неможливі, але прості вправи можна робити для всього тіла з наявним обладнанням, тобто гантелями, гантелями, тяговою планкаю. .
Ці рухи однаково спрямовані на м’язи стегон, сідниць, спини (середня і нижня частина), спини, дельтоподібних м’язів і рук - так більша частина всього м’язового об’єму. Стрес, викликаний вправами, які ми пропонуємо, автоматично аналізується в мозку і рівномірно розподіляється між задіяними групами м’язів. Роль серцево-судинної системи полягає в постачанні кисню до всіх груп м’язів, що беруть участь у зусиллях. Ваші м’язи не будуть плакати за киснем до кінця сетів. Поки ви працюєте, ваша енергія буде забезпечуватися із запасів креатинфосфату та м’язового глікогену за допомогою анаеробного механізму гліколізу. такі відомі культуристи, як Арнольд Шварценеггер або Серхіо Оліва, розпочали свою кар'єру важкоатлетами, змагаючись в олімпійських підйомниках, де швидкість, сила та координація були найважливішими. підйомники підготували грунт для вправ з тренувань з бодібілдингу, які мали дати очікуваний ефект.
Перш ніж представити деякі основні вправи, ось спеціалісти, які радять вам:
виконайте 3-4 підходи по 10 повторень кожної вправи
зачекайте між сетами, поки дихання не стане нормальним
переважно носити широкий пояс, щоб захистити талію; якщо ви використовуєте важкі гирі, гантель або гантель добре закріпити за допомогою спеціальних ремінців, прикріплених до рукавичок
Переваги, які ви отримуєте від такого навчання, такі:
Збільшення м’язової маси
Більше споживання калорій
Поліпшення витривалості, координації та сили
А тепер ось найкорисніші вправи:
1. Встаньте перед гантелью на підлозі, п’яти на рівні плечей, а ноги близько до гантелі. Нахиліться вперед, опустіть сидіння, стегна повинні бути майже паралельні землі, спина під кутом 45 градусів, дивіться вперед; захопіть планку долонями назад, відстань між руками повинна дорівнювати ширині плечей. продовжує, штовхаючись п’ятами на підлозі, одночасно піднімаючи штангу на рівні грудей, тримаючи лікті піднятими до тих пір, поки штанга не досягне вершини грудного відділу. грудні відділи. Залишайтеся абсолютно прямою. Дія триватиме протягом 5-10 повторень. Спочатку використовуйте легку гантель, поки не вловите рух. Не торкайтесь підлоги бруском, поки не виконаєте всі повторення. Будь-яка вправа спочатку здається незручною; нехай ваше тіло керує вами. Зосередьтеся на підведенні ваги до плечей і спробуйте знайти найбільш зручний спосіб виконання.
2. Поставте перед собою гантель. Підійдіть до нього так, щоб литки торкалися його, а каблуки повинні бути на ширині плечей. Нахиліться і схопіть планку долонями назад; між долонями повинна бути відстань близько одного метра. Підготуйтеся до підйому, зігнувши ноги, випрямивши руки і дивлячись вперед. Встаньте, штовхаючи гантель якомога швидше, тримаючи планку біля свого тіла, і закріпіть її над головою, коли ваші руки досягнуть максимального витягування. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, тримаючи тіло на одній вертикалі під штангою.
Щоб зробити більше повторень, опустіть планку до висячого положення нижче колін, не зупиняючись на рівні плечей. Виконайте 5-10 повторень. Спочатку використовуйте легку планку, щоб отримати координацію та стабільність. У цій вправі беруть участь усі групи м’язів. Сьогодні в багатьох програмах бодібілдингу відсутнє положення фіксації над головою. Представлений рух є зменшеною версією «вирваного» стилю з змагань з гантелями. Положення над головою розвиває вертикальне вирівнювання скелета. Це, мабуть, найефективніша вправа для правильної постави.
3. Покладіть гантель на підлогу перед собою, нахиліться, як у русі №1, і схопіть гантель рукою долонею вниз. Піднімайте гантель до тих пір, поки лікоть не досягне сторони на рівні плечей.Не вагаючись, дійшовши до вершини, одночасно опустіться у вихідне положення, швидко залишаючи гантель нижче коліна. Не опускайте гантель, поки не завершите сет. Повторіть з іншою рукою. Зробіть 5-10 повторень на одній руці.
Більшість м’язів будуть задіяні. Коли у вас не так багато часу, виконуючи 10 повторень на одній руці без перерви між сетами, за допомогою легкої гантелі ви отримаєте якісний аеробний ефект та ефективний розвиток м’язів.
4. Тримайтеся за тягову планку, долоні дивлячись вперед і на ширині плечей. З витягнутими руками та ногами підніміть ноги над штангою, коли руки штовхають вниз. Він досягає положення «відкритого ножа», передня частина ніг повинна торкатися штанги. Опустіть ноги до повного розгинання і повторіть рух без паузи. Якщо можете, виконуйте цю вправу протягом 20 секунд або 10 повторень. Переміщуючи тіло вперед-назад, піднімаючи ноги, ви вводите в дію низку передніх або задніх м’язових груп, включаючи черевний прес, глибокі згиначі стегна, грудні відділи, трицепс та велику спинку.
Цей товар переглядали 39279 разів.
| Ім'я прізвище: * | |
| Електронна адреса: * | |
| Коментарі: * | |
| Код підтвердження: * | Введіть код із зображення (якщо ви не бачите код, натисніть кнопку надсилання, щоб створити інший код) |
| Примітка: поля, позначені *, є обов’язковими для заповнення |
(31 серпня 2010 15:01) Андрій Оніка сказав
Пане докторе, не засмучуйтесь, я хотів би, якщо є кілька прикладів для рухів 1 і 2, тому що я насправді не усвідомлюю, як їх слід виконувати, або рухи точно такі, як виконуються важкоатлетами ? Дякую
(14 лютого 2010 14:03) Доктор Сербан Даміан сказав
Ви знаєте це слово "якби ти мовчав, ти залишився б філософом".
Ногою називається вся частина нижньої кінцівки між коліном і щиколоткою, тому я можу сказати, що проблеми з обличчям "передня частина ніг".
Ви, мабуть, плутаєте "близнюків" (або гастрокнемії), які справді стоять у спині.
Тож ваше слово - не псуйте більше документації, перш ніж робити заяву.
(14 лютого 2010 13:40) TyCkle сказав
f запропоновані вправи хороші, особливо для початківців.
проте плутанина між ногами vs. гомілка трохи груба, не псуйте документацію перед перекладом цієї статті.