Румунські підказки щодо тяги для чистого виконання

Румунська тяга - обов’язковий для кожного серйозного спортсмена! Вправа тренує ваші підколінні сухожилля, поперек і сідниці особливо інтенсивно! Ми покажемо вам, які ще переваги може запропонувати цей варіант і як це правильно зробити.

Що таке румунська тяга?

Якщо ви займаєтесь силовими тренуваннями, ви, мабуть, робили або принаймні чули про румунську тягу або румунську тягу. Якщо ні, то вам слід інтегрувати цю вправу у свій план тренувань найпізніше до цього моменту! Як так? Він ефективно тренує всю задню частину тіла!

Румунська тяга - одна Модифікація класики Станова тяга. Різниця до звичайної тяги полягає в тому коліна тут не зігнуті, але весь час залишаються наполовину витягнутими. Так само і ваш Це полегшує передню частину стегон і створює більше навантаження на підколінні м’язи. Зокрема, підколінними сухожиллями часто нехтують, і їх можна інтенсивно тренувати. Але як з’явився цей варіант вправи і яка історія лежить за його незвичною назвою?

Румунська тяга існує лише з 1990 року. Американський олімпійський тренер з важкої атлетики Джим Шміц запросив румунського важкоатлета Ніку Влада до себе, щоб він продемонстрував свою техніку тренувань перед іншими спортсменами. Після його демонстрації важкоатлет зробив ще кілька повторень румунської тяги, як ми знаємо сьогодні. Цей варіант навіть не був відомий присутнім.

За словами Ніку, він та його тренер розробили вправу спеціально для нього, щоб спина стала міцнішою і йому було легше штовхатися. Американські спортсмени так сподобались, що включили цю вправу у власний тренінг і назвали її на честь країни походження Ніку Влада 1. На сьогоднішній день цей варіант дуже відомий і практикується в тренажерних залах по всьому світу.

Що практикує румунська тяга?

Румунська тяга є універсалом і використовує кілька м’язів одночасно. Основна увага приділяється цьому Підколінні сухожилля або задня частина стегна, По та нижній частині спини. Вигідно жінкам, які хочуть зміцнити сідниці, не надто напружуючи стегна. Ви також використовуєте його для навчання своїх Сила зчеплення.

В першу чергу треновані м’язи з першого погляду:

M. Erector Spinae: Ваш розгинач спини працює, коли ви випрямляєтеся.
М. Gluteus Maximus: Сідничний м’яз розгинає стегна під час випрямлення під час виконання та працює проти опору.
Скрокруральні м'язи: У румунському варіанті ваші стегна працюють насамперед тому, що ви не повністю згинаєте ноги. Він стабілізує колінний суглоб і допомагає розтягнути стегна.

Огляд вторинних тренованих м’язів:

Трапецій: Трапецій витримає вагу, намагаючись потягнути руки вниз під час руху.
Latissimus: Широкий м’яз спини тягне руки вагою під час підйому до гомілок, потім стегон і, опинившись вгорі, до стегон.
Ромбовидний: Цей м’яз стабілізує плечовий суглоб і допомагає широкому м’язу спини утримувати вагу на тілі.
M. Quadriceps Femoris: У цьому варіанті ваше стегно менш напружене, але все одно працює з ним. Він відповідає за розгинання ноги і допомагає рухати вагу вгору.
М'язи живота: М'язи живота стабілізують вас під час виконання. Завжди пам’ятайте напружувати все своє ядро.
М'язи передпліччя: Ваша сила зчеплення походить від м’язів руки та передпліччя та допомагає міцно тримати штангу.

Варіант румунської тяги пропонує вам більше завдяки регулярному та правильному виконанню Підтримка в повсякденному житті. Для цього ви використовуєте перераховані вище м’язи Біг, стрибки, біг і підбирання предметів. Оскільки розширення стегна тут більше зосереджене, ви отримуєте від цього користь у всіх інших видах спорту та вправах, де б ви не були Вибуховість або сила від стегна користуються попитом.

Правильно виконавши румунську тягу

Румунський варіант ефективний, але теж вимогливий. Виконайте ці кроки, щоб зробити їх правильно та запобігти травмам. Перед тим, як виконувати вправу, розминайтесь щонайменше 10 хвилин і зробіть кілька повторень із порожнім бруском або з невеликою вагою перед початком робочого набору.

Наша порада: щоб підняти результативність тренувань на новий рівень, спробуйте наші тренування Aminos. Вони поєднують сироватковий білок з пасовищного молока з незамінними амінокислотами та підтримують ваші м’язи під час тренувань.

Поширена помилка в румунських тягах

Поради та вправи для чистого виконання

Варіант румунської тяги - це домінуюча вправа. Щоб зробити їх правильно, ви можете навчитися витягувати стегна вперед від стресу, зберігаючи нейтральну спину. Такі вправи, як витягування або розгинання спини, можуть допомогти вам потренувати розгинання стегна та зміцнити розгинання спини.

Протягніть наскрізні

Протягування здійснюється на протягуванні троса мотузкою. Встаньте ширше ширини стегон спиною до кабельного шківа. Пальці ніг спрямовані назовні. Ви хапаєте мотузку між ніг. Зробіть кілька кроків вперед, щоб на кабелі з’явився опір.

Зігніть коліна і випряміть сідниці назад. Коліна спрямовані назовні. Ваша спина пряма і зігнута вперед під кутом 45 градусів. Тепер ви просуваєте таз вперед і вгору. При цьому ви витягуєте ноги. Свідомо працюйте стегнами і сідницями і напружуйте сідниці під час розтяжки. Не тягніть мотузку силою рук, а з стегон. Опинившись вгорі, стегна витягнуті. Потім поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 раунди по 15 повторень кожен.

Розширення спинки

Розгинання спини допомагають зміцнити розгинач спини, задню частину стегон і сідниці. Ляжте на підлогу в положенні лежачи. Покладіть руки перед собою так, щоб лікті були звернені назовні, а руки знаходились одна на одній. Долоні спрямовані вниз. Ваш лоб на руках, а ноги витягнуті назад. Ваш погляд спрямований на землю.

Напружте все тіло. Піднімайте тулуб і ноги одночасно і якомога вище. Обов’язково тримайте ноги прямо. Затримайтеся в такому положенні на кілька вдихів. Потім ти знову кладеш своє тіло. Зробіть 10 повторень загалом за 3 раунди.

Румунська тяга - інші варіанти

Є безліч варіантів станової тяги, з яких ви можете вибрати. Ви можете інтегрувати їх у свій план тренувань і надати більше різноманітності. Ось так воно і є Румунська тяга з гантелями можливо замість використання штанги. Виконуючи гантелі, обов’язково тримайте обидва гирі в одній лінії та близько до тіла.

Румунська тяга на одній нозі є однією із складних варіацій і не є вправою для початківців! Це вимагає великої концентрації та стабільності. Наразі ваші глибокі м’язи працюють на повній швидкості! Поширена помилка у вправі: нахил тазу вбік. Обов’язково тримайте стегна прямо. Вибирайте меншу вагу, ніж класичний варіант. Усе навантаження тепер несе лише одна нога. Чисте виконання та ваш баланс повинні бути на першому плані.

Прямий тяга проти румунської

Тяга прямих ніг або тяга ноги на жорсткій нозі називається маючи виконується з абсолютно прямими ногами, не згинаючи колін, тоді як у румунської версії ноги трохи зігнуті.

Тут акцент зроблений ще більше на задній частині вашого тіла. М'язи стегна повністю вимкнені. Ступні розташовані на відстані не більше ширини стегон, і рух ініціюється стегнами. Діапазон рухів тут зазвичай менший, оскільки багато спортсменів швидко досягають меж своєї гнучкості та розтяжності підколінних сухожиль. З цією варіацією вага трохи більше віддалена від тіла, ніж у румунському варіанті.

Увага: Варіант жорстких ніг вимагає досвіду і не призначений для початківців! Візьміть для цього менше ваги, щоб уникнути перевантаження суглобів та травм.

Висновок

Румунський варіант - це складна вправа, яка інтенсивно тренує стегна, сідниці та розгиначі спини.
Ви покращите свої результати в інших вправах, а також у повсякденному житті.
Уникайте типових помилок, таких як округла спина, надмірно зігнуті ноги або пересування штанги вперед.
Щоб правильно виконати румунський варіант, ви повинні навчитися витягувати стегна вперед від стресу, зберігаючи нейтральну спину. Вам можуть допомогти в цьому вправи, такі як витягування або розтягування назад.
З румунською тягою спина залишається прямою, погляд спрямований по діагоналі вперед до підлоги, а стегна відходять далеко назад, коли ви опускаєте вагу.
Варіації, такі як румунська тяга на одній нозі або на жорсткій нозі, можуть заново кинути виклик навіть досвідченим фітнес-наркоманам та внести більше різноманітності у ваші тренування.

1 Конор Хеффернан: Хто створив румунську тягу?