Руки, талія, м’язи спини ваші молоді точки - Елл
Тверді руки, тонка талія і стрункий вигляд - це три основні секрети пильного силуету. Ми обираємо цілеспрямовані вправи, які помітно омолоджують.
Тверді і підтягнуті руки
Страх перед "наркоманами Марселя" і перед усіма красунями після 35-40 років? "Крила Бетмена". Неминуча стигма віку? Ні, запевняйте професіоналів, якщо ви наполегливо працюєте на трицепсі. "Це м'яз, який швидко" детонує ", але повертається через три тижні, якщо до нього правильно звертатися", - підбадьорює Патрік Ріццо, тренер і співзасновник паризького спортивного клубу L'Usine. "Але ми не повинні чекати, поки шкіра не стане занадто розпушеною, радить Хелен Хейнс, тренер і директор центру. І ваше тіло посміхається (Париж-9). План нападу: три сеанси на тиждень і щоденні п’ятихвилинні вправи вдома. Після того, як трицепс добре підтягнутий і намальований, ми підтримуємо один-два сеанси і робимо вправи вдома через день. "
ВдомаЛегка вправа: станьте спиною до стіни, ступні разом на відстані приблизно фута від стіни, руки витягніть у боків, а долоні близько до стіни. Використовуючи руки і не рухаючи ногами, відразу підніміть спину, сідниці і руки і видихніть, стиснувши м’язи преса, не нахиляючись вперед, не згинаючи і не згинаючи рук. Потім нахиліться назад, не сутулячись. Зробіть від 5 до 10 повторень. "Краще 5 добре виконаних, ніж 10 недбалих", - згадує Хелен Хейнс.
В приміщенніПравильний апарат: “Завивка рук”, яка ущільнює та тонізує руки. Щоб уникнути надування біцепсів, віддайте перевагу довгим серіям з невеликим навантаженням », - пояснює Патрік Ріццо. Розділіть вправу на три частини: чергуйте 7 повільних рухів високої амплітуди, 7 коротких і швидких рухів, потім, знову ж таки, 7 повільних повторень. Ви відчуваєте печіння в м’язах? Це прекрасно ! "На останній репетиції потрібно боліти", - рекомендує Патрік Ріццо. Потім тонізуйте трицепс на «Розгинанні руки» (21 повторення). Правильний груповий урок: той, що працює в опорі, як Body Pump, з не надто зваженою штангою, або на гімнастичній палиці (палиця + еластична).
ЗовніМи починаємо скандинавську ходьбу: довгі, підбадьорливі кроки палицями = ідеально підходять для наших рук. Мінімум раз на тиждень. А на вершинах віддайте перевагу лижним лижам.
Добре розроблений розмір
Розмір природно має тенденцію до потовщення (необхідний гормональний розвиток). Обтяжуючі фактори: відсутність фізичної активності та вживання занадто багато калорій та/або занадто багато цукру. "Якщо у вас покриття, зосередьтеся на фізичних навантаженнях для кардіотренування, щоб спалити жир і схуднути, перш ніж переходити до цілеспрямованих тренувань з обтяженням, результати стануть більш помітними", - радить Хелен Хейнс. Програма: ми проходимо курс два-три рази на тиждень і присвячуємо йому кілька хвилин щодня вдома. Починаючи з місяця, ви починаєте відчувати свої абс і бачити результати. Потім ми проводимо два заняття на тиждень і домашні вправи кожні два дні.
ВдомаЛегка вправа: ляжте на спину, руки схрещені, права нога пряма, ліва зігнута біля правого коліна. Підніміть верхню частину тіла і поводьте праву руку паралельно витягнутій на землі лівій руці, повільно і видихаючи. Абс добре стискається, а стегна не рухаються. Поверніться, добре контролюючи рух і вдихаючи. "Оскільки ви робите це щодня, достатньо 5 з кожного боку", - заспокоює Хелен Хейнс.
В приміщенніПравильна машина: бігова доріжка. Віддавайте перевагу тонічній ходьбі з нахилом під нахилом 4 або 5%. Це кардіо - єдиний спосіб позбутися від жирового запасу. "Це сприяє обертанню бюста, ідеально підходить для ліплення талії", - говорить Патрік Ріццо. Хороший груповий урок: модулі "стегна-талія-сідниці", які працюють на косі м'язи. Умова: пропустити підняття бюста і вибрати легкі ваги при нахилі в сторони, щоб зберегти диски між хребцями. Також формуючий, але більш грайливий, пілатес, бар на підлозі, східні танці, бокс поєднують в собі повороти та надмірну витрату калорій.
ЗовніПочинаємо бігати, що струнчить талію. Таз коливається справа наліво в ритмі кроків, що вимагає косих і великих правих.
Еластичний і стрункий вигляд
Ознаки, що старіють: плечі згорблені, спина вигнута, жорстка хода. Дефекти, які виникають протягом багатьох років, але які можна запобігти, а також виправити. Ваша смертельна зброя: регулярні тренування та терпіння, адже ви поступово одужуєте протягом декількох місяців. Цілі: "Навчіться стояти прямо, опускати і розкривати плечі, втягувати і опускати підборіддя, щоб подовжити шию, підтримувати суглоби, щоб залишатися гнучкими", - пояснює Хелен Хейнс. Для нас вигляд танцівниці. "Це робиться, переконуючись, що верхня частина спини, від основи волосся до середини спини, приблизно на 10 см нижче гумки бюстгальтера, не розслабляється. Отже, зміцніть м’язи спини та фіксатори лопаток, уточнює Патрік Ріццо. І регулярно розтягуйте нижню половину спини (від 10 см під бюстгальтером до куприка), починаючи з 40 років. "
ВдомаЛегка вправа: «Встаньте, зігнувши руки перед собою, долоні вгору, лікті приклеєні до талії, відкрийте передпліччя в сторони, тримаючи руки і лікті привареними до тіла, що відкриває плечі і зближує лопатки, потім поверніться. Робіть це 10 разів повільно », - радить Хелен Хейнс. Ще одна порада: "Коли ви ходите, пам’ятайте встати, ніби у вас на голові маленька подушка", - також вона радить. Ідея: чим більше ти думаєш про свою поставу, тим краще тримаєшся.
В приміщенніПравильна машина: Еліптична. "Потягування руками зміцнює центральну частину спини", - пояснює Патрік Ріццо. 30-40 хвилин, один-три рази на тиждень. Завершити тренування з обтяженнями на Дорсібарре та гребній машині Правильний груповий урок: йога для зміцнення постави, робота над гнучкістю та розкриття суглобів. Тим, хто вважає, що це не для них, потрібно переглянути своє рішення. "Це підходить кожному, гнучкість - це побічний ефект від практики", - захищає CanalCentral, який пропонує курс для жорстких людей (www.canalcentral.fr). Хороша альтернатива: пілатес.
ЗовніМи практикуємо тайцзи: часто практикуємось у парках. Плавні та повільні рухи, що сприяють рівновазі та гарній поставі.