S; гідрат на л; зусилля

Гідратація - Фізіологічний аспект:

Майже 60% людського тіла дорослого чоловіка складається з води, що приблизно дорівнює 42 літрам води у самця вагою 70 кг. У жінок через більшу частку жирової тканини цей показник становить 55%. При народженні цей відсоток навіть досягає 78% у немовлят. !

Ця вода не розподіляється рівномірно в організмі людини, деякі органи містять більше, ніж інші:

легені: 78%;
кров: 79%;
мозок: 76%;
гладкі м’язи: 75%;
кістка: 22,5%;
жирова тканина: 10%.

Сидячий дорослий щодня витрачає від 2 до 3 літрів води. Виведення здійснюється через сечу (від 1 до 1,5 літра), дихання (від 300 до 600 мл), пітливість у спокої (400 до 1000 мл), стілець (від 50 до 200 мл). Ці втрати наполовину компенсуються їжею, а наполовину поглинанням води. У разі занять спортом потовиділення є найбільшою втратою води. Він може досягати декількох літрів на годину.

Оптимальне зволоження

Шлунок може пропускати максимум від 750 мл до 1 літра на годину. Ця швидкість дуже мінлива. Це залежить від кількох факторів:

інтенсивність зусиль,
рівень зневоднення перед фізичними вправами, під час фізичних вправ
стан форми,
концентрація цукру у вживаному напої,
його температура,
зовнішня температура.

Чим більше цукру містить напій, тим важче буде переварити його шлунку. Таким чином, дуже концентрований розчин може перебувати в шлунку до 45 хвилин, тоді як «чиста» вода буде стікати приблизно через двадцять хвилин.

Крім того, холодний напій буде евакуюватися швидше. Нарешті, спорожнення шлунка сповільнюється із зовнішньою температурою.

Всмоктування з кишечника обмежується спорожненням шлунка, а також концентрацією цукру у всмоктаному напої. Чим солодший напій, тим краще він засвоїться. Це функціонування кишечника є абсолютно протилежним функціонуванню шлунка. Це одна з причин, чому тренувальний напій не повинен бути занадто солодким або занадто солодким.

Тому необхідно пити маленькими ковтками і уникати прийому занадто великої кількості рідини, яка б уповільнила працездатність шлунка.

слід пити досить холодний напій, бажано при температурі від 10 до 15 ° C.

знизити концентрацію цукру в жарку погоду.

Пити свіжим, часто і невеликими ковтками і поважати дози !

Ізотонія, гіпертонія та гіпотонія

Термін ізотонічність часто відомий спортсменам. Але мало хто насправді знає, що стоїть за цією дещо незрозумілою згадкою, яка з’являється у багатьох приготуваннях напоїв із вправами.

Ізотонічність, відноситься до визначення осмолярності або тону напою. Осмолярність (вимірюється в мосмолях на літр розчиненої речовини) або осмоляльність (мосмл/кг розчину), вимірює кількість осмотично активних частинок у розчині, особливо натрію та глюкози. Базовим для порівняння осмолярності розчину є осмолярність плазми між 275 і 300 мОсмл/л. Кажуть, що напій є ізотонічним, коли його осмолярність близька до осмолярності плазми (від 270 до 330 мОмл/л). Кажуть, що він гіпотонічний, коли його осмолярність нижча, ніж плазмова, і гіпертонічна, коли його осмолярність вища, ніж плазмова.

Чим більше рідина містить розчинених речовин, тим менше в ній води, тому вона густіша, концентрованіша і менш водяниста або гідратована ...

Коли два середовища контактують з різними концентраціями розчинених речовин, вода в менш концентрованому середовищі спочатку мігрує до більш концентрованого середовища. Тоді саме розчинені речовини більш концентрованого середовища мігрують у бік менш концентрованого середовища. Це до ідеального балансу концентрації розчинених речовин між двома середовищами.

Таким чином, коли ми приймаємо напій із більшою концентрацією розчинених речовин, ніж рідини у нашому внутрішньому середовищі, вода не мігрує з напою до нашого тіла, а спочатку у зворотному напрямку. По-перше, відбувається зневоднення. Ця ситуація описує гіпертонічну концентрацію.

І навпаки, коли ми п’ємо напій з меншою концентрацією розчинених речовин, ніж наші внутрішні рідини, вода спочатку мігрує з напою в наше тіло. По-перше, відбувається регідратація. Ця ситуація описує гіпотонічну концентрацію.

Ізотонічність описує ідеальний баланс між міцністю напою та нашим внутрішнім середовищем. Коли напій ізотонічний, його проходження через організм є оптимальним, завдяки чому гідратація та енергопостачання стають максимально ефективними.

Ми швидко розуміємо важливість вибору напою під час фізичних вправ та травний ризик споживання гіпертонічних продуктів, таких як енергетичні гелі або сольові таблетки на основі хлориду натрію ...

Для оптимального зволоження тренувальний напій не повинен мати занадто багато цукру. Чим щільнішим (гіпертонічним) є напій, тим більше води він призведе до переміщення води з крові до травного тракту для відновлення балансу. Це призведе до ефекту розведення та посилить зневоднення. Тоді як ізотонічний або злегка гіпотонічний напій буде прекрасно засвоюватися, забезпечуючи вам цукри, необхідні для зусиль. Ось чому споживання банки прохолодної соди не допомагає повторному зволоженню після тренування.

Зневоднення:

Коли споживання води недостатнє, відбувається зневоднення! Потім об’єм води, що міститься в плазмі крові, зменшується. Потім кров стає густішою. Тому серце повинно докладати більше зусиль, щоб рухати його по судинах. Циркуляція крові в капілярах ускладнюється, знижується рівень кисню та поживних речовин, що забезпечують м’язи, а також здатність виводити токсини. Крім того, це падіння об’єму крові змусить серце битися швидше, щоб підтримувати артеріальний тиск. Тоді продуктивність ослабне або навіть знизиться. Втрата одного відсотка ваги тіла у воді означає 10% зниження вашої фізичної працездатності !

Може розвинутися тендиніт, при цьому вода служить мастилом для сухожиль і допомагає виводити азотисті відходи. Також можуть утворюватися камені в нирках через зменшення зрошення нирок.

Крім того, гідратація спортсмена допомагає охолодити тіло від докладених зусиль. Якщо цю функцію більше не забезпечувати, може статися тепловий удар: це тепловий удар.

Симптоми зневоднення:

Початкова втрата ваги від 1-2% до 5% (незначна до значної)

Втрата ваги
Спрага
Зниження загальної фізичної працездатності
Підвищена стомлюваність
Відсутність ентузіазму, мотивації
Помірна анорексія, втрата апетиту +
Серцебиття
Нудота
Зниження припливу крові до периферії, особливо до шкіри: зменшення теплообміну ззовні. Зниження тепловіддачі.
Відчуття тепла, гіпертермія ++
Ротова сфера (рот і губи) суха, порожнина рота гаряча і суха
Олігурія або зменшений об’єм сечі, пов’язаний із кольором сечі +/- темний
Труднощі з концентрацією уваги ++
Головний біль

Значна втрата ваги більше 5%

Втрата ваги ++;
Сонливість +;
Втомлюваність +++;
Зниження артеріального тиску;
Посилення пульсу (особливо частота серцевих скорочень у стані спокою);
Збільшення частоти дихання;
Труднощі з диханням;
Гіпертермія при сухій, гарячій шкірі («Тепловий удар»);
Дистезії (зміни чутливості) кінцівок (поколювання, оніміння, поколювання, печіння тощо);
Блювота, розлади травлення (діарея);
Запаморочення, порушення координації, п’яна хода;
Галюцинації, непритомність (кома), запаморочення, м’язові спазми (судоми);
Рабдоміоліз (руйнування м’язової тканини, м’язи є однією з основ людської динаміки);
Лізис клітин (руйнування клітин) на печінковому, нирковому та нервовому (центральному) рівні.

Запобігання ризику зневоднення:

Пити перед фізичними вправами - це перше правило профілактики. Хороша гідратація протягом днів, що передують спортивним заняттям, допомагає підтримувати водний баланс організму і тим самим сприяє зміцненню сили.

Під час фізичних вправ ви повинні пити, перш ніж відчувати спрагу! Під час тривалих фізичних вправ бажано пити приблизно кожні 15-20 хвилин невеликими ковтками (100 і 200 мл). Під час фізичних вправ слід враховувати, що відчуття явища спраги може бути важким. Чим більше настане зневоднення, тим менше ви будете відчувати спрагу. Якщо ви хочете знати власні потреби у воді під час занять спортом, можна виконати дуже простий тест, який полягає у зважуванні себе до і після випробування або тренування (враховуючи вагу води, випитої під час тренування). Це дозволяє знати свої потреби у воді і, отже, мати можливість адаптувати споживання під час фізичних вправ. Температура навколишнього середовища впливає на результати розрахунку. Тест доведеться повторити взимку та влітку.

Перезволоження:

І навпаки, коли надмірне споживання води, виникає гіпергідратація. Це спричиняє розрідження крові (гемодилюція), що знижує вміст елементів, що може спричинити порушення рідини та електролітів, як тільки концентрація натрію в плазмі крові (натремія) опускається нижче 135 ммоль/л. Це призводить до внутрішньоклітинної гіпергідратації за допомогою осмотичного ефекту (вільна вода переходить із позаклітинного сектора у внутрішньоклітинний сектор з метою вирівнювання онкотичного тиску з обох боків клітинної мембрани) і в крайніх випадках викликає набряк мозку. Або руйнування певних клітин (гемоліз ).

Симптоми перезволоження:

головний біль,
блювота,
сильна втома,

Перезволоження може також мати серйозні наслідки:

підвищення артеріального тиску та/або внутрішньочерепного тиску,
поява набряків.
набряк клітин мозку може спричинити набряк мозку та загрожувати життю. Основними ознаками гідравлічної коми є втрата свідомості та судоми.

Запобігання ризику перезволоження:

Під час тренувань або спортивних змагань бажано випити таку кількість води, яка відповідає кількості виведеної рідини. Також можна пити ізотонічні напої (що містять натрій), щоб обмежити ризик перезволоження.

Водний баланс базується на правильній кількості споживання.

Деякі рецепти приготування напою для напоїв «Дім»

На основі фруктового соку

1/3 виноградного, яблучного або гранатового соку (особливо багатий антиоксидантами). Для інформації, використання мальтодекстринів у напоях для промислових тренувань, завдяки їх біохімічній структурі, дозволяє збільшити кількість вуглеводів, залишаючись в осмолярності, близькій до ізотонічності, поза споживанням.
2/3 слабомінералізованої води. У холодних умовах розбавте 50% зазначеного фруктового соку 50% водою.
Від 1 до 1,5 грамів хлориду натрію (кухонна сіль) або 1,2 грама для пуристів, або еквівалент двох невеликих, однограмових пакетиків солі в 1,5 л пляшці з водою.

На основі зеленого чаю

Заваріть чай на 1 літрі слабомінералізованої води.
Розведіть 50г меду.
Додати дрібку солі.

Ви можете замінити зелений чай настоєм вербени та/або свіжим листям м’яти.

Рецепт для зусиль менше 2 годин

У спекотну погоду зважте 30 г грудочки або цукрової пудри (сахарози). У холодну погоду потрібно буде зважити до 70 г цукру.
Розчиніть цукор у чашці зеленого, лимонного або ванільного чаю.
Додати дрібку солі.
Долийте воду і дайте охолонути в холодильнику.
Напій слід вживати протягом 24 годин.

Рецепт для зусиль більше 2 годин

Налийте від 30 до 40 г мальтодекстрину в чашку чаю, змішаного в літрі води
Додайте 30 г (спекотна погода) до 70 г (холодна погода) цукру (сахарози) або сиропу. цукор можна замінити 50 мл фруктового соку, додавши 50 мл води.
Додати дрібку солі.
Зберігайте в прохолоді та споживайте протягом 24 годин.

У спекотну погоду я корисно замінюю воду та сіль знегазированими VIchy-Saint-Yorre. Таким чином, він забезпечує цілий ряд мінеральних солей, які можна втратити внаслідок потовиділення. Таким чином, це допомагає запобігти спазмам, пов’язаним із втратою мінеральних речовин.

Для тривалих зусиль, мальтодекстрини (крім цукру) для високовуглеводного напою, ефективного та з низьким солодким смаком.

Чекаючий напій

Напій для очікування допомагає підтримувати рівень цукру в крові до початку фізичних вправ. Він повинен бути слабосолодким або, краще, виготовляти його з фруктози. Фруктоза - це простий цукор, що міститься у фруктах та меді. Його глікемічний індекс низький (20) у порівнянні з глюкозою (100) або сахарозою (75). Таким чином, це зменшує секрецію інсуліну та зменшує ризик реактивної гіпоглікемії. Недоліком фруктози, крім того, що вона дорожча за сахарозу, є те, що вона іноді погано переноситься організмом. У деяких людей це може викликати діарею або навіть нудоту. Це пов’язано з тим, що фруктоза лише частково всмоктується з кишечника (звідси її низький ГІ). Надлишок бродить в кишечнику.

Напій очікування може бути небажаним при тривалих зусиллях на витривалість. Це уповільнює вживання ліпідів і допомагає швидше виснажувати запаси глікогену. Віддавайте перевагу чистій воді за чверть години до вильоту.