RunningWalking, якщо у вас надмірна вага LaufForum
Бернд1967
Я маю надмірну вагу і вже місяць втрачаю вагу за допомогою фізичних вправ, головним чином бігу. Я втратив 6 кілограмів за місяць зі 120 до 114 кг, і це повинно знизитися до 70 кг. Я вже пробігаю 6 км, але я ледве можу пройти більше 6 км/год. Якщо я йду тим самим маршрутом, я можу зробити це зі швидкістю 6 км/год, але це менш напружено. Я також купив пульсометр (Sanitas). Монітор серцевого ритму показав мені, що я спалив 866 ккал під час ходьби зі швидкістю 5 км/год (6 км за 1 год 10 хв). При пробіжці зі швидкістю 6 км/год (6 км за 1 годину) я споживав лише приблизно 50 ккал більше після годинника.
Однак я пройшов зону спалювання жиру протягом усього циклу. Я просто визначив це, використовуючи правило 220 - вік = максимальна ЧСС. Я знаю, що це неточно. При ходьбі зі швидкістю 5 км/год я завжди добре лежав у цій зоні спалювання жиру. Я віддав би перевагу пробіжці, навіть якщо вона для мене більш напружена, але я помітив, що згодом я почувався дещо неврівноваженим, мав неспокійний сон і частіший пульс у стані спокою.
Тепер питання: Чи може бути так, що 6 км ходьби споживає майже стільки ж калорій, як 6 км бігу (хоча майже з однаковим темпом через вагу)? Як я вже говорив, інтенсивність під час пробіжки значно вища.
Чи слід зосередитись на ходьбі, а не на бігу, щоб схуднути? Чи спалюю більше жиру, тому що перебуваю в зоні спалювання жиру? Я точно продовжую біг підтюпцем, бо пробігти 6 км зі своєю вагою було непросто.
Мені 48 і 10 років тому я регулярно бігав, близько 10 км за годину, на той час ще з нормальною вагою.
Спасибі заздалегідь!;-)
Якщо ви переміщуєте однакову вагу на одній відстані майже в один і той же час (з, мабуть, майже однаковими зовнішніми умовами), споживання логічно майже однаково. Неважливо, називаєте ви вид транспорту пробіжкою, прогулянками чи як-небудь ще.
Я б попрощався з концепцією зони спалення жиру, оскільки вона насправді існує лише в тривіальній літературі. Насправді такої зони немає, оскільки ви завжди будете спалювати певну кількість жиру з будь-якою швидкістю. Чим більше ви робите, тим більше спалюється жиру, якщо в якийсь момент після кількох годин постійного стресу запаси вуглеводів порожні, співвідношення змінюється, і надходження відбувається майже виключно через жир. Але, мабуть, ви до цього ще далекі.
Якщо ви в першу чергу зацікавлені в схудненні, я б порадив вам рухатися в такому темпі, який ви можете витримати довгий час. З вашою вагою біг підтюпцем, мабуть, має той недолік, що впливає на суглоби (супровідні силові тренування - це перевага), що повертає нас до швидкої ходьби або суміші швидкої ходьби та бігу. Кардіотренування, яке легко впливає на суглоби, наприклад, плавання, їзда на велосипеді або веслування, звичайно, ще краще. Калорії спалюються як ніщо. бажаю вам успіху.
chris.s
Вітаємо з проектом та успіхом! З цим ви вже перевищуєте більшість на крок.
Боб має рацію. Ви можете вилучити слово "зона спалювання жиру" зі свого словникового запасу. Супровід силових тренувань та тренувань на рухливість (нова німецька для розтягування) добре допоможе вашим суглобам.
Інтервали 1: 1 або 1: 2 (біг: ходьба) допоможуть вам повернутися в гру! Крім того, спробуйте включити альтернативні тренування (плавання, їзда на велосипеді тощо), і тоді вага також впаде. Зміна дієти або звикання до неї має бути само собою зрозумілим.
Бернд1967
@ Кріс
Дякую, це має бути лише початком, я ще маю величезну гору жиру, щоб пролити
Я вже повністю змінив свій раціон. У попередніх спробах схуднення ключовим моментом було те, що я лише зменшував калорії, але в іншому випадку продовжував їсти те саме сміття. Зараз я вживаю багато білка, курячих та індичих грудок, тунця, шинки лосося, яєць, горіхів та багато овочів, кварку з низьким вмістом жиру та шматочок фрукта на день. Чесно кажучи, зараз мені порівняно важко з’їсти базовий рівень метаболізму в 2000 ккал. Це досить багато. Звичайно, якщо я з'їм готову їжу, яка вже має 800 ккал і майже не наповнюється, то я не насичуся 2000 ккал на день і тоді навіть не покрию свою потребу в найважливіших поживних речовинах.
Північний фанат
Привіт і від мене.
Що стосується зони спалювання жиру: цей термін піддається абсолютно іншим помилкам. Не має значення, що ви спалюєте, жиру чи вуглеводів: обидва мають однаковий доступ до запасів жиру (чи ні). Чи втрачаєте ви жирові відкладення, залежить не від спалювання жиру, а лише від негативного балансу калорій та нарощування м’язів (чим більше, тим менше жиру).
"Можливо, це допомагає, якщо ти хочеш бігати в аеробній зоні": Що ви маєте на увазі під цим? Звичайно, ви хочете бігати в аеробній зоні (і ви теж це робите: в анаеробній зоні ви навряд чи зможете витримати це більше). А щодо калорій: з вашою вагою споживання калорій на годину (незалежно від виду спорту), звичайно, набагато вище, ніж у людини вагою 80 кг. Ходьба може додати до 600 і більше ккал.
Моя порада: поки ти а) такий важкий і б) бігаєш так повільно, то краще йди і поступово збільшуй темп. (До речі, під час бігу ви приймаєте "темп", тобто. Хв/км, а не км/год, що я зараз і буду робити.) На даний момент у вас два дуже повільних кроку, а саме 10 темпів при бігу та 12- він крокує під час ходьби. Але ваш темп ходьби порівняно швидший, ніж ваш біг. З меншим пульсом (і в будь-якому випадку меншим ортопедичним стресом) це означає для вас, що ви могли б ходити частіше і довше, ніж бігати, і тим самим збільшувати свою втрату ваги. Якщо ви тоді в
Бернд1967
chris.s
Я маю від двох до п’яти зауважень.
З одного боку для силових тренувань:
Перш за все, вам потрібна підготовка живота та спини (вона ж основна). Це повинно бути все-все і кінець-все. Ви можете сміливо нехтувати біцепсами і трицепсами. Навіть якщо товстий рукав виглядає красиво, біцепс і трицепс - це суто допоміжні м’язи. Якщо ви тренуєтеся вдома, а тренування на витривалість є основою вашої програми вправ, вам слід подумати про так звані тренування з вагою. Також працюйте з стрічками опору і серйозно подумайте про те, щоб найняти персонального тренера для контролю руху. Те, як читає ваша силова підготовка, все досить не узгоджено, і я вже здогадуюсь, що ви збираєтеся навчити себе дисбалансу. Для більшості з них, особливо трапеції, розгиначі спини та м’язи живота недостатньо міцні, щоб добре тренуватися і (важливо!) Без травм у довгостроковій перспективі.
Щодо харчування:
Якщо у вас дефіцит від 1000 до 2000 калорій, ваш метаболізм буде знижений, а подальша втрата ваги буде для вас надзвичайно складною. Маючи масу тіла близько 110 кг, ви можете - арифметично - все одно добре схуднути приблизно за 2500 - 3000 калорій (останні в дні, коли ви робите вправи), не порушуючи ваш метаболізм. Звичайно, ви також можете працювати з більшим дефіцитом, але тоді вам слід пам’ятати про те, щоб щотижня включати «день подання».
Це нормально для вас, щоб сильно схуднути на дієті з низьким вмістом вуглеводів протягом перших кількох тижнів. Перш за все, вода вимивається. Простіше кажучи: вуглеводи зв’язують воду. 1 г KH пов'язує близько 4 г води. Якщо KH відсутній, вода також зникає. Втрата жиру починається трохи повільніше. Це також причина застою. Твоєму тілу потрібно кілька тижнів, щоб адаптуватися до нової ситуації.
В іншому випадку, я вважаю, що ваш вибір їжі дуже хороший. Це також може бути більше шматочка фрукта. Вам потрібно кілька вуглеводів, інакше спалювання жиру насправді не буде працювати оптимально, і ваша голова також залишиться свіжішою.