Руки від мого білка!
Незалежно від того, призначене воно для підвищення результативності в повторному змаганні або просто для вдосконалення силуету, втрата ваги є необхідною для багатьох бігунів влітку. Але як можна схуднути (розумно), не втрачаючи м’язової маси? Відповіді Runners.fr…
Щоб (краще) схуднути, початковим принципом є розбалансувати енергетичний баланс на користь витрат, а не витрат. Іншими словами, необхідно щодня витрачати більше енергії, ніж ми поглинаємо, і підтримувати дисбаланс досить довго, щоб змусити організм використовувати свої запаси (щоб його можна було побачити і відчути). !
Для досягнення цього, проста стратегія - їсти менше. Як використовувати: мінімізуйте щоденні витрати енергії. Центральне питання: чи слід зменшувати порції (усі порції) і дотримуватися цієї передумови? Очевидно, ні.
Допоміжні запитання: чи слід "натискати" на цукор, який забезпечують крохмалисті продукти, каші та/або фрукти? У рослинних та/або тваринних жирах? У білках м’яса, риби, яєць, молочних продуктів та бобових ?
Спокусливо думати, що головне - менше їсти. Не турбуючись про модульовані повзунки. Це помилка! Якщо споживання цукру та жирів слід зменшити, особливо у другій половині дня, споживання білка (їх) ніколи (за цих обставин) не слід знижувати. Навпаки, навіть !
Корисно (навіть суттєво) зрозуміти, що відбувається, коли м’язи сідають на дієту. Запаси енергії, в яких вони можуть поновлювати свою енергію, зменшуються. З цим наслідком, запаси цукру тануть швидше, ніж зазвичай.
Однак їм неможливо повністю обійтися без (енергії) під час бігових зусиль. Дійсно, хоча м’язи здатні також використовувати жир для відновлення своєї енергії, вони не можуть цього зробити, не спалюючи одночасно невелику кількість цукру. Інакше написано, жири горять лише у полум’ї цукрів.
Раптом, коли споживання вуглеводів зменшується, організм адаптується: збільшує спалювання жиру (добре для тих, хто хоче схуднути), але він також реалізує стратегії регенерації цукру. Навіть і особливо в часи, коли вуглеводна дієта вичерпується.
Для цього м’язи використовують власні структури - а саме білки, що їх складають - для перетворення їх на цукор у печінці. Трохи подібно до того, як ми вирішили спалити балки у вітальні, коли температура падає і деревина закінчується. Дратує тому, що це явище неминуче прискорює втрату м’язової маси.
Як же тоді організувати стимулювання розщеплення жиру, не одночасно спричиняючи втрату м’язів? Відповідь досить проста. Перш за все, мова йде про компенсацію збільшення пошкодження м’язів, спричиненого дієтою для схуднення, стимулюючи синтез м’язів.
Найпростіший спосіб досягти цього - цезбільшуйте споживання білка з кожним прийомом їжі та плануйте перекуси після тренування. Простого проковтування білків насправді достатньо, щоб відновити синтез м’язів.
Тому обов’язково споживайте м’ясо, рибу, яйця або молочні продукти під час кожного прийому їжі, намагаючись схуднути. Хоча інші джерела білка, особливо рослинний, є хорошим доповненням, слід пам’ятати, що тваринні білки є кращими. Вони справді ефективніші у посиленні синтезу м’язів та обмеженні втрати ваги (завдяки високому вмісту розгалужених амінокислот, відомих «ВСАА»).
У зв'язку з цим зауважте, що сніданок часто є слабкою ланкою. Оскільки, хоча прийнято вживати білок на обід і вечерю, вранці це не так систематично. Наприклад, сніданок типу "кава + апельсиновий сік + тост" містить лише дуже малу частку білка. Не соромтесь додати скибочку шинки та йогурт під час дієти, щоб уникнути втрати м’язової маси. Рекомендації однакові для перекусу м’язової маси, найголовніше - це споживання білка в кінці сеансу. Наприклад, велика склянка (органічного) молока чудово виконує цю роботу.
Іншими ключовими елементами, які допомагають добре зберегти м’язову масу під час дієти, є нарощування м’язів і сон. Так для сесій PPG та CrossFit. Так, до серії віджимань, коли ви прокидаєтесь.
Дійсно, прохання активізують нарощування м’язів. Подібно до того, як важливо збільшити споживання білка, коли ви хочете втратити жир, важливо також ніяк не зменшувати нарощування м’язів.
Останній пункт: добре спати. Під час фаз сну гормони особливо активні. І особливо ті, що контролюють нарощування м’язів. Тому підтримка якісного сну також необхідна під час дієти.