S; корм для; скелелазіння - ЗА ВАШИМИ пальцями

Як пояснювалося в попередніх пунктах, почніть з того, що їсте достатньо. Ваші енергетичні потреби значні, тепер вам доведеться їх відповідно годувати.

Вуглеводи

Улюблена стратегія людей, які прагнуть швидко схуднути: скоротити вуглеводи. Чекаю, мати значні запаси глікогену в м’язах означає мати доступне джерело енергії, що швидко сприяє скороченню м’язових скорочень. Перші півтори години фізичних вправ ваше тіло працює переважно на вуглеводах. На сьогоднішній день немає доказів того, що спортсмени, які споживають дієту з низьким вмістом вуглеводів, настільки ж потужні, як і ті, хто споживає достатню кількість вуглеводів. Це пояснює, чому дієта на основі вуглеводів залишається найкращим вибором для підвищення працездатності та відновлення.

За словами дієтолога та альпініста Тома Герберта, кількість вуглеводів, яку потрібно вживати щодня, залежить від вашої м’язової маси та вашої щоденної діяльності. Його рекомендації - 3 г/кг вуглеводів на добу, до яких ви додаєте 30 до 60 г перед сходженням, а залежно від інтенсивності вправи - 30 до 60 г кожні 1-2 години під час заняття (

200 г/добу при 70 кг +

60-120 г, розподілених навколо сеансу).

У дні відпочинку рекомендації однакові (

200 г/день при 70 кг).

Білок

Білки, серед іншого, дозволять ріст м’язів і відновлення тканин. Рекомендована добова норма (RDA) для білка становить 0,8 г/кг на день. По суті, це не підходить у контексті спортивної діяльності.

Численні дослідження показали, що споживання білка близько 1,6 г/кг на день сприятливо підтримає адаптацію до тренувань та покращить склад тіла.

Тож розраховуйте від 1,2 до 1,6 г/кг білка на день. Якщо ви важите 70 кг: 70 X 1,5

100г білка/добу.

В ідеалі ви повинні розподіліть це споживання протягом дня (і не просто надсилайте собі великий стейк на ніч). Підрахуйте порції від 20 до 50 г білка (для інформації яйце приносить вам близько 8 г білка).

Звичайно, не всі джерела білка створюються рівними (віддайте перевагу нежирному м’ясу або рибі, а не жирному м’ясу). Якщо ви вегетаріанець (або веган), не хвилюйтеся. М’ясо - не єдине рішення !

Що стосується споживання білка і як приклад, врахуйте, що 20 г білка - це приблизно кожне з наступного:

100 г червоного м’яса
140 г білої риби
80г індички
2 великих яйця
200 г тофу
200г білого сиру
½ літр молока
60 г сухого козячого сиру
65 г гарбузового насіння
100 г арахісу
250 г бобових (варених), тобто 75 г (суха вага) сочевиці, колотого гороху, нуту тощо.
200 г варених макаронних виробів + 40 г Груєра
250 мл молока + 100 г вівсяних пластівців
100 г вареного рису + 200 г вареної червоної квасолі

Якщо ви веган, разом із дієтою ви можете розглянути можливість використання рослинні білки у порошку (жовтий горошок та коноплі особливо показані через їх повний амінокислотний профіль).

Ліпіди

Ліпіди є необхідні поживні речовини, необхідні для нормального функціонування нашого організму. Вони виконують енергетичну, структурну (всередині клітинних мембран), харчову та метаболічну роль. Незважаючи на те, що вони отримують поганий реп, жир повинен бути невід’ємною частиною вашого збалансованого харчування. Не існує хороших чи поганих жирів, є лише ті, які кращі за інші.

Тут пояснюються різні типи жирних кислот.

На практиці віддайте перевагу жирній (і свіжій) рибі, нежирному м’ясу, яйцям, молочним продуктам, оливковій та горіховій оліям та обмежте продукти, що містять високий вміст насичених жирів (холодне м’ясо, солодощі, пальмова олія, кокосова горіх тощо).

Я не піду далі. Ці рекомендації не просто безпосередньо пов’язані з ескалацією, але є здоровим глуздом.

Зволоження

Простий і базовий. Напій. Трохи води. З крана (без пластикових відходів ...).

Якщо ви віддаєте перевагу воду, багату на бікарбонати, за їх підщелачуючі властивості (і, таким чином, краще відновлення після стану ацидозу - la daubante), ви можете просто додати харчову соду у свою воду (максимум 2 чайні ложки на 1 л води). Не потрібно проходити через ящик для бутильованої води ...

Пийте до того, як ви відчуєте спрагу, щонайменше 1,5 л/день (у спокої). У дні тренувань або скелелазіння ви можете легко подвоїти цю суму. Перевірте свою сечу, коли вона напівпрозора, ви достатньо зволожені !

Звичайно, забудьте про солодкі напої, енергетичні напої тощо. Пийте замість цього каву або чай, якщо це той ефект, який ви шукаєте.

Кофеїн (або теїн, але це те саме) покращує настрій, підвищує фокус, точність, зменшує біль і зменшує сприйнятливий рівень навантаження.