S; che - мої 10 порад для r; ussir - МУЗИК
Девід Коста - тренер
Розріз - вирішальний момент для практикуючого бодібілдингу. Це дозволить йому демонструвати свою важко зароблену м’язову масу протягом року за допомогою циклів силових, масових та об’ємних тренувань! Щоб уникнути ризику втрати м’язової маси при занадто суворому або незбалансованому скороченні, наш тренер Девід Коставус проводить це 5 помилок не вчиняти так само добре, як 5 підказок на місце для збільшення втрати жиру!
5 помилок: покладіть край своїм забобонам !
Для того, щоб досягти успіху у швидкій втраті ваги, вам потрібно якомога більше активізувати своє тіло, щоб воно споживало якомога більше калорій, і особливо, щоб не хотіти худнути занадто швидко! Для цього є 5 речей, які не можна робити:
- припиніть їсти: ваше тіло сповільниться, щоб захиститися від цієї нестачі їжі.
- зменшіть кількість прийомів їжі до 1 або 2 на день: ви будете голодні під час їжі і легко зберігатимете їжу, спожиту в очікуванні майбутніх позбавлення.
- виключайте всі жири, всі вуглеводи і їжте лише білки: ви піддаєтеся небезпечним дефіцитам, неефективному обміну речовин, великій втомі та помітному занепаду сил !
- робити довгі кардіосеанси або робити кардіо з к-столом або целофановим поясом: ідеально підходить для виснаження себе, втрати м’язів, зневоднення та втрати часу !
- вживайте певну кількість спалювачів жиру або осушувачів: без відповідної дієти вони неефективні, і ваше серце буде сильно засмучене.
5 підказок щодо сушіння: прості та ефективні !
Щоб схуднути, вам просто потрібно споживати менше калорій, ніж спалювати. Крім того, є кілька простих та ефективних порад щодо реалізації:
- Тренуйтеся щонайменше 4 рази на тиждень у силових тренуваннях з великими вагами та виконуйте від 8 до 15 повторень за вправу з максимальним відновленням 1,30.
- Робіть сеанси не більше однієї години
- Снідайте повноцінним сніданком: білки (яйця, сироватковий білок, сир, м’ясо, риба), ліпіди (олії, насіння, олійні насіння), вуглеводи (хліб з цільного борошна, крупи, фрукти)
- Зупиніть споживання вуглеводів з 16:00.
- Розподіліть їжу протягом дня (від 4 до 6 прийомів їжі)
Наберіться терпіння! Виміряйте лінію талії, і чи думаєте ви на початку дієти, а потім раз на тиждень, завжди один день і вранці натщесерце.
Моя дієта типу фітнес-модель
Програма сушіння протягом 6 тижнів з фазою стабілізації для людини 80 кг.
Фаза 1: тиждень 1 і 2: 2320 ккал
Овес або мюслі: 50г
Мигдаль або фундук, кеш'ю, волоські або арахіс: 20г
Порошок сироваткового білка або яйця: 30 г або 6 білків і 2 жовтки.
Мигдаль або фундук, кеш'ю, волоські або арахіс: 20г
Яблуко: 150 г АБО банан 100 г
Пісна яловичина: 150г
Повний крохмаль, булгур або лобода: 50 г сирого
Ріпакова олія: 1 столова ложка
Зелені овочі: 100г
Цільнозерновий або зерновий хліб: 40 г (1 велика скибочка)
Яєчні білки або сироватковий білок або курка/індичка: 8 білків або 40 г або 150 г
Мигдаль або фундук, кеш'ю, волоські або арахіс: 20г
Яблуко: 150 г АБО банан 100 г
BCAA - Глютамін: 5 г + 5 г
Яєчні білки або нежирна яловичина: 8 або 150г
Цільнозерновий або зерновий хліб: 40 г (1 велика скибочка)
Ріпакова олія: 1 столова ложка
Зелені овочі: 200г
Фаза 2: 3 і 4 тиждень: 2110 ккал
Овес або мюслі: 50г
Мигдаль або фундук, кеш'ю, волоські або арахіс: 20г
Порошок сироваткового білка або яйця: 40 г або 7 білків і 2 жовтки.
Цільнозерновий або зерновий хліб: 40 г (1 велика скибочка)
Яєчні білки або сироватковий білок або курка/індичка: 8 білків або 40 г або 150 г
Пісна яловичина: 150г
Повний крохмаль, булгур або лобода: 50 г сирого
Ріпакова олія: 1 столова ложка
Зелені овочі: 100г
Цільнозерновий або зерновий хліб: 40 г (1 велика скибочка)
Яєчні білки або сироватковий білок або курка/індичка: 8 білків або 40 г або 150 г
Мигдаль або фундук, кеш'ю, волоські або арахіс: 20г
BCAA - Глютамін: 5 г + 5 г
Пісна яловичина: 200г
Ріпакова олія: 1 столова ложка
Зелені овочі: 300г
3 фаза: 5 і 6 тиждень: 1920 ккал
Овес або мюслі: 50г
Мигдаль або фундук, волоські або арахіс: 20г
Порошок сироваткового білка або яйця: 40 г або 7 білків і 2 жовтки.
Цільнозерновий або зерновий хліб: 40 г (1 велика скибочка)
Яєчні білки або сироватковий білок або курка/індичка: 8 білків або 40 г або 150 г
Пісна яловичина: 150г
Повний крохмаль, булгур або лобода: 40 г сирого
Ріпакова олія: 1 столова ложка
Зелені овочі: 100г
Цільнозерновий або зерновий хліб: 40 г (1 велика скибочка)
Яєчні білки або сироватковий білок або курка/індичка: 8 білків або 40 г або 150 г
Мигдаль або фундук, волоські або арахіс: 20г
BCAA - Глютамін: 5 г + 5 г
Пісна яловичина: 200г
Ріпакова олія: 1 столова ложка
Зелені овочі: 300г
Фазу 3 можна продовжувати до досягнення ще кращого визначення м’язів, якщо 6 завершених тижнів було недостатньо.
Фаза 4: стабілізація: 2250 ккал
Фаза стабілізації повинна бути встановлена, як тільки визначення м’язів вам підходить, і ви відчуваєте, що досягли своєї мети. Потім ви можете тримати його від 4 до 8 тижнів, залежно від рівня фізичної втоми. Якщо ви втомилися, маєте проблеми з відновленням або вам слід подумати про збільшення поступового споживання вуглеводів.
Фрукти: 1 (150 г), якщо банан (100 г)
Овес або мюслі: 50г
Мигдаль або фундук, волоські або арахіс: 20г
Порошок сироваткового білка або яйця: 30 г або 6 білків і 2 жовтки.
Цільнозерновий або зерновий хліб: 40 г (1 велика скибочка)
Мигдаль або фундук, волоські або арахіс: 20г
Пісна яловичина: 150г
Повний крохмаль, булгур або лобода: 50 г сирого
Ріпакова олія: 1 столова ложка
Зелені овочі: 100г
Цільнозерновий або зерновий хліб: 40 г (1 велика скибочка)
Яєчні білки або сироватковий білок або курка/індичка: 6 білків або 30 г або 120 г
Мигдаль або фундук, кеш'ю, волоські або арахіс: 20г
BCAA - Глютамін: 5 г + 5 г
Пісна яловичина: 150г
Ріпакова олія: 1 столова ложка
Зелені овочі: 200г
За допомогою цього методу ви зможете досягти низької норми жиру, яка становить від 6 до 8%, залежно від вашого метаболізму та початкового рівня. Для цього вам потрібно буде проявити рішучість і суворість, щоб протистояти важким періодам тяги. Важливо також, щоб за вами стежив професійний фізичний тренер, щоб уникнути помилок, які можуть завдати шкоди вам.
Така структура вашого раціону цілком може послужити основою для складання вашого раціону протягом року. Тоді для досягнення максимальних результатів буде важливо змінювати споживання вуглеводів, жирів та білків відповідно до фаз, в яких ви знаходитесь.