Румунська тяга - поживна
Початкове положення:
Спочатку підбирається правильна вага штанги відповідно до вашого власного рівня фізичної підготовки. Потім штангу хапають за верхній хват, ноги на ширині плечей. Потім прийміть вертикальне положення, утримуючи гантель, ноги тепер знаходяться дещо менше положення ширини плечей, а кінчики пальців ноги спрямовані вперед. Верхня частина тіла залишається напруженою і не згинається в стегнах.
Вправа:
З вихідного положення таз переміщується назад, згинаючи тазостегнові суглоби, але кривизна хребта не змінюється. Таз переміщується назад, і в той же час ви глибоко нахиляєтеся вперед, щоб напружений хребет був паралельний підлозі. Гомілки залишаються перпендикулярними до підлоги. Гантель тримається якомога ближче до ніг. Рух завершується виштовхуванням таза вперед, не змінюючи кривизни хребта і утримуючи таз у нейтральному положенні. У вихідному положенні та при русі вниз вдихніть. Під час руху затримується дихання і напружується верхня частина тіла. Повернувшись у вихідне положення, видихніть і зробіть ще один вдих, щоб розпочати наступне повторення. Використовуючи ту саму техніку, вправу тепер можна повторити будь-яку кількість разів.
Примітка:
Тут ви повинні переконатися, що тіло знаходиться в правильному положенні, верхня частина тіла напружена, таз знаходиться в нейтральному положенні і уникає порожнистої спини. Лопатки спрямовані вниз і звернені один до одного.
Коліна спрямовані в той самий бік, що і кінчик пальців ніг, протягом усього руху і не махаються в ту чи іншу сторону при подоланні опору. Крім того, коліна повинні спрямовуватися вперед і не перевищувати вертикальної лінії до пальців ніг і повинні бути перпендикулярні підлозі протягом усього руху.
П’яти завжди залишаються на землі. Вибираючи вагу, не слід переоцінювати власні можливості. Слід уникати підняття рук; штангу утримують лише ваші руки. Крім того, при виконанні цієї вправи слід звертати увагу на дихання та уникати динамічних рухів.
Рекомендація:
Щоб побачити, чи правильно використовується техніка, слід подивитися на себе збоку в дзеркалі.
Однак при виборі ваги слід приділяти більше уваги тому, щоб техніка могла бути виконана належним чином. Якщо ця вправа виконується неправильно, це може спричинити травми попереку, саме тому вкрай важливо виконувати вправу та напружувати глибокі м’язи.
***
Ця форма тяги насправді спрямована на м’язи підколінного сухожилля. Поперек також значною мірою використовується, інші групи м’язів, які важко працюють у «звичайному» стані, з іншого боку, не грають важливої ролі в румунському стані.
Використовується накладний захват або змішаний захват. Штангу піднімають від підлоги, як при звичайній тязі (зігнуті коліна, витягнуті ноги і випрямлений тулуб).
Спина завжди повинна бути прямою!
Потім штангу повільно опускають, злегка зігнувши коліна. Рух починається відштовхуванням стегон назад. Це дуже важливо, це дозволяє тримати штангу якомога ближче до ніг (існує подібна вправа до румунської тяги, яка називається тугога піднімання штанги з жорсткими ногами, де стегна не відсуваються, а штанга знаходиться далі від тримається за ноги).
Тулуб опущений, поки він не знаходиться під кутом 90 градусів до ніг. Слід перевірити, щоб гантель знаходився якомога ближче до власного центру мас.
Коли ви досягаєте найнижчої точки руху, спина повільно випрямляється. Лопатки стискаються між собою, а грудна клітка витягується в кінці руху.
Коліна зігнуті до підлоги, коли ви опускаєте штангу в кінці кожного набору.
Примітка: Румунська тяга може потенційно шкодити нижній частині спини, ніж звичайна тяга. Ця вправа призначена лише для досвідчених спортсменів без проблем зі спиною.